Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który działa korzystnie na Twój organizm - od siły mięśni po zdrowie skóry, włosów i paznokci. Białko przyczynia się również do naprawy tkanek i pomaga w funkcjonowaniu neuroprzekaźnika. Wszystkie pokarmy zawierają trochę białka.
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, nie musisz się martwić, że nie będziesz w stanie uzyskać białka ze źródeł zwierzęcych. Jedzenie różnorodnych warzyw, zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion zapewni wszystkie aminokwasy potrzebne do spełnienia wymagań białka dla dobrego zdrowia.
Wskazówka
Zróżnicowany wybór pokarmów roślinnych spożywanych w ciągu dnia zapewni Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wytworzenia wystarczającej ilości białka - nie są wymagane specjalne kombinacje pokarmowe.
Co to są aminokwasy?
Jedzenie, które jesz, składa się z szeregu związków organicznych zawierających azot zwanych aminokwasami. Aminokwasy są często opisywane jako budulce życia, ponieważ łączą się ze sobą, tworząc długie łańcuchy zwane białkami. Aminokwasy stanowią 75 procent suchej masy ciała. Wszystkie twoje hormony, neuroprzekaźniki i cząsteczki sygnałowe, które wpływają na aktywność twojego mózgu i ciała, są zbudowane z aminokwasów.
Chociaż istnieje ponad 50 naturalnie występujących aminokwasów, białko w twoim ciele pochodzi z 20 z nich w określonych kombinacjach. Tworzą one funkcjonalne i strukturalne elementy twoich komórek. Jedenaście aminokwasów może być wytwarzanych przez twoje ciało i są znane jako aminokwasy nie niezbędne. Pozostałe dziewięć jest znanych jako niezbędne aminokwasy, ponieważ twoje ciało musi je pozyskać z diety.
Niezbędne aminokwasy
Spośród nieistotnych aminokwasów wytwarzanych przez twoje ciało kilka sklasyfikowano jako warunkowo niezbędne. Mogą stać się niezbędne, gdy twoje ciało jest poddane stresowi, na przykład chorobie. Na przykład arginina jest uważana za nieistotną, ale podczas walki z niektórymi chorobami, takimi jak rak, twoje ciało może nie być w stanie sprostać wymaganiom. W tej sytuacji argininę należy uzupełnić z diety i staje się niezbędna.
Każdy niezbędny aminokwas ma inną funkcję w twoim ciele, więc każdy ma inne objawy niedoboru. Wiele produktów spożywczych zawiera jeden lub więcej rodzajów aminokwasów.
Leucyna: Leucyna jest aminokwasem potrzebnym do utrzymania siły i wzrostu mięśni. Pomaga stymulować uwalnianie insuliny i reguluje poziom cukru we krwi. Działa również na neuroprzekaźniki w mózgu i może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji.
Izoleucyna: izoleucyna jest izolowaną formą leucyny. Jest silnie skoncentrowany w tkance mięśniowej, aby pomóc w metabolizmie mięśni. Izoleucyna jest również ważna dla produkcji hemoglobiny, układu odpornościowego i regulacji energii. Niedobór izoleucyny charakteryzuje się drżeniem mięśni.
Lizyna: Lizyna jest aminokwasem, który przekształca kwasy tłuszczowe w paliwo i pomaga organizmowi wchłaniać wapń dla zdrowia kości i produkcji kolagenu. Niedobór lizyny może powodować objawy nudności, depresji, zmęczenia, atrofii mięśni i osteoporozy.
Metionina:
Metionina jest jedynym aminokwasem zawierającym siarkę, który wykorzystuje do tworzenia chrząstki. Jest także potrzebny do wzrostu mięśni i wchłaniania cynku i selenu. Niedobór metioniny może przyczyniać się do rozwoju zapalenia stawów, uszkodzenia tkanek i słabego gojenia.
Fenyloalanina:
Ten aminokwas występuje nie tylko naturalnie w roślinach, ale jest także wytwarzany chemicznie w celu wzbogacenia żywności. Fenyloalanina współpracuje z tyrozyną, tworząc białka wspomagające mózg i tarczycę. Niedobór może powodować depresję i inne zaburzenia poznawcze.
