W zależności od tego, od czego zaczynasz, uzyskanie szczupłego brzucha w ciągu jednego miesiąca może być lub może nie być możliwe. Ale nawet jeśli nie jesteś na etapie „seksownego brzucha za 30 dni”, możesz nadal robić znaczne postępy i przygotować się na sukces z płaskim brzuchem, budując zdrowe nawyki.
Realizuj swoje cele
Kto nie chciałby mieć całkowitej transformacji żołądka w ciągu jednego miesiąca? Ale jeśli nie jesteś już dość bliski żołądka swoich marzeń, być może będziesz musiał zadowolić się ustaleniem nawyków zdrowego stylu życia, które pomogą ci uzyskać - i zachować - seksowny, płaski brzuch z czasem. To niezła nagroda pocieszenia.
Istnieje wiele diet ratunkowych, które obiecują natychmiastową, drastyczną utratę wagi - a niektóre z nich nawet… tymczasowo. Problem polega na tym, że te nawyki związane z „dietą awaryjną” nie są trwałe, a niektóre z nich - takie jak limity kalorii na poziomie głodowym - mogą powodować poważne problemy zdrowotne. Te plany szybkiego odchudzania często się odwracają, ponieważ gdy używasz niezrównoważonych nawyków, aby schudnąć, waga zwykle wraca z zemstą, gdy tylko wrócisz do normalnych sposobów.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom określają bardziej realistyczny cel odchudzania jako 1 do 2 funtów tygodniowo lub 4 do 8 funtów miesięcznie. Chociaż tempo utraty wagi może nie dać natychmiast płaskiego brzucha, daje ci czas na budowanie zdrowych nawyków, które są nie tylko zrównoważone, ale także przyjemne. To z kolei ułatwia uzyskanie - i utrzymanie - tego chudego brzucha, jaki chcesz.
Utrata tkanki tłuszczowej
W długoterminowej walce o utratę tłuszczu z brzucha masz jeden prawdziwy cel: ustalenie i utrzymanie deficytu kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. To jest to, czego potrzeba, aby osiągnąć zalecaną przez CDC utratę masy ciała na 1 do 2 funtów tygodniowo.
Istnieją dwa narzędzia, których można użyć do osiągnięcia tego celu, i zwiększają one aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii i nieznacznie zmniejszają spożycie kalorii. Zgodnie z wynikami badań Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, zdecydowana większość osób, które z powodzeniem schudły i powstrzymały się od stosowania kombinacji obu metod.
Nie wpadaj jednak w pułapkę głodu, aby szybko schudnąć, bez względu na to, jak bardzo chcesz uzyskać płaski brzuch w ciągu jednego miesiąca. Jak zauważa National Heart, Lung and Blood Institute, kobiety mogą ogólnie bezpiecznie schudnąć na planie żywieniowym, który zawiera 1200–1500 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni mogą ogólnie bezpiecznie schudnąć przy 1500– 1800 kaloriach dziennie. Jeśli zamierzasz jeść mniej, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Sprawdź swoją dietę
Jest jeden wyjątek od pomysłu, że nie można uzyskać płaskiego żołądka w ciągu jednego miesiąca: jeśli wzdęcia są jedyną rzeczą powstrzymującą cię od stonowania żołądka, zmiany diety mogą bardzo szybko pomóc. Podczas gdy część gazu jest normalna, choroby jelit i alergie pokarmowe lub wrażliwość mogą powodować niezwykłe wzdęcia. Wyeliminowanie wrażliwych pokarmów może mieć ogromny wpływ na stan twojego brzucha, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Zbyt szybkie jedzenie, przejadanie się, guma do żucia, picie napojów gazowanych, nierównowaga hormonalna, alkohole cukrowe (takie jak ksylitol) i nawyk kofeinowy mogą również przyczyniać się do wzdęć - i mogą stresować. Aby dodać obrażeń do obrażeń, dieta bogata w błonnik może również powodować wzdęcia - ale tak samo może być w przypadku diety o niskiej zawartości błonnika. Jak zauważa University of Colorado Boulder, sztuką jest znalezienie równowagi.
Chociaż spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc Ci poczuć się nasyconym, a tym samym kontrolować swoje nawyki żywieniowe, spróbuj stopniowo zwiększać spożycie, aby zmniejszyć wszelkie dolegliwości jelitowe. Podczas gdy możesz to zrobić, możesz pomóc w zmniejszeniu krótkotrwałego wzdęcia, unikając skrobiowej, przetworzonej i słonej żywności. Wyeliminowanie przekąsek zachęcających do „przełknięcia” powietrza - takich jak guma do żucia i napoje gazowane - może pomóc więcej niż można się spodziewać, podobnie jak poświęcenie czasu na dokładniejsze przeżuwanie jedzenia.
Ćwiczenia z płaskim brzuchem
Czas na szybki raport dobrych, złych wiadomości. Zła wiadomość jest taka, że ćwiczenie określonej części ciała nie magicznie stopi tłuszczu z tej części ciała; cała ta koncepcja, znana jako redukcja plam, jest mitem. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli włożysz teraz trochę wysiłku w ćwiczenia ab, wyrzeźbisz rodzaj mięśnia, który pomaga stworzyć seksowny, szczupły brzuch po zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Według niewielkiego badania zleconego i opublikowanego przez American Council on Exercise w 2014 r. Skromny chrupnięcie brzucha spowodowało największą aktywność w mięśniu prostym brzucha, tak zwanym „sześciopaku”, który spływa z przodu mięśnia brzucha. Inne szczególnie skuteczne ćwiczenia obejmowały chrupnięcie piłki stabilizacyjnej, opadanie zwijania się na ławce oraz urządzenie do ćwiczeń Perfect Sit-Up dla górnej części brzucha; wraz z chrupnięciem piłki stabilizacyjnej, opadaniem zwijania się, paskami brzucha i chrzęstem fotela kapitana w dolnej części brzucha.
Ale czekaj, jest więcej dobrych wiadomości. Treningi takie jak pilates, barre i niektóre rodzaje jogi mają reputację szybkiego odchudzania talii, ponieważ koncentrują się na budowaniu siły rdzenia, co z kolei zachęca do lepszej postawy. Dodaj ten rodzaj ćwiczeń wzmacniających rdzeń i postawę do swojej rutyny ćwiczeń, aby spalić jeszcze więcej kalorii i dać sobie niemal magiczny „lifting talii”.
Nie przejmuj się
Ćwiczenia są ważną częścią niemal każdego programu odchudzania - ale nie przejmuj się, jeśli w ciągu pierwszego tygodnia ćwiczeń zaczniesz przybierać na wadze kilka kilogramów. Chociaż nie jest niczym niezwykłym u niektórych ćwiczących na początku gwałtowna utrata masy ciała, jak wyjaśnia Cleveland Clinic, często przybiera się na wadze kilka kilogramów wody przy pierwszym uruchomieniu programu ćwiczeń.
Ta retencja wynika głównie z krótkotrwałej retencji wody z mikrourazów do mięśni i zmiany sposobu wykorzystania glikogenu do napędzania skurczów mięśni. Na szczęście dla ciebie miesiąc, w którym musisz pracować, mówi o tym, jak długo trwa ta tymczasowa waga wody, aby opuścić twoje ciało.
