Niski poziom węglowodanów jest wystarczająco trudny - dodaj do diety bezglutenowe, a znajdziesz dylemat dietetyczny. W rzeczywistości przestrzeganie diety niskowęglowodanowej i bezglutenowej nie jest trudne, ponieważ większość źródeł glutenu zawiera dużo węglowodanów i automatycznie wyłącza menu. Najważniejsze jest, aby dieta była odpowiednia dla Ciebie.
Badania nad dietami niskowęglowodanowymi i bezglutenowymi
Ludzie decydują się na kopanie węglowodanów na krawężnik i bezglutenowe z wielu powodów, niektóre rozsądne, inne nie. Bezglutenowe szaleństwo wzrosło wykładniczo w ciągu ostatniej dekady, ale głównie z niewłaściwych powodów. Ludzie z wrażliwością na gluten i celiakią muszą unikać glutenu; może powodować poważne problemy trawienne, uszkadzać jelita i prowadzić do złego wchłaniania składników odżywczych, zgodnie z artykułem z Diabetes Spectrum z maja 2017 r.
Ale wiele osób bez nadwrażliwości na gluten lub celiakię przyjęło dietę, ponieważ uważają, że jest zdrowsza i będzie sprzyjać odchudzaniu. W rzeczywistości żadna z tych korzyści nie została naukowo udowodniona. Jeśli nie jesteś nietolerancyjny lub nie masz alergii na gluten, nie ma powodu, aby wycinać go z diety.
Jednak według eksperta od żywienia z University of Rochester, dr Thomasa Campbella, unikanie glutenu może mieć pośredni wpływ na utratę wagi, ponieważ wiele produktów zawierających gluten jest rafinowanych i przetwarzanych i przyczynia się do przyrostu masy ciała. Obejmuje to rafinowane ziarna znajdujące się w białych chlebach, deserach, pizzy i makaronie, żeby wymienić tylko kilka. Kiedy ludzie wycinają te pokarmy, często naturalnie zaczynają jeść więcej pożywnych pokarmów, a ich zdrowie i waga poprawiają się.
To ten sam powód, dla którego większość ludzi widzi wyniki diety niskowęglowodanowej. Rafinowane i przetworzone produkty zbożowe, przekąski, fast foody, słodycze i napoje słodkie są bogate w węglowodany i ubogie w składniki odżywcze. Nie są pełne lub satysfakcjonujące, co może utrudniać kontrolowanie spożycia kalorii. Na diecie niskowęglowodanowej te produkty są poza stołem, a ludzie automatycznie muszą jeść zdrowiej. Oczywiście są wyjątki od reguły, ale generalnie jest to wynik.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogenna, mogą sprzyjać odchudzaniu poprzez bardziej złożone adaptacje metaboliczne. Chodzi o to, że poprzez pobieranie większości kalorii z tłuszczu, a bardzo niewielu z węglowodanów, odcinasz bezpośrednie zaopatrzenie w energię dostarczane przez węglowodany, powodując, że organizm zużywa tłuszcz na energię. Dieta ketonowa jest modna, ale istnieją ograniczone dowody naukowe na to, że faktycznie działa ona w przypadku długotrwałej utraty masy ciała, chociaż może przynosić korzyści w stanach chorobowych, takich jak padaczka i cukrzyca typu 2.
Pokarmy dietetyczne o niskiej zawartości węglowodanów
Właściwe planowanie jest kluczem do sukcesu każdej diety. Nie wiedząc, co możesz, a czego nie możesz jeść oraz nie mając planu na cotygodniowe posiłki, możesz sprawić, że sięgniesz po łatwe i niezdrowe jedzenie, które nie pomoże w utracie wagi. A jeśli masz wrażliwość na gluten lub celiakię, nie wiedząc, które produkty o niskiej zawartości węglowodanów zawierają gluten, może prowadzić do niewygodnych skutków ubocznych.
Najpierw określ opcje żywności o niskiej zawartości węglowodanów. To zależy od tego, jaką dietę niskowęglowodanową stosujesz. Technicznie rzecz biorąc, dieta niskowęglowodanowa jest niższa niż zalecana minimalna ilość węglowodanów potrzebna do utrzymania dobrego zdrowia, ustalona przez Institute of Medicine, czyli 130 gramów.
