Być może jesteś wegetarianinem lub weganinem od lat lub niedawno postanowiłeś ograniczyć spożycie mięsa ze względów zdrowotnych. Tak czy inaczej, jedną z głównych obaw związanych z dietą roślinną jest: „w jaki sposób otrzymam wystarczającą ilość białka?”
Lunch wegetariański może być szczególnie trudny, gdy szukasz czegoś łatwego i zdrowego. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów, aby przejść do bezmięsnego posiłku przy jednoczesnym utrzymaniu prostoty przygotowywania i nadal zaspokajaniu potrzeb białka.
Zdobycie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć, zgodnie z metaanalizą z grudnia 2019 r. Opublikowaną w Advances in Nutrition . Recenzja wykazała, że kiedy redukujemy kalorie, aby schudnąć, powinniśmy jeść więcej niż zalecane dzienne spożycie tego makroskładnika (1, 3 grama na kilogram masy ciała zamiast 0, 8 grama), ponieważ pomaga nam to utrzymać beztłuszczową masę ciała, który często jest tracony w ramach ogólnej utraty wagi. Beztłuszczowa masa ciała (inaczej mięśnie) pomaga utrzymać nasz metabolizm, co jest zdecydowaną wygraną, gdy próbujesz zrzucić funty.
Więc jakie są wysokobiałkowe, bezmięsne posiłki, którymi możesz się delektować? Obejmujemy Cię tymi pięcioma wegetariańskimi przepisami na lunch - wszystkie z co najmniej 14 gramami białka na porcję.
1. Wegańska zupa energetyczna
- Białko: 17 gramów
- Kalorie: 301
Ciepła miska zupy z pewnością spełni, ale ten przepis oferuje dwa za jeden, jeśli chodzi o utratę wagi: Każda porcja zapewnia 17 gramów białka, częściowo dzięki edamame i groszkowi, a jedzenie zupy może również pomóc w utrata masy ciała (wysokobiałkowa lub nie) zgodnie z badaniem ze stycznia 2013 opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy odkryli, że gładkie zupy znacznie opóźniały opróżnianie żołądka, co zwiększa sytość w porównaniu z solidnym posiłkiem lub nawet grubą zupą - wszystkie przyrządzane z tego samego jedzenia, tylko w różnych postaciach.
Tutaj znajdziesz przepis na wegańską zupę energetyczną i informacje o wartości odżywczej.
2. Sałatka Taco Z Fasolką Ryżową
- Białko: 14 gramów
- Kalorie: 396
Pokochasz tę zdrową odmianę sałatki taco zawierającą chipsy tortilla, awokado, pico de gallo i oczywiście czarną fasolę, które dodają białka do potrawy, co daje 14 gramów na porcję.
Jak wskazują wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020, rośliny strączkowe jako całość (w tym fasola) stanowią wyjątkową grupę, ponieważ są bardzo pożywne i pełne białka roślinnego. Fasola ma profil odżywczy podobny do mięsa, oferując białko, cynk i żelazo, ale jest również podobna do warzyw, ponieważ jest doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu i innych składników odżywczych. Porozmawiaj o najlepszych z obu światów!
Aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka w tym naczyniu, spróbuj dodać filiżankę ugotowanej komosy ryżowej, która zawiera około 8 gramów białka i 200 kalorii na USDA.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę Taco z ziarenkami ryżu i informacje o wartości odżywczej.
3. Cajun Red Beans i Quinoa
- Białko: 14 gramów
- Kalorie: 361
Mówiąc o komosie ryżowej, 8 gramów białka w filiżance to więcej niż znajdziesz w całym jajku. Ale to winogrona dodane do tego dania dają mu element zaskoczenia i zdrowy zastrzyk.
W przeciwieństwie do większości innych owoców winogrona nie są szczególnie bogate w błonnik - ale mają one polifenole, które mają pozytywny wpływ na nasze dobre bakterie jelitowe, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Food Research International .
Zapoznaj się z przepisem Cajun Red Beans i Quinoa oraz informacjami o wartości odżywczej tutaj.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
4. Slaw Sandwich Black Bean
- Białko: 17 gramów
- Kalorie: 416
Ta kanapka o otwartej twarzy obiecuje eksplozję smaków w ustach czerwonej kapusty, czarnej fasoli i żurawiny o smaku słodkiej agawy, kwaśnego octu i musztardy pełnoziarnistej, które pomogą połączyć to wszystko razem.
17 gramów białka na porcję wynika głównie z czarnej fasoli, ale głęboki czerwony kolor kapusty i żurawiny pochodzi z korzystnych związków roślinnych zwanych antocyjanami, zgodnie z przeglądem opublikowanym w lipcu 2017 r. W Food & Nutrition Research . Antocyjany są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc chronić naszą wizję i zdrowie mózgu.
Zapoznaj się z recepturą i informacjami o wartości odżywczej kanapki z czarną fasolą.
5. Pikantna zupa chili
- Białko: 14 gramów
- Kalorie: 318
Chili to łatwy przepis na bezmięsne jedzenie, częściowo dzięki wszystkim zawartym w nim fasolom i innym aromatycznym warzywom. Ale ta ma wyjątkową zaletę w odchudzaniu - zawiera więcej bulionu, więc kubek za filiżankę, ma mniej kalorii. Ale to nie znaczy, że ma mniej z powodu odżywiania. Każda porcja na dwie szklanki zawiera 14 gramów białka i 16 gramów błonnika wypełniającego, a wszystko to za mniej niż 320 kalorii.
Błonnik jest również ważny dla utraty wagi, ponieważ pomaga utrzymać uczucie sytości dłużej, zgodnie z badaniem ze stycznia 2013 r. Opublikowanym w Journal of American College of Nutrition , ale jest to składnik odżywczy, którego rutynowo brakuje. Tylko około 5 procent Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość na co dzień, zgodnie z artykułem opublikowanym w numerze American Journal of Lifestyle Medicine w styczniu i lutym 2017 r.
Zapoznaj się z przepisem i pikantnymi zupami chili tutaj.
