Utrata masy ciała wymaga ciężkiej pracy - bez względu na to, jak szybko próbujesz schudnąć. Utrata wagi 25 funtów w ciągu ośmiu tygodni jest wyjątkowo agresywna i wymaga ekstremalnego poświęcenia i wysiłku. Nawet jeśli możesz bezpiecznie stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty nieco więcej niż 3 funtów tygodniowo, zastanów się, że przygotowujesz się do niezrównoważonej deprywacji i szybkiego powrotu do utraty wagi. Przed rozpoczęciem diety i programu ćwiczeń upewnij się, że wszystko jest w porządku.
Deficyt kalorii do utraty 25 funtów
Aby stracić 25 funtów, musisz spalić 87 500 kalorii więcej niż spożywasz, ponieważ jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Aby osiągnąć ten cel w ciągu ośmiu tygodni, musisz - średnio - wytworzyć deficyt w wysokości 1562 kalorii dziennie.
Dla wielu osób nie jest to realistyczny cel. Osoby średniej wielkości, które są umiarkowanie aktywne, spalają od 1800 do 2800 kalorii dziennie. Jeśli jesteś na górnej granicy tego zakresu, możesz zmniejszyć swoje spożycie o 1562 kalorii dziennie i nadal uzyskać minimum 1200 kalorii wymaganych do wystarczającej wartości odżywczej. Ale jeśli jesteś na dolnym końcu spożycia kalorii, to deficyt 1562 kalorii obniża cię do minimalnego wymaganego spożycia kalorii.
Diety, które pozwalają na mniej niż 1200 kalorii dziennie, często prowadzą do skrajnej deprywacji, mogą hamować metabolizm i powodować utratę cennych mięśni. Aby ustalić dzienne spalanie kalorii, skonsultuj się z lekarzem lub skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności.
Ćwicz, aby zwiększyć oparzenie
Aby spalić tyle, osoba ważąca 185 funtów musiałaby pracować na maszynie do frezowania krokowego przez prawie 2 godziny, jeździć w cyklu stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością przez nieco ponad 1 1/2 godziny, chodzić w szybkim tempie 3, 5 mph przez prawie 3 godziny lub biegać z prędkością 6 mph przez około 1 1/4 godziny.
Chociaż treningi sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie, trening siłowy buduje mięśnie, aby zwiększyć efektywność spalania kalorii przez cały dzień. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapobiec spalaniu tkanki mięśniowej przez twoje ciało, ponieważ ograniczasz kalorie, aby schudnąć. Tkanka mięśniowa zapewnia szczuplejszy, bardziej napięty wygląd i przyczynia się do wyższego metabolizmu. Jeśli twoje ciało ma większą część masy mięśniowej, spali więcej kalorii w spoczynku.
Strategie na stratę 25 funtów
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby spróbować osiągnąć 25 funtów straty w ciągu ośmiu tygodni, prawdopodobnie ograniczysz się do spożycia od 1200 do 1500 kalorii dziennie. Te kalorie muszą pochodzić ze źródeł bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne i tłuszcze nienasycone. Masz mało miejsca na puste kalorie znajdujące się w cukrze, w tłuszczach nasyconych lub trans oraz w rafinowanych ziarnach. Codzienne kalorie pochodzą z około 3 do 5 uncji ziaren - uncja to 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego; 2 szklanki zielonych, wodnistych warzyw; 1 1/2 szklanki świeżych owoców; 5 uncji chudego białka - takiego jak kurczak bez skóry lub stek z flanki; 3 szklanki niskotłuszczowego, niesłodzonego nabiału; i 5 łyżeczek oleju, który znajduje się w orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach.
Przykładowy plan posiłków może obejmować jedno jajko, filiżankę odtłuszczonego mleka i plasterek tostów pełnoziarnistych z jabłkiem na śniadanie; sałatka z 1 1/2 szklanki warzyw z 2 uncjami piersi z kurczaka, łyżeczką oliwy z oliwek i filiżanką jogurtu, z 1/2 szklanki jagód na lunch; a na obiad 2 uncje pieczonej białej ryby z 1/2 szklanki gotowanego szpinaku, 1 szklanka dzikiego ryżu i 1/2 szklanki brokułów. Na przekąski wypij filiżankę odtłuszczonego mleka i niewielką garść orzechów lub pokrojonych warzyw.
Ustal realistyczny, osiągalny cel na 8 tygodni
Zastanów się, dlaczego postawiłeś sobie tak agresywny cel i czy jest to coś, co naprawdę możesz osiągnąć w ciągu ośmiu tygodni. Często utrata wagi szybko pojawia się równie szybko. Bądź ze sobą szczery co do swojej zdolności do utrzymania tak dużej ilości ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz być aktywny fizycznie, ryzykujesz kontuzje, dodając tyle wysiłku jednocześnie, zamiast stopniowo do niego nadrabiać.
Jeśli utrata masy ciała powoduje obniżenie spożycia kalorii - od 1200 do 1400 dziennie - możesz również czuć się zmęczony, osłabiony i rozdrażniony oraz być może zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. Kiedy jednocześnie zużywasz zbyt wiele kalorii, zaczynasz odczuwać skrajną deprywację, która może prowadzić do obłędu - co powstrzymuje cię od 25-funtowego celu odchudzania.
