Nie możesz zatrzymać czasu ojca, ale możesz w pewnym stopniu zmniejszyć jego wpływ na twoje ciało. Być może największym efektem jest to, że Twoja niegdyś jędrna skóra traci elastyczność i ma tendencję do zawieszania się pod brodą i na ramionach.
Ćwiczenia nie mogą sprawić, że skóra się odskoczy, ale budowanie mięśni stwarza większy obszar do rozciągnięcia się skóry. Chociaż możesz nie wyglądać tak stanowczo jak w wieku 20 lat, ćwiczenia mogą sprawić, że wrócisz do bluz bez rękawów. I nawet jeśli nie całkowicie ujędrni twoich ramion, silne ramiona pozwolą ci kontynuować codzienne zadania, takie jak podnoszenie, bez obrażeń
Poznaj swoje mięśnie
Głównymi mięśniami ramion są biceps z przodu i triceps z tyłu. To pierwsze działa, gdy zginasz łokieć; ten drugi, kiedy go wyprostujesz. Ponieważ bardziej prawdopodobne jest zauważenie zwiotczenia skóry podczas podnoszenia ramion, możesz skoncentrować się na tricepsie. W rzeczywistości po prostu grawitacja ściąga skórę w dół.
Naprawdę musisz zbudować całe ramię, aby skóra wyglądała na jędrniejszą i utrzymywała równowagę mięśni, aby uniknąć obrażeń. Dla każdego ćwiczenia wykonaj jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń. Wybierz opór, z którym na początku 10 powtórzeń jest trudne. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w latach 60., być może będziesz musiał zacząć od bardzo niskiego oporu. Gdy z łatwością wykonasz 15 powtórzeń, zwiększ ciężar lub przejdź do bardziej wymagającego ćwiczenia.
Maszyny lub ciężary wolne
Jeśli czekałeś do 60 na pierwszą próbę ćwiczeń, dobrym pomysłem jest zacząć od maszyn, ponieważ zwykle są one dostarczane z instrukcjami i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ustawienia, zaleca Next Avenue. Powinieneś także skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy należy wykonać jakieś ćwiczenia.
Loki: nie tylko na włosy
Klasycznym ćwiczeniem bicepsów jest oczywiście zwijanie, w którym zaczynasz z wyciągniętymi rękami i wyciągasz pięści w kierunku ramion. Aby uzyskać najlepszy efekt, ściśnij go w górnej części ruchu i trzymaj łokcie schowane w ciele. Począwszy od neutralnego chwytu - dłońmi skierowanymi do wewnątrz - i obracania przedramienia do supinacji - dłońmi do góry - chwyt podczas ruchu, działa również na przedramiona.
Postępuj w robieniu loków na ławce nachylonej do około 45 stopni lub ćwicz biceps jednostronnie lokami koncentracyjnymi, mówi ExRx.net. Usiądź na ławce ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Pochyl się lekko do przodu z bioder i pod niewielkim kątem, abyś mógł oprzeć łokcie o kolano. Zakończ zawijanie, jak zwykle.
Tone Triceps
Rozszerzenia tricepsa można wykonać na wiele sposobów. Zacznij trzymać jeden ciężar w obu rękach, zwisając z jednego końca tak zwanym chwytem „kochanie”. Z łokciami blisko uszu i skierowanymi do góry, wyciągnij ręce bez blokowania łokci. Jeśli to możliwe, spróbuj delikatnie dotknąć podstawy szyi luźnym końcem hantla na powrocie.
Możesz to zrobić również jednostronnie lub leżąc twarzą do góry na ławce, wspierając ramię robocze, umieszczając wolną rękę tuż pod łokciem. Następnie spróbuj odrzutu triceps, kładąc jedną rękę i kolano po tej samej stronie ciała, na ławce. Mając ciężar w wolnej ręce, całkowicie zegnij łokieć, utrzymując górne ramię w jednej linii z torsem, a następnie powoli wyciągnij ramię do tyłu. Wykonaj jeden zestaw z każdej strony.
Złożenie go razem
Ćwiczenie wszystkich głównych mięśni - klatki piersiowej, ramion, pleców, nóg i mięśni brzucha - oprócz ramion zapewni ci zdrowie, a kości i stawy będą silne. Ponieważ musisz ćwiczyć mięśnie tylko przez dwa do trzech kolejnych dni, możesz poświęcić jeden z tych dni tylko na ramiona w celu lepszego ujędrnienia.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj dzięki 10 minutom treningu cardio lub dynamicznego rozciągania w obszarach, w których będziesz pracować. Aby rozciągnąć rękę, wyciągnij ręce za siebie, aby uzyskać rozciągliwość na bicepsie. Chwyć łokieć i pociągnij rękę po całym ciele lub za głowę, aby rozciągnąć triceps.