Dieta niskowęglowodanowa zawierająca 100 gramów dziennie będzie oferować znacznie więcej możliwości niż dieta niskowęglowodanowa, taka jak Atkins czy dieta ketogenna. Ale oto niektóre ogólne kategorie żywności, które mają naturalnie niską zawartość węglowodanów, a wiele z nich to żywność bez węglowodanów:
- Mięso
- Ryby i Skorupiaki
- Drób
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Ser
- Warzywa nieskrobiowe (warzywa liściaste, cukinia, ogórek, brokuły, papryka)
- Owoce o niskiej zawartości cukru (maliny, truskawki, jeżyny, cytryny)
Zauważysz, że zboża nie ma na tej liście - nawet zdrowych pełnych ziaren. To dlatego, że mają dużo węglowodanów. Pół USD gotowanego brązowego ryżu zawiera 25 gramów węglowodanów, zgodnie z USDA. To więcej niż dzienna ilość dozwolona w diecie Atkinsa 20.
Jeśli stosujesz bardziej hojną dietę niskowęglowodanową, możesz być w stanie zmieścić porcję zbóż tu i tam. Na przykład 1/2 szklanki płatków owsianych dostarcza 14 gramów węglowodanów, zgodnie z USDA i nie złamie banku. Ale w większości niskowęglowodanowe unikają wszystkich ziaren.
Pokarmy zawierające gluten
Bycie bezglutenowym na diecie niskowęglowodanowej jest dość łatwe, ponieważ gluten występuje tylko w ziarnach. W szczególności znajduje się w następujących ziarnach:
- Odmiany pszenicy i pszenicy (jagody pszenicy, durum, emmer semolina, orkisz, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Żyto
- Jęczmień
- Pszenżyto
- Słód (słodowa mąka jęczmienna, słodowane mleko lub koktajle mleczne, ekstrakt słodowy, syrop słodowy, aromat słodowy, ocet słodowy)
- Drożdże piwne (uprawiane na pszenicy)
- Skrobia pszenna
Gluten znajduje się w przetworzonej żywności, która zwykle nie jest częścią diety o niskiej zawartości węglowodanów:
- Makaron
- Makaron
- Chleby I Wypieki
- Krakersy
- Wypieki
- Płatki zbożowe i muesli
- Produkty śniadaniowe (naleśniki, gofry, tosty francuskie)
- Bułka tarta
- Grzanki
- Sosy i Sos
- Tortille z mąki
- piwo
Gluten może również pojawiać się w wielu innych produktach spożywczych, w tym w produktach o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, takich jak jajka gotowane w restauracjach, samoziarnisty drób, przetworzone mięso, zupa, przekąski o niskiej zawartości węglowodanów i batony energetyczne, według Celiac Disease Foundation. To, że nie jesz zbóż, nie oznacza, że powinieneś rozważyć brak kontaktu z glutenem.
Potencjalne pułapki dietetyczne
Można jeść bezglutenową dietę niskowęglowodanową, która jest pożywna i pomaga w odchudzaniu. Jednak oba rodzaje diet wiążą się z ryzykiem, jeśli nie są starannie zaplanowane. Na przykład prospektywne badanie kohortowe opublikowane w BMJ w maju 2017 r. Wykazało, że długotrwałe unikanie glutenu może wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe z powodu niedoborów składników odżywczych w pełnych ziarnach, które zapewniają korzyści zdrowotne dla serca.
Inne badanie kohortowe opublikowane w British Journal of Nutrition w sierpniu 2015 r. Wykazało, że wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych i produktów pełnoziarnistych wiązało się z niższym ryzykiem śmierci. W badaniu z Alatar Pharmacology and Therapeutics w styczniu 2015 r. Stwierdzono, że rok po rozpoczęciu diety bezglutenowej pacjenci z celiakią mieli wysokie ryzyko zespołu metabolicznego 1, który może prowadzić do przyrostu masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.
Z powodu tych ustaleń Harvard TH Chan School of Public Health twierdzi, że nie ma powodu, aby ktokolwiek bez nadwrażliwości na gluten lub celiakii przestrzegał diety bezglutenowej.
Inną potencjalną pułapką diety bezglutenowej jest to, że ludzie często mylą wszystkie produkty bezglutenowe ze zdrową żywnością, mówi Harvard. Oznaczenie tych produktów jako bezglutenowych, a przez to zdrowych, często powoduje, że ludzie je przejadają się i przybierają na wadze. W rzeczywistości wiele z tych produktów jest wysoko przetworzonych, o niskiej zawartości składników odżywczych i nie lepszych niż fast foody zawierające gluten.
Dietetycy z niską zawartością węglowodanów napotykają te same pułapki: potencjalne niedobory składników odżywczych z powodu wycinania całych grup żywności i padają ofiarą idei, że żywność o niskiej zawartości węglowodanów jest automatycznie zdrowa. Jeśli jesteś wrażliwy lub uczulony na gluten i zdecydujesz, że chcesz wypróbować dietę niskowęglowodanową, koniecznie we współpracy z lekarzem opracuj plan diety, który zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia.
