W stawie biodrowym miednica i kość udowa - największa kość w ciele - łączą się. Wiele różnych mięśni przecina ten ważny staw, pozwalając ci siedzieć i stać, chodzić, jeździć na rowerze, biegać i wykonywać inne ruchy. Mięśnie zginaczy bioder składają się głównie z odbytnicy udowej - jednego z mięśnia czworogłowego z przodu ud - i mięśni biodrowych, które w rzeczywistości są grupą mięśni obejmującą mięsień większy, mięsień mniejszy i mięsień biodrowy. Zginacze bioder zginają biodro, zbliżając uda i tułów do siebie.
Odrzuć przysiady
Ćwiczenia zginaczy bioder działają również na mięśnie brzucha. Na przykład opadające siedzenie celuje jednocześnie w dolne mięśnie brzucha i zginacze bioder. Aby to zrobić, zaczep dolne nogi pod podporami na obniżonej ławce i połóż je twarzą do góry, z rękami na bokach głowy. Utrzymując plecy możliwie prosto, unieś tułów z ławki i ustaw się w pozycji wyprostowanej. Powoli opuść się i powtórz. Aby zwiększyć opór podczas tego ćwiczenia, przyłóż płytę obciążającą lub piłkę lekarską do klatki piersiowej.
Noga unosi
Podnoszenie nóg działa na zginacze bioder i dolnej części brzucha z pozycji na plecach. Połóż się na podłodze, połóż dłonie na bokach i unieś nogi, aż utworzą kąt 90 stopni względem ciała. Powoli opuść je z powrotem, zatrzymując się tuż przy podłodze. Powtarzać. Jeśli odczuwasz stres w dolnej części pleców, połóż dłonie pod kością ogonową. Aby uzyskać bardziej obciążające ćwiczenie, noś obciążniki kostek. Możesz również poprosić partnera treningowego, aby owinął gumową opaską wokół dolnej części nóg i pociągnął za nogi.
Zgięcie bioder wewnętrznych
To ćwiczenie zginania wewnętrznego stawu biodrowego na stojąco wymaga paska na kostkę - wykonuje się go po jednej stronie maszyny kablowej. Przymocuj pasek do prawej dolnej nogi i stań plecami do stosu obciążników. W tym momencie prawa noga powinna znajdować się za ciałem. Podnieś stopę z podłogi i podciągnij kolano przed siebie, aż uda ułożą się równolegle do podłogi. Powoli opuść nogę z powrotem do punktu początkowego i powtórz. Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony.
Chrupnięcia kolana
Chrupnięcia kolan działają na zginacze bioder za pomocą piłki do ćwiczeń. Po rozłożeniu dłoni na podłodze na szerokość ramion, umieść goleni na piłce i unieś biodra, aby wyprostować plecy. Tocząc piłkę o podłogę, stopniowo wsuwaj kolana w klatkę piersiową. Wyciągnij nogi i powtórz.
Wyskok łokcia na łokciu
Wyskoki podeszwy łokci działają jednocześnie na zginacze bioder, uda i pośladki. Aby to zrobić, stań stopami razem i rękami po bokach. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść się do lonży, zginając kolana. W tym czasie pochyl się do przodu, połóż lewą rękę płasko na podłodze, a prawy łokieć na prawym udzie. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Naprzemiennie z każdą nogą. Nie pozwól, aby kolano dotknęło podłogi podczas skoku. Aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę, dotknij dłonią podłogi, zamiast kłaść łokieć na udzie.
