Czy chcesz, aby tajemnica polegała na stworzeniu określonej, godnej pozazdroszczenia skrzyni? To niedoceniany, ale niezwykle niezbędny, mięsień piersiowy mniejszy. Ten mięsień jest cienki i płaski; leży pod większym pectoralis major, który w konsekwencji dostaje całą fanfarę.
Pływacy zdefiniowali pecs głównie dlatego, że prosty skok czołowy rozwija pec minor. Kulturyści i szczury na siłowni młotkują swoje siły w nadziei na zbudowanie większej skrzyni, a to dobra technika. Jednak ci, którzy chodzą na siłownię, tracą coś, kiedy opuszczają pec minor z równania treningowego.
Co to jest Pec Minor?
Pec-moll ma kształt trójkąta i odpowiada za ruch łopatki. Pomaga powstrzymać ramiona od wzruszenia ramionami w kierunku uszu i obraca ramię do wewnątrz.
Pec minor mocuje żebra do łopatki. Ma mniej więcej taką samą wielkość jak mięśnie bicepsa, co oznacza, że po zbudowaniu pec minor może on wnieść poważną objętość do mięśni klatki piersiowej. Jest znacznie mniejszy niż pec-dur, ale to nie znaczy, że jest mniej ważny.
Ćwiczenia do opracowania Pec Minor
Kiedy ćwiczysz klatkę piersiową na siłowni, prawdopodobnie kierujesz się prosto do stojaka do wyciskania na ławce. Podczas gdy wyciskanie na ławce ma kluczowe znaczenie dla opracowania pec-dur, musisz dodać kilka innych ruchów, aby rozwinąć pec-moll. Nie da się wyodrębnić pec minor per se, ale niektóre ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową są ukierunkowane bardziej precyzyjnie niż wyciskanie na płaskiej ławce.
Zanurza się w klatce piersiowej
Zapady budują zarówno twój pec major, jak i pec minor. Kluczem jest skierowanie masy ciała do przodu podczas naciskania w górę i w dół.
Krok 1
Połóż jedną rękę na każdym zestawie równoległych prętów. Unieś nogi, kopiąc pięty za sobą. Podnieś swoje ciało, utrzymując proste ramiona.
Krok 2
Zegnij łokcie, lekko pochylając się do przodu i opuść ciało. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Rozciągnij łokcie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Kiedy jesteś w stanie opanować swoją masę ciała za pomocą zanurzenia, dodaj dodatkowy opór, przytulając hantle między przednimi nogami lub mocując łańcuchem płytę obciążającą wokół talii.
Stojąca mucha
Mucha izoluje pec major, ale wymaga znacznej pomocy ze strony pec minor.
Krok 1
Stań na środku maszyny do przecinania kabli z ustawionymi kołami pasowymi na najwyższym poziomie. Chwyć uchwyt koła pasowego w każdej ręce.
Krok 2
Trzymaj uchwyty koła pasowego po bokach i lekko zgnij łokcie; skieruj łokcie do tyłu i na boki. Zawias lekko odchyla się do przodu od bioder i kolan.
Krok 3
Przyciągnij uchwyty kablowe do siebie, aby spotkać się na środku klatki piersiowej. Otwórz ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Trzymaj Pec Minor w ruchu
Utrzymanie elastyczności pec minor ma kluczowe znaczenie dla jego zdrowia i rozwoju. Elastyczny mięsień drobny może również chronić cię przed problemami z ramionami, takimi jak uderzenie, sugeruje badanie opublikowane w 2006 r. W Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Dobre odcinki dla pec minor, które wykazały wzrost długości mięśnia w badaniu opublikowanym w International Journal of Sports Therapy w 2013 r., Obejmują:
Gross Stretch: Połóż się na stole na plecach. Pozwól, aby jedno ramię zwisało z boku, a ramię znajdowało się na krawędzi. Zegnij łokieć do 90 stopni, aby ręka była skierowana w kierunku głowy. Poproś partnera, aby delikatnie naciskał na przedramię wiszącego ramienia, aż poczujesz lekki ucisk z przodu klatki piersiowej i ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie drzwi : stań w drzwiach i umieść rękę w ramie, zginając łokieć i ramię do 90 stopni - jak połowa słupka bramki. Pochyl się do drzwi i obróć swoją wolną stronę, aby zwiększyć odczucie w klatce piersiowej. Przytrzymaj 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
: 12 ruchów maszyny kablowej, które budują kalorie mięśni i pochodni
