Cukier lub tłuszcz - są to dwie substancje, z których twoje ciało może korzystać ze swojej energii, ale nie może robić obu. Ludzie, którzy preferują dietę ketogenną, trenują swoje ciała w celu spalania tłuszczu - zarówno tłuszczu, jak i tłuszczu dietetycznego - w celu uzyskania stałego źródła energii. Widzisz, wątroba przekształca tłuszcz w ketony, które stale zasilają twoje ciało. Zapobiega to wypadkom cukru we krwi i pomaga skorygować oporność na insulinę, dzięki czemu jest popularnym wyborem dla osób z problemami z cukrem we krwi, a także dla sportowców.
Wskazówka
Pokarmy nie zawierają ketonów. Wybór diety ketonowej, która pomaga organizmowi wytwarzać ketony, ma kluczowe znaczenie dla czerpania korzyści zdrowotnych z diety ketogenicznej.
To wszystko albo nic
Dieta ketogeniczna nie jest czymś „do połowy”. Celem diety jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu, w którym organizm zasila się ketonami wytwarzanymi przez wątrobę. W zależności od składu chemicznego twojego ciała może to potrwać tydzień lub dłużej.
Ponieważ twoje ciało nie może zaopatrywać się zarówno w cukier, jak i tłuszcze, „zdradzanie dni” przed ustaleniem diety może być niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ konsekwentnie wysoka zawartość tłuszczu i węglowodanów, które zamieniają się w cukier, to przepis na katastrofę w postaci chorób serca lub innych chorób.
s
Rodzaje żywności ketonowej
Chociaż społeczność medyczna od dziesięcioleci promuje styl życia o niskiej zawartości tłuszczu, plan diety ketonowej jest tak naprawdę bogaty w tłuszcze. Jednak gdy twoje ciało spala tłuszcz i nie musi radzić sobie z prostymi węglowodanami i cukrami, nie jest to tak niebezpieczne, jak mogłoby się początkowo wydawać.
Systematyczny przegląd ponad 62 000 uczestników badania opublikowany w 2016 r. W czasopismach Open Heart BMJ ujawnił, że dieta wysokotłuszczowa nie ma związku z rozwojem choroby niedokrwiennej serca (CHD). Kolejne badanie tego samego roku opublikowane w PLOS One pozwoliło nawet zrzucić tłuszcze nasycone, takie jak masło, z wniosku, że nie ma związku między tłuszczami a CHD.
Rodzaje żywności, które chcesz włączyć w celu promowania ketozy, obejmują:
- Tłuszcz: Około 75 procent diety powinno opierać się na naturalnych tłuszczach i olejach.
- Białko: Około 15 do 25 procent twojej diety powinno zawierać białko ze źródeł takich jak nieprzetworzone mięso, jajka i owoce morza. Zbyt dużo białka w układzie zamienia się w węglowodany i może sabotować dietę.
- Węglowodany: tylko niewielki procent diety powinien zawierać węglowodany pochodzące z warzyw rosnących nad ziemią. Celuj w zaledwie 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Zmiana relacji z jedzeniem
Zapomnij o wszystkim, co wcześniej wiedziałeś o diecie. Zapomnij o jedzeniu niskotłuszczowych / niskokalorycznych i uzupełnianiu pełnych ziaren. Gdy zrozumiesz, jak wygląda Twoja idealna ilość węglowodanów i białek na dany dzień, nie będziesz musiał mierzyć ani ważyć jedzenia. Możesz jeść tyle, ile chcesz, gdy jesteś głodny.
Istnieje również kilka konkretnych „zakazów” w odniesieniu do żywności:
-
Nie mów ciału, kiedy jeść -
zapomnij o czasie posiłków jak najwięcej i napełnij swoje ciało posiłkami lub przekąskami przyjaznymi dla zdrowia ketonowego, ilekroć poprosi o paliwo. Twoje ciało będzie czerpało energię z ketonów wytwarzanych z tłuszczu przez wątrobę, więc nie będziesz czuć głodu tak często, jak na diecie wysokowęglowodanowej. Więc idź dalej i pomiń posiłek lub dwa, jeśli nie jesteś głodny.
-
Nie siadaj i nie oglądaj telewizji ze słonymi przekąskami, takimi jak orzechy lub twaróg. Sól sprawi, że poczujesz się głodna, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Journal of Clinical Investigation, a skończysz na jedzeniu więcej niż planowałeś.
