Według USDA Economic Research Service mleko i śmietana to najpopularniejsze produkty mleczne w Stanach Zjednoczonych. Chociaż zaleca się regularne spożywanie mleka i innych produktów mlecznych, galon mleka dziennie jest nadmierną ilością. Picie dużych ilości mleka każdego dnia może mieć długoterminowy negatywny wpływ na zdrowie.
Wskazówka
Picie galona mleka każdego dnia spowodowałoby nadmierne spożycie kalorii i niektórych składników odżywczych, takich jak białko. Długotrwałe spożywanie zbyt dużej ilości mleka może powodować problemy zdrowotne, a nawet zwiększać ryzyko śmierci.
Spożywanie mleka i przetworów mlecznych
Niezależnie od tego, czy jesteś młodą osobą, czy starszą osobą dorosłą, mleko jest uważane za zdrowe, bogate w składniki odżywcze jedzenie. Jednak skutki uboczne picia mleka są skorelowane z wybranym rodzajem produktu mlecznego. Zwykle można znaleźć odtłuszczone mleko, 1 procent mleka, 2 procent mleka i pełnotłuste mleko krowie sprzedawane w sklepach.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają codzienne spożywanie beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Nadmierne spożywanie produktów o większej zawartości tłuszczu może wywołać reakcję zapalną układu odpornościowego i są uważane za szkodliwe dla zdrowia serca.
Skutki uboczne związane z mlekiem
Mleko jest uważane za zdrowsze niż wiele innych rodzajów nabiału, ponieważ ma więcej składników odżywczych, mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych. Jednak wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę. Według badania z 2014 r. W British Medical Journal, zbyt dużo laktozy może być szkodliwe dla zdrowia. Takie badania podłużne wykazały, że picie dużych ilości mleka każdego dnia (trzy lub więcej szklanek) może nawet zwiększać ryzyko śmierci.
Laktoza tworzy produkty uboczne w organizmie podczas procesu trawienia, które są powiązane ze starzeniem się, chorobami serca i rakami, takimi jak rak prostaty. Jednak picie mleka z umiarem (jedna lub dwie szklanki dziennie) nie wydaje się mieć takiego samego negatywnego wpływu na zdrowie. Spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych lub produktów o niższej laktozie (takich jak kozie mleko lub mleko roślinne) może być zdrowszą alternatywą.
Mleko w twojej diecie
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 3 szklanki mleka każdego dnia to zdrowa ilość spożywana przez większość Amerykanów. Każda szklanka mleka to odpowiednik 8 uncji płynu lub 245 gramów. W oparciu o te wytyczne oznaczałoby to, że możesz spożywać 24 uncje (lub 735 gramów) mleka, ale żadnych innych produktów mlecznych.
Zawartość składników odżywczych w mleku różni się zasadniczo w zależności od rodzaju spożywanego mleka. Jeśli pijesz pełnotłuste mleko, 3 filiżanki zawierają:
- 447 kalorii (149 na filiżankę)
- 36 procent dziennej wartości (DV) dla tłuszczu lub 23, 7 gramów (7, 9 gramów na filiżankę)
- 45 procent DV dla białka lub 23, 1 gramów (7, 7 gramów na filiżankę)
- 12 procent DV dla węglowodanów lub 35, 1 gramów (11, 7 gramów na filiżankę)
Natomiast mleko odtłuszczone i niskotłuszczowe są dobrym źródłem białka, ale mają znacznie niższą zawartość tłuszczu. Trzy szklanki mleka o zawartości 1% tłuszczu mają:
- 306 kalorii (102 na filiżankę)
- 12 procent DV dla tłuszczu lub 7, 2 grama (2, 4 grama na filiżankę)
- 48 procent DV dla białka lub 24, 6 gramów (8, 2 gramów na filiżankę)
- 12 procent DV dla węglowodanów lub 36, 6 gramów (12, 2 gramów na filiżankę)
Trzy szklanki odtłuszczonego mleka mają:
- 248 kalorii (83 na filiżankę)
- 1 procent DV dla tłuszczu lub 0, 6 grama (0, 2 grama na filiżankę)
- 53 procent DV dla białka lub 24, 9 gramów (8, 3 gramów na filiżankę)
- 12 procent DV dla węglowodanów lub 36, 6 gramów (12, 2 gramów na filiżankę)
Korzyści odżywcze wynikające z picia mleka
Mleko jest uważane za bardzo bogate w składniki odżywcze. Niezależnie od tego, czy jest niskotłuszczowe, czy pełnotłuste, mleko zwykle zawiera witaminy, takie jak witamina A, witaminy z kompleksem B i D oraz minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor, potas, selen i cynk. Mleko jest również bogate w laktozę, chociaż może być obecne w różnych ilościach w zależności od źródła mleka.