Treonina:
Treonina pomaga sercu, układowi nerwowemu, wątrobie i układowi odpornościowemu. Wytwarza również inne niezbędne aminokwasy, które są niezbędne dla białek, takich jak elastyna i kolagen, co przyczynia się do zdrowej skóry, włosów, paznokci i kości. Treonina w wątrobie wspomaga trawienie kwasów tłuszczowych.
Histydyna:
Histydyna jest potrzebna do produkcji histaminy, niezbędnej dla układu odpornościowego jako neuroprzekaźnik. Pomaga również w trawieniu, funkcjach seksualnych i cyklach snu. Niedobór histydyny może powodować utratę słuchu.
Tryptofan: Prawdopodobnie kojarzysz ten aminokwas z ostatnią kolacją z indyka, którą zjadłeś. Tryptofan w Turcji jest odpowiedzialny za uczucie relaksu i senności, które mogłeś spotkać po dużym obiedzie Dziękczynienia. Tryptofan przekształca się w serotoninę w mózgu, co przyczynia się do obniżenia poziomu stresu i depresji. Jest to niezbędne dla zdrowego układu nerwowego, zdrowia mózgu i ogólnej funkcji neuroprzekaźnika.
Walina: Walina jest szczególnie zaangażowana w stres, energię i metabolizm mięśni. Pomaga utrzymać mięśnie i jest niezbędny do wzrostu, naprawy i regeneracji tkanek w celu zapewnienia wytrzymałości. Niedobór waliny może powodować wady neurologiczne w mózgu.
Ile potrzebujesz?
Chociaż białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich funkcji organizmu, nie potrzebujesz dużych jego ilości. Wegetariańska grupa zasobów twierdzi, że po uwzględnieniu trawienia białek roślinnych inaczej niż białek zwierzęcych i rozważeniu kombinacji aminokwasów w niektórych białkach roślinnych, weganie potrzebują 0, 9 grama białka na kilogram masy ciała lub 0, 41 grama na funt. Oznaczałoby to zalecaną dawkę dla wegan i wegetarian blisko 10 procent kalorii pochodzących z białka.
Ta ilość jest zgodna z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, które zalecają, że 10 do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka. USDA sugeruje 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn dziennie.
Kluczem do zapewnienia sobie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka roślinnego każdego dnia jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw, wodorostów, zielonych liści, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Każde jedzenie ma co najmniej jeden ważny aminokwas. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe mają niską zawartość aminokwasów metioniny, podczas gdy większość innych pokarmów roślinnych - w szczególności zbóż - ma niską zawartość lizyny.
Pokarmy roślinne z pełną zawartością białka
Chociaż białko pochodzenia zwierzęcego ogólnie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, wiele pokarmów roślinnych również. Właściwa żywność pochodzenia roślinnego może być lepszym źródłem białka, ponieważ zazwyczaj zawiera więcej składników odżywczych, często mniej kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego, a także mniej tłuszczu i cholesterolu. W raporcie Permanente Journal „Diety oparte na roślinach: przewodnik dla lekarzy” diety wegetariańskie są uważane za zdrowsze źródło białka, ponieważ są wypełnione błonnikiem, potasem, żelazem, magnezem, folianem oraz witaminami A i C.
Szereg produktów spożywczych lub ich kombinacji jest uważanych za kompletne białka i zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w różnych ilościach. Włączenie ich do diety wegetariańskiej pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na białko.
- Soja, tofu, tempeh i edamame
- Komosa ryżowa
- nasiona Chia
- Nasiona konopi
- Fasola Z Ryżem
- Seitan
- Gryka
- Hummus i pita
- Nasiona dyni
- Porośnięty brązowy ryż
- Spirulina i ziarna lub orzechy
- Chleb Z Kiełków
- Masło Orzechowe i Chleb
Inne rośliny uważane za dobre białka, które wegetarianie nadal muszą łączyć z innymi pokarmami w celu uzyskania pełnego profilu aminokwasowego, obejmują soczewicę, ciecierzycę, migdały, ziarna i rośliny strączkowe. Nie martw się o łączenie potraw przy każdym posiłku, aby uzyskać wszystkie aminokwasy. Twoje ciało doskonale nadaje się do recyklingu i mieszania wchłoniętych aminokwasów w ciele, aby wytworzyć potrzebne białko. Po prostu upewnij się, że jesz różnorodne produkty roślinne w ciągu dnia. Nie musisz jeść niezbędnych i nieistotnych aminokwasów przy każdym posiłku, ale ważna jest ich równowaga przez cały dzień.