-
Nie polegaj na paczkowanym jedzeniu ketonowym. Podstępne etykietowanie może sprawić, że weźmiesz więcej węglowodanów niż planowano, co oznacza, że będziesz miał trudniej dostać się i utrzymać ketozę spalającą tłuszcz. Spraw , aby całe nieprzetworzone produkty były podstawowymi elementami diety i dokładnie sprawdzaj etykiety pod kątem węglowodanów, nawet jeśli na opakowaniu jest napisane „mało węglowodanów” lub „ketogenny”.
Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze
Tylko dlatego, że dwie trzecie twojej diety będzie pochodzić z tłuszczu, nie oznacza to, że możesz jeść dowolny tłuszcz, jaki chcesz.
Dobre tłuszcze, które będziesz mieć w swojej spiżarni, to masło, olej kokosowy i oliwa z oliwek. Inne proste oleje, które są wytwarzane przez proste prasowanie, ubijanie, oddzielanie przy niskiej temperaturze lub mielenie są również odpowiednie. Pomyśl o starożytnych źródłach oleju i tłuszczu, takich jak olej z awokado, olej z orzeszków ziemnych, olej sezamowy, olej migdałowy, ghee i olej rybny.
Niedawno wynalezione nasiona i przemysłowe oleje roślinne, takie jak nasiona bawełny, słonecznik, szafran, kukurydza i soja, powinny być unikane lub spożywane bardzo konserwatywnie. Wynika to z faktu, że procesy chemiczne i wysokotemperaturowe stosowane do ich ekstrakcji uszkadzają oleje omega-6 i powodują reakcje toksyczne, które sprzyjają stanom zapalnym i zaburzają strukturę błon komórkowych.
Zdobądź Fat Fix dla energii
Nie wszystkie tłuszcze są wchłaniane w tym samym tempie. Tłuszcze składają się z trójglicerydów, które składają się z łańcuchów węglowych. Im krótszy łańcuch węglowy, tym szybciej twoje ciało może go wchłonąć i przekształcić w ketony. Nie trzeba jednak wykonywać żadnych obliczeń naukowych ani zliczania węgla: olej kokosowy, masło i MCT (trójglicerydy o średnim łańcuchu) są jedynymi olejami, które szybko przekształcają się w ketony w celu szybkiego wzmocnienia mózgu.
Mete Out Good Meat
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, aby twoje ciało nie rozpadało się na energię podczas adaptacji; jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka jest jednym z najczęstszych błędów dla początkujących. Widzisz, organizm może przekształcić dużą ilość białka w glikogen - cukier - i przechowywać wynik jako tłuszcz.
Nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki (RDA) białka wynoszącej 0, 8 grama na funt masy ciała, chyba że trenujesz intensywnie, aby uzyskać więcej mięśni. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz musiał ograniczyć. Według Diet Doctor większość Amerykanów spożywa znacznie więcej niż ta ilość.
Gdy do posiłku dodajesz białko, wybierz dowolny rodzaj świeżego mięsa, w tym wołowinę, jagnięcinę, drób i wieprzowinę. Jajka, owoce morza i ryby to inne dobre źródła białka. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak bolonia, kiełbasa, hot dogi i szynka, ponieważ składniki wypełniacza dostarczają ukrytych węglowodanów i cukrów.
Jedz (tylko niektóre) swoje warzywa
Nie musisz się martwić próbą uzupełnienia warzyw na diecie ketogenicznej, ale planuj pozyskiwać większość węglowodanów z tego źródła, ponieważ potrzebujesz żywych enzymów dostarczanych przez warzywa. Wybierz i wybierz ostrożnie. Trzymaj się warzyw rosnących nad ziemią; warzywa korzeniowe są bogate w skrobię i węglowodany i często mają wysoki indeks glikemiczny.
Szpinak i sałata to dwa warzywa o najniższej zawartości węglowodanów. Awokado jest doskonałym źródłem tłuszczu, a także ma niską zawartość węglowodanów. Inne dobre wybory to:
- Szparag
- papryka
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Ogórek
- Bakłażan
- Zielone fasolki
- Jarmuż
- Oliwki
- Pomidory
- Cukinia
Wypełnij swój słodki ząb
Aby nie zniechęcić Cię myślami o wszystkich pikantnych profilach smakowych, które nie zawierają słodyczy, pomyśl jeszcze raz. Twórz słodycze, od naleśników z jagodami po ciasta urodzinowe, używając przyjaznych dla diety środków słodzących i wypieków.
