Białko jest odpowiedzialne za coś więcej niż tylko powiększanie bicepsów - makro jest częścią każdej komórki w twoim ciele i pomaga ci wykonywać codzienne funkcje życiowe i zachować zdrowie.
Twoje ciało potrzebuje minimum 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował co najmniej 54 gramów białka dziennie. Według badań obserwacyjnych, w których wzięło udział ponad 12.000 dorosłych, uzyskanie wystarczającej ilości białka pomaga w utrzymaniu zdrowia fizycznego i normalnych codziennych funkcji - w tym wszystkiego, od chodzenia pół mili do kucania, podnoszenia ciężaru i wchodzenia po schodach, według badań przeprowadzonych w kwietniu 2019 r. W Journal of Nutrition, Health and Aging.
Badanie ujawniło również, że niedostateczna ilość białka była również związana z gorszą jakością diety. Co więcej, badania wykazały rosnącą tendencję do słabego spożycia białka w miarę starzenia się: zaobserwowano, że 46 procent starszych osób dorosłych nie zaspokaja zapotrzebowania na białko.
Teraz, gdy wiesz, jak ważne jest ważne makro, pamiętaj, aby uniknąć tych typowych błędów białkowych, które mogą cofnąć twoje zdrowie.
1. Nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka wysokiej jakości
Podczas gdy diety roślinne zyskują obecnie większą uwagę ze względu na swoje korzyści zdrowotne, a także pozytywny wpływ na środowisko, Amerykanie nadal jedzą o wiele za dużo czerwonego i przetworzonego mięsa, nawyk związany ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych i krótsza żywotność, według Harvard Health Publishing.
Wybierając dietę, która kładzie nacisk na białka roślinne - takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona - może dostarczyć aminokwasy, a także błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie i czuć się dobrze.
Czy jesz wystarczająco dużo białka?
Śledź swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
ICYMI: Aminokwasy to budulce, z których zbudowane są białka, które pomagają w pełnieniu ważnych funkcji białka. Istnieją zarówno niezbędne, jak i nieistotne aminokwasy: Nasze ciała nie są w stanie wytwarzać niezbędnych aminokwasów, dlatego musimy je pozyskiwać poprzez naszą dietę, podczas gdy nieistotne aminokwasy można wytwarzać poprzez spożywanie pokarmów zawierających białko, zgodnie z US Food i Drug Administration (FDA).
Wszystkie niezbędne aminokwasy można uzyskać ze źródeł roślinnych, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Journal of Geriatric Cardiology. Białka roślinne mogą mieć niższy poziom aminokwasów w porównaniu do białek zwierzęcych, ale połączenie białek roślinnych może dać pełny profil aminokwasowy oprócz innych składników odżywczych, których nie znajdziesz w źródłach białka zwierzęcego, takich jak błonnik i związki fitochemiczne.
Ponadto wiele osób nie ma wystarczającej ilości owoców morza i produktów mlecznych, aby uzupełnić spożycie białka, zgodnie z FDA. FDA zaleca spożywanie różnorodnych pokarmów białkowych o dużej zawartości składników odżywczych zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, i zauważa, że przetworzone mięso i drób powinny być ograniczone.
Napraw to
Oblicz swoje osobiste zapotrzebowanie na białko. Obecnie zalecana dzienna porcja (RDA) wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Jednak rosnące badania sugerują zwiększenie tego do 1, 2 do 1, 6 gramów na kilogram masy ciała dziennie, aby pozostać szczupłym i zmniejszyć ryzyko sarkopenii (związanej z wiekiem utraty mięśni) i osteoporozy.
Aby zaspokoić te potrzeby, ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa i włącz do diety dużo białek roślinnych. Dobre źródła obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste i warzywa liściaste. Uzupełnij swoją dietę o owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób i jajka.
2. Nie zaczynasz dnia od białka
„Wielu Amerykanów uważa, że śniadanie jest pełne tylko pokarmów bogatych w węglowodany i dlatego zwykle pomijają posiłek” - mówi LIVESTRONG.com Tawnie Graham z RDN, dodając, że wiele osób nie jest pewnych, jak włączyć białko do porannego posiłku.
Jest wiele korzyści z włączenia białka na śniadanie, z których jedną jest kontrola wagi. „Wysokobiałkowe śniadanie może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała i / lub zapobiec jej przybieraniu na wadze” - mówi Su-Nui Escobar, RDN. „Jednym z kluczowych czynników jest poprawa kontroli apetytu i sytości”.