Trzy szklanki mleka z łatwością pozwolą ci uzyskać DV dla składników odżywczych takich jak witaminy B2 i B12, a większość DV dla takich składników odżywczych jak wapń, fosfor i witamina B5.
Galon mleka dziennie
Jest 16 filiżanek lub 4 litrów w galonie (3, 79 litra) mleka. Gdybyś spożywał galon mleka każdego dnia, zjadłbyś około pięć i pół razy więcej niż zalecana ilość.
Galon pełnotłustego mleka zawiera:
- 2384 kalorii
- 126, 4 gramów tłuszczu, z czego 73, 6 gramów pochodzi z tłuszczów nasyconych
- 123, 2 gramów białka
- 187, 2 gramów węglowodanów
Galon 1-procentowego mleka zawiera:
- 1632 kalorie
- 38, 4 gramy tłuszczu, przy czym 24 gramy pochodzą z tłuszczów nasyconych
- 131, 2 gramów białka
- 195, 2 gramów węglowodanów
Galon odtłuszczonego mleka zawiera:
- 1382 kalorii
- 3, 2 g tłuszczu, 1, 6 g tłuszczu nasyconego
- 132, 8 gramów białka
- 195, 2 gramów węglowodanów
Mleko i zalecane makroskładniki
Na podstawie standardowej diety 2000 kalorii dziennie, Food and Drug Administration zaleca, aby ludzie spożywali 300 gramów węglowodanów, 50 gramów białka i 65 gramów tłuszczu. Z tłuszczów nasyconych nie powinno pochodzić więcej niż 20 gramów tłuszczu.
Ponieważ w galonie pełnotłustego mleka znajduje się 2384 kalorii, picie tej ilości w ciągu dnia byłoby niewłaściwe, gdybyś starał się przestrzegać zdrowej diety. Jednak nawet jeśli spożywasz dietę wysokokaloryczną, galon pełnotłustego mleka nie byłby odpowiedni dla dobrego zdrowia, ponieważ zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych.
Jeden procent mleka zawiera również zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Według American Heart Association, nadmierne tłuszcze nasycone mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Biorąc pod uwagę, że ma najmniej kalorii i ma niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych, jedynym mlekiem, które można spożywać w ilości galonów dziennie, jest mleko odtłuszczone.
Duże ilości odtłuszczonego mleka
Jeden galon odtłuszczonego mleka może być najlepszym rodzajem mleka krowiego, jakie można wypić, ale nadal nie byłby to zdrowy wybór i zawiera laktozę, podobnie jak inne produkty mleczne.
Spożywanie trzy razy większej ilości białka może być niezdrowe, ale możesz jeść mniej więcej taką ilość białka każdego dnia, aby schudnąć lub zbudować mięśnie, jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową i niskotłuszczową. Jednak takie diety zwykle zalecają spożywanie mniejszej ilości węglowodanów (około 170 gramów dziennie). Oznacza to, że spożywanie galona odtłuszczonego mleka dziennie nie byłoby nawet odpowiednie dla tego rodzaju diety.