Słodziki: stewia i erytrytol mają zero gramów węglowodanów. Oba są połączone w produkcie Truvia. Chociaż nie zawierają węglowodanów, nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy wpływają one na insulinę, glukozę lub inną część metabolizmu, która mogłaby wykoleić plan diety ketonowej.
Mąka: Mąka migdałowa dodaje orzechowego smaku i ma ziarnistą konsystencję. Będziesz potrzebował środka wiążącego, aby trzymać go razem w swoich cukierkach. Mąka kokosowa ma własne właściwości wiążące i dodaje nieco słodkiego tropikalnego smaku.
Środki wiążące: Jajka działają dobrze w większości przepisów ketonowych, ale możesz również zdecydować się na proszek z łuski psyllium, jeśli chcesz czegoś z mniejszą ilością białka. Ma wysoką zawartość błonnika, więc zwiększ spożycie wody, aby uniknąć zaparć lub niedrożności jelit.
Aromaty: Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło, ciężka śmietana i ser śmietankowy, dodają niewinnego bogactwa do każdego deseru lub słodyczy. Ciemna czekolada, najlepiej bez cukru, i jagody to droga do wyjścia; oba mają węglowodany, więc najlepiej nadają się jako ozdoby, a nie główny profil smakowy.
Przepyszne przekąski ketonowe
Jedzenie, gdy jest głodny, jest kluczowym aspektem diety ketonowej. Jednak nie musisz gotować mięsa ani innego dużego posiłku za każdym razem, gdy żołądek warczy, jeśli masz pod ręką przekąski przyjazne dla ketosów.
Jajka na twardo zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów. Są również łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem i mają pod ręką każdy atak przekąski. Awokado, ser, krojone mięso lub wędliny bez wypełniacza, oliwki i orzechy to inne łatwe opcje.
Na dzień gry możesz stworzyć wiele pysznych przekąsek, które nie odbiegają od diety. Połóż tuńczyka, sałatkę jajeczną lub inne przyjazne dla węglowodanów składniki na liściu sałaty rzymskiej; zawijaj liście sałaty lodowej; najlepsze krakersy sezamowe z pokrojonymi warzywami; rozłóż lub upiecz kilka łodzi z czerwonej papryki zwieńczonych serem i chorizo.
W przypadku utraty wagi ogranicz te przekąski
Jeśli próbujesz schudnąć z dietą ketonową (w przeciwieństwie do wykorzystywania ich do napędzania sportowego stylu życia), nie jedz, gdy nie jesteś głodny. Ponieważ przejadanie się jest najważniejszym sposobem na sabotaż utraty wagi, istnieją pewne przekąski, w których nie będziesz chciał się nadużywać:
Orzechy: Łatwo jest jeść zbyt dużo orzechów, szczególnie tych solonych, które pomogą twojemu ciału zachować większą wagę wody. Podnieś kilka małych ramekinów lub misek salsy i włóż tylko do tego, co zamierzasz jeść. Zamknij pozostałe orzechy i umieść je w szafce.
Produkty mleczne: Ser i inne produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów mogą być idealnym sposobem na przekąskę, gdy jesteś głodny, ale uważaj na siadanie z torbą z twarogu serowego lub paluszków mozzarelli. Znaczna ilość gęstej śmietany w kawie może być również hitem dietetycznym.
Wypieki o niskiej zawartości węglowodanów: Używanie mąki kokosowej do robienia chleba, ciast lub ciastek o niskiej zawartości węglowodanów może być łatwym sposobem na rozwiązanie problemu, gdy „po prostu musisz” zjeść kanapkę, pizzę lub deser. Jednak mąka kokosowa ma 16 gramów węglowodanów na ćwierć szklanki, chociaż przy 10 gramach błonnika odpowiada 6 węglowodanom netto. Nie daj się jednak zwieść włóknu. Zjedzenie zbyt dużej ilości spowoduje zaparcie.
Po prostu zapomnij o tym
Wygoda żywności z dietą ketonową może wyglądać na dobry sposób na szybkie przekąskę w podróży, ale niech kupujący się strzeże. Niektóre z tych produktów mogą zawierać więcej węglowodanów i mniej składników odżywczych, niż mogłoby się wydawać.