W badaniu porównano 350-kaloryczne śniadanie na bazie płatków śniadaniowych z 350-kalorycznym śniadaniem wysokobiałkowym i stwierdzono, że posiłek wysokobiałkowy był związany ze zmniejszonym głodem i uczuciem pełności, zgodnie z badaniem z kwietnia 2013 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Odżywianie. „Śniadanie wysokobiałkowe doprowadziło do codziennego obniżenia poziomu hormonu stymulującego głód greliny, wzrostu hormonu sytości PYY i zmniejszenia wieczornych przekąsek - szczególnie wysokotłuszczowych pokarmów - w porównaniu z pomijaniem śniadania” - wyjaśnia Escober.
Napraw to
Dodaj jajka do rutyny śniadaniowej! „Jajecznica z fasolą i serem to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka na śniadanie”, mówi Graham. Poleca także płatki owsiane z białkami jaj lub dodaje do owsa jajko w koszulce, jarmuż i smażoną cebulę, aby uzyskać pikantną opcję. Potrzebujesz innego wyboru niż jajka? Graham sugeruje połączenie twarogu z owocami.
3. Za dużo wchłaniasz naraz
Jak mówi Paige Penick z RDN, rozwidlenie na gruby stek lub potrząsanie koktajlem proteinowym z 40 lub 50 gramami białka w jednym posiedzeniu niestety nie jest tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać. „Twoje ciało po prostu nie może zużywać tyle białka na raz”.
Według badań 0, 4 grama białka na kilogram masy ciała na posiłek - lub około 20 do 30 gramów białka na każdy posiłek - jest optymalna i jest to maksymalna ilość, którą twoje mięśnie mogą wchłonąć jednocześnie, na badanie z lutego 2018 r. W czasopiśmie Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego . Nie zapewnia już żadnych dodatkowych korzyści, a nadmiar białka rozkłada się na glukozę lub trójglicerydy w celu magazynowania energii w mięśniach lub tłuszczu.
Dietetyk Lisa C. Andrews, MD, RD, nazywa spożywanie zbyt dużej ilości białka w jednym posiłku „błędem wstrząsu”. „Klienci często myślą, że po długim treningu (60 minut lub dłużej) powinni zatankować shake proteinowy i zrezygnować z węglowodanów. Samo białko nie zastąpi glikogenu w przypadku braku węglowodanów”.
Podsumowując: „Białko nie daje energii (węglowodany), a nadmierne białko nie zawsze jest najlepsze dla naszego zdrowia” - mówi Graham. „Białko służy do utrzymywania i budowania mięśni, a także zastępowania innych potrzebnych białek w ciele”.
Napraw to
„Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia i trzymaj się maksymalnie 25 lub 30 gramów za każdym razem, gdy jesz”, mówi Penick.
„Jeśli potrzebujesz szybkiego lub wygodnego źródła białka, koktajle są w porządku, ale powinieneś dołączyć trochę owoców, jogurtu, krakersów, chleba lub innych wysokiej jakości węglowodanów wraz z białkiem, aby uzupełnić glikogen”, mówi Andrews, który zaleca 3: 1 stosunek węglowodanów do białka (to 3 gramy węglowodanów na każdy 1 gram białka).
4. Twoje bogate w węglowodany przekąski nie zawierają białka
Amerykanie lubią przekąski. Problem: wiele z naszych nosa ma wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość białka. Oczywiście węglowodany są idealnym źródłem energii dla twojego organizmu, ale zaniedbywanie białka nie jest dobrym pomysłem, jeśli próbujesz ograniczyć apetyt lub schudnąć.
Żywność z białkami trawi się dłużej przez organizm, więc przynosi to korzyści zdrowotne, mówi Cheryl Mussatto, RD, autorka The Nourished Brain . Dodanie białka do posiłków może spowolnić wchłanianie węglowodanów, co może zapobiec wahaniom cukru we krwi, mówi Mussatto. Dodatkowo, stłumi to ogryzające uczucie głodu, utrzymując uczucie satysfakcji dłużej.
Napraw to
„Przekąskasz mądrze, dodając wysokobiałkowe jedzenie do każdego z mini-posiłków”, mówi Mussatto. „Ona poleca przekąski z greckiego jogurtu, migdałów lub orzechów włoskich, jajka na twardo, niskotłuszczowego twarogu lub szklanki o niskiej zawartości tłuszczu mleko, fasola, edamame, suszona wołowina o niskiej zawartości sodu, masło orzechowe lub nasiona (takie jak pestki dyni).
