Przytulanie się przy biurku, spanie w niezręcznej pozycji i przesadzanie z treningiem mogą prowadzić do bólu pleców. Jeśli ból jest intensywny, może ograniczyć zakres ruchu. Oprócz dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, ciepłych kąpieli i masaży, rozciąganie może pomóc rozluźnić plecy i złagodzić ból i sztywność.
Środkowy tył i boki
Przyjmij pozycję dziecka w pozycji jogi, klęcząc na ziemi, siedząc na piętach i wyciągając przed siebie ręce. Trzymaj ręce na szerokość ramion i dłonie płasko na ziemi. Niech czoło dotyka podłogi. Rozluźnij plecy, delikatnie popychając tyłek do pięt. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów. Z wciąż wyciągniętymi ramionami przesuń plecy w jedną stronę, a biodra w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie. Wstrzymaj jeszcze pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Górna część pleców
Usiądź na krześle z prostym oparciem, ze stopami na podłodze. Trzymaj plecy w kontakcie z oparciem krzesła. Złap dłonie przed sobą i unieś ramiona, aby ręce były mniej więcej na wysokości dolnych żeber. Okrąż ramiona i popchnij ręce do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie między łopatkami. Opuść ramiona, nadal popychając ręce do przodu, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz jeszcze trzy razy.
Dolna część pleców
Połóż się na plecach, przyłóż kolana do klatki piersiowej i owiń je wokół siebie. Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów. Trzymając kolana na wysokości klatki piersiowej, wyciągnij ręce na boki, zgodnie z ramionami. Opuść kolana na bok, trzymając je jak najwyżej. Wstrzymaj pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie. Zakończ, unosząc stopy w powietrze z zgiętymi nogami i kolanami jak najbliżej pach. Chwyć zewnętrzną stronę stóp i wstrzymaj pięć oddechów. Ponownie oprzyj ręce i nogi na podłodze i wyciągnij ręce nad głowę. Skieruj palce, aby rozciągnąć nogi.
Rozciągnięcie partnera
Usiądź twarzą do partnera z nogami na boki. Niech twój partner usiądzie w tej samej pozycji, aby twoje stopy dotykały. Trzymaj ręce, wyciągnij ramiona i niech twój partner odchyli się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Odwróć odcinek, aby pociągnąć partnera do przodu i przytrzymać przez kolejne 20 do 30 sekund. Powtarzaj odcinek tyle razy, ile to konieczne, aż poczujesz, że puszczasz plecy.
