Ucisk w kolanach może być irytujący, ponieważ przeszkadza w prostych czynnościach, takich jak chodzenie i siedzenie. Uczucie ciasnych ścięgien kolana jest często spowodowane napięciem w mięśniach połączonych z ścięgnami. Same ścięgna nie mają zdolności do kurczenia się i rozluźnienia, ale mięśnie, do których przyczepiają się, działają. Aby złagodzić napięcie kolana, możesz zmobilizować staw za pomocą serii ćwiczeń obejmujących rozciąganie, aktywność aerobową, zakres ruchu i wzmocnienie.
Koncentrując się na określonych mięśniach
Istnieją szczególne mięśnie, na których można się skoncentrować ze względu na ich działanie i położenie wokół kolana. Badanie w „New Zealand Journal of Physiotherapy” wykazało, że rutynowe rozciąganie zginaczy bioder, mięśnia czworogłowego, ścięgien i mięśni łydek przez 6 tygodni poprawia zakres ruchu kolana zarówno w kolanach zdrowych, jak i kostno-stawowych. Podkreśla to główne ruchy kolana. Ważne jest jednak, aby uwzględnić również przywodziciele bioder - mięśnie wspierające po wewnętrznej stronie kolana - a także opaskę biodrowo-biodrową - pasek grubej włóknistej tkanki spływający po zewnętrznej stronie uda i kolana, który jest również znany jako zespół IT.
Ćwiczenia rozciągające i elastyczne
Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, zginacze bioder, przywodziciele bioder i opaska IT są niezbędne do utrzymania i poprawy elastyczności kolana. Kilka podstawowych ćwiczeń na początek to odcinek mięśnia czworogłowego i ścięgno podkolanowe. Wydłużą one odpowiednio mięśnie przednie i tylne uda. American College of Sports Medicine zaleca rozciąganie 2 do 3 dni w tygodniu i trzymanie każdego odcinka przez 10 do 30 sekund.
Ćwiczenia aerobowe i zakres ruchu
Inną strategią zmniejszania ucisku jest dodawanie ćwiczeń aerobowych do rutyny. Niski wpływ jazdy na rowerze, treningu eliptycznego i pływania zwiększy temperaturę i przepływ krwi w mięśniach, promując zdrowie mięśni. Powtarzające zginanie i prostowanie kolana przy minimalnym uderzeniu stawu może zwiększyć zakres ruchu w kolanie. Typowa sesja aerobowa rozpoczyna się od 5 do 10 minut rozgrzewki, po której następuje od 20 do 60 minut treningu i od 5 do 10 minut odprężenia.
Ćwiczenia wzmacniające
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, konsekwentna procedura wzmacniania może również zmniejszać napięte mięśnie i ścięgna. Mięśnie muszą być wystarczająco silne, aby utrzymać kolano w pełnym zakresie ruchu, a zatem deficyty siły mogą powodować zmniejszenie ruchomości stawów. Rutyna wzmacniająca powinna koncentrować się na mięśniach bioder, kolan i kostki. Przysiady i rzuty, stosując odpowiednią formę, mogą wzmocnić wszystkie 3 obszary jednocześnie. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających od 2 do 3 dni w tygodniu i wykonanie od 2 do 4 serii od 8 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Środki ostrożności
Ważne jest, aby powoli wprowadzać nowy program ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Zazwyczaj po 4 do 6 tygodniach zauważysz mniejszą dokładność przy konsekwentnym ćwiczeniu. Ćwiczenia nie powinny być bolesne i należy pamiętać, że inne warunki mogą powodować ucisk i sztywność kolana, w tym typowe zaburzenia, takie jak zapalenie kości i stawów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub zapalenie wokół stawu kolanowego.
