Trening oporowy pomoże poprawić napięcie mięśniowe i ułatwi codzienne zadania; przeciwdziała także utracie masy mięśniowej, która towarzyszy starzeniu się. Aby rozpocząć trening siłowy, nie musisz inwestować dużych pieniędzy w hantle. Możesz zmienić przeznaczenie zwykłych przedmiotów, a nawet innego sprzętu do ćwiczeń jako zamienniki hantli w domu, w biurze lub w drodze. Jak zawsze zapytaj swojego lekarza, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i bezpieczne.
Hantle Alternatywy w szafce
Używaj konserw ze spiżarni jako alternatywy dla hantli. Na przykład trzymaj puszkę z warzywami lub zupą w każdej ręce. Użyj ich do loków bicepsów, przedłużeń tricepsów lub wyciskania klatki piersiowej. Małe puszki są łatwiejsze do przechowywania. Jeśli jednak możesz je bezpiecznie chwycić, przejdź do większych puszek, gdy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe.
Dobre zastosowanie do plastiku
Używaj butelek z wodą lub innych plastikowych butelek o podobnych rozmiarach jako hantli do ćwiczeń na górnej części ciała. Użyj nieotwartych, nowych butelek z wodą lub napełnij puste butelki piaskiem lub wodą. Jeśli napełnisz butelki, ze względów bezpieczeństwa użyj typu z bezpieczną przykręcaną pokrywką. Butelki w kształcie klepsydry są łatwiejsze do uchwycenia, szczególnie dla mniejszych dłoni.
Książki na niektóre ćwiczenia
Książki są dobrym zamiennikiem hantli w domu, w biurze lub gdziekolwiek je znajdziesz. Jeśli chcesz ćwiczyć obie ręce jednocześnie, znajdź książki o w przybliżeniu równej wadze. Jeśli masz tylko jedną książkę lub nie możesz znaleźć dwóch podobnych, ćwicz jedną rękę na raz. Użyj dużej książki, takiej jak niepodzielony słownik, jako pojedynczej, dużej wagi.
Obciążniki na kostki
Obciążniki kostek mogą podwoić się jako zamiennik hantli. Ułatw im chwytanie i zmniejsz dyskietkę, mocując je w pętli. Po ich zapętleniu będziesz mógł używać ich w zwykłych ćwiczeniach na ciężar. Jeśli masz tego rodzaju wymienne obciążniki, zacznij od lekkiej masy i zwiększaj ją, gdy będziesz silniejszy.
Opór jest bezcelowy
Elastyczne paski do ćwiczeń lub pętle mogą zastąpić hantle, zapewniając pełny trening górnej i dolnej części ciała zgodnie z American Council on Exercise. Zespoły do ćwiczeń mają różną siłę oporu, podobnie jak hantle o różnej masie. Idealne w podróży, są lekkie i łatwe do spakowania nawet w torbie podręcznej.
Wskazówki do rozważenia
Jeśli jesteś początkującym, zwróć się o pomoc do eksperta fitness, aby poznać bezpieczne i właściwe metody pracy z ciężarami. Chociaż wielu ćwiczących wykonuje dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia na treningu, jeden zestaw 12 powtórzeń wystarcza, aby pomóc Ci zbudować siłę. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, celuj w dwa sesje treningowe całego ciała w tygodniu, oprócz 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej. Poczekaj co najmniej 48 godzin po sesji siłowej, zanim znów zaczniesz ćwiczyć te same mięśnie.
Keep It Safe
Bezpieczeństwo na pierwszym miejscu. Zachowaj szczególną ostrożność podczas podnoszenia dużych ciężarów, takich jak duże książki lub duże butelki wypełnione piaskiem. Noś odpowiednią odzież do ćwiczeń, w tym buty. Nie próbuj podnosić dużych puszek lub innych ciężkich przedmiotów, których nie możesz bezpiecznie chwycić. Najlepsze alternatywy dla ciężarów czasami nie mieszczą się w małej dłoni.
