Niezależnie od tego, czy ktoś jest pływakiem wyczynowym czy rekreacyjnym - wytrzymałość jest kluczowym elementem dobrego pływania. Posiadanie dobrze rozwiniętej zdolności do kontynuowania pływania przez dłuższy czas poprawia wydajność i stanowi zabezpieczenie przed zbytnim zmęczeniem, aby wrócić do brzegu podczas pływania na otwartej wodzie.
Trening dla lepszej kondycji pływania jest nieco bardziej skomplikowany niż tylko wydłużenie czasu na basenie; ważne jest, aby trenować mądrze. Oto kilka praktycznych sposobów na zwiększenie wytrzymałości na pływanie za pomocą kombinacji ćwiczeń na lądzie i ćwiczeń na wodzie.
Ćwiczenia na suchym lądzie, aby zbudować wytrzymałość na pływanie
Pływanie to aktywność całego ciała, która wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Human Kinetics z maja 2012 r. Trening na suchym lądzie poprawił zarówno siłę pływania, jak i wydajność u 26 pływaków. Budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej poprzez trening z dala od wody może być sposobem na zwiększenie wytrzymałości.
Trening nóg dla pływalności
Każdy ruch pływacki wymaga ruchu nóg, dlatego praca nad większą siłą i wytrzymałością nóg z treningiem siłowym powinna oznaczać lepszą wytrzymałość w wodzie. Badanie w numerze Sports Medicine z czerwca 2014 r. Wykazało, że ćwiczenia siłowe znacznie poprawiły czas pływania i oszczędność ruchu po zaledwie około pięciu tygodniach treningu.
Przysiady to skuteczny sposób na trening w celu uzyskania większej siły dolnej, ponieważ obie nogi pracują jednocześnie.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed przysadzistym stojakiem z drążkiem ustawionym na wysokości ramion. Ustaw drążek za szyją i odsuń się od przysiadu. Z wyprostowanymi plecami i nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, zejdź w przysiad (uda równoległe do ziemi). Zakończ powtórzenie, podnosząc ciało do pozycji początkowej.
Użyj wagi, która pozwala na od 8 do 10 powtórzeń i wykonaj pięć serii, aby zbudować lepszą wytrzymałość na pływanie.
: Top 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń nóg.
Trening górnej części ciała dla pływania
Mięśnie górnej części ciała, które najbardziej wpływają na wytrzymałość na pływanie, to mięśnie pleców i ramion. Badanie przeprowadzone we wrześniu 2011 r. W Journal of Human Kinetics ustaliło, że siła w opadaniu w dół dokładnie prognozowała wydajność pływania.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij ściąganie lat, siadając przy maszynie i chwytając pręt rękami o szerokości ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Pociągnij drążek do poziomu szyi i powoli podnieś drążek do pozycji wyjściowej. Wybierz wagę, która pozwala na od 10 do 20 powtórzeń dla trzech do pięciu zestawów.
Trening podstawowy do rozwijania wytrzymałości na pływanie
Pływanie opiera się na mocnym i stabilnym rdzeniu, które działa jako stabilizujące połączenie między górną i dolną częścią ciała. Słaby rdzeń wpłynie negatywnie na wytrzymałość w wielu dyscyplinach sportowych - nie tylko w pływaniu.
Przednie deski są super ćwiczeniem, które rozwija zwiększoną wytrzymałość mięśni rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na brzuchu z obiema łokciami blisko tułowia i pod ramionami. Z dłońmi skierowanymi w dół i palcami skierowanymi do przodu, unieś ciało do góry na łokciach i palcach u stóp, jednocześnie utrzymując proste plecy i biodra. Utrzymuj pozycję deski przez jedną minutę w górę, aby poprawić wytrzymałość podczas pływania dzięki ciasnemu zestawowi abs.
Deski boczne rozwijają skośne mięśnie po każdej stronie talii.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od leżenia na boku i trzymania razem obu stóp. Skurcz rdzeń i unieś biodra, aby uzyskać linię prostą od głowy i kolan do stóp. Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej minutę z każdej strony, aby równomiernie rozwinąć mięśnie skośne.
Rozwijanie wytrzymałości pływania w wodzie
Oto trzy sposoby na zwiększenie wytrzymałości na pływanie w wodzie:
1) Ulepsz technikę pływania: Udoskonalając technikę pływania, pływak stanie się bardziej energooszczędny, aby iść dalej i pływać dłużej. Skonsultuj się z trenerem, ponieważ pływanie jest niezwykle techniczne, a Ty zyskujesz na praktycznym treningu.
2) Rytm oddechowy: Zamiast wstrzymywać oddech, znajdź rytm oddechowy, który utrzymuje ciało w wystarczającym stopniu dotlenione do długotrwałego pływania.
3) Zmień cele: wyznacz nowy (dłuższy) cel dystansu lub czasu, aby popchnąć ciało w kierunku lepszych wyników w wodzie.
