Następnym razem, gdy zostaniesz zapytany, czy chcesz zjeść pieczonego ziemniaka vs. ryż z posiłkiem, wybierz pieczonego ziemniaka, jeśli szukasz zdrowszego wyboru. Ale dodatki mogą zmienić zawartość składników odżywczych.
Chociaż zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż są zdrowymi dodatkami do diety, pieczony ziemniak ma bardziej odżywczą stronę niż biały ryż, pod warunkiem, że nie obfituje w tłuszcz i kalorie, takie jak masło i kwaśna śmietana.
Makroskładniki w ziemniakach vs. Ryż
Każdy średnio upieczony ziemniak ze skórą zapewnia 161 kalorii, 4, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu i 36, 6 g węglowodanów, w tym 3, 8 g błonnika, zgodnie z USDA. Kubek ugotowanego białego ryżu zawiera 205 kalorii, 4, 3 g białka, 0, 4 g tłuszczu i 44, 5 g węglowodanów, w tym tylko 0, 6 g błonnika, zgodnie z USDA.
Ziemniaki są zdrowszą opcją pod względem makroskładników, ponieważ mają mniej kalorii i tłuszczu i więcej błonnika, a jednocześnie zawierają mniej więcej tyle samo białka co biały ryż.
Porównaj zawartość witamin
Zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, ale tylko ziemniaki dostarczają witaminę C. Za każdy średnio pieczony ziemniak ze skórką, którą jesz, dostaniesz 28 procent DV dla witaminy C, 12 procent DV dla niacyny, 27 procent DV dla witaminy B-6 i 12 procent DV dla kwasu foliowego. Ponieważ biały ryż jest zwykle wzbogacany dodatkowymi witaminami z grupy B, każda porcja w jednym kubku zapewnia 17 procent DV dla tiaminy, 12 procent DV dla niacyny i 38 procent DV dla kwasu foliowego.
Witaminy z grupy B są ważne dla przekształcenia spożywanego pokarmu w energię, a także dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, natomiast przeciwutleniająca witamina C jest niezbędna do tworzenia kolagenu potrzebnego do tworzenia kości, naczyń krwionośnych, więzadeł i ścięgien.
Korzyści z minerałów
Pieczone ziemniaki zawierają więcej minerałów niż ryż. Każdy ziemniak ze skórką zawiera ponad 10 procent DV dla żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Filiżanka białego ryżu dostarcza mniej więcej tyle samo żelaza co średnio upieczony ziemniak, ale tylko niewielkie ilości innych minerałów. Potrzebujesz żelaza do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania nerwów, mięśni i serca, podczas gdy fosfor jest ważny dla tworzenia DNA, a potas może pomóc w przeciwdziałaniu negatywnemu wpływowi sodu na poziomy ciśnienia krwi.
Rozważ inne opcje
Słodkie ziemniaki są jeszcze zdrowszym wyborem niż zwykłe białe ziemniaki, ponieważ są również bogate w witaminę A, zgodnie z USDA. Brązowy ryż jest zdrowszym wyborem niż biały, ponieważ ma więcej błonnika, tiaminy, niacyny, witaminy B-6, fosforu i magnezu, zgodnie z USDA, ale nadal nie jest tak pożywny jak pieczony ziemniak. Obserwuj, co wkładasz do pieczonych ziemniaków lub ryżu, ponieważ może to znacznie zwiększyć kalorie. Posypanie ziemniaków 2 łyżkami masła doda 201 kalorii, a ta sama ilość śmietany doda 60 kalorii.
