Jeśli chodzi o ćwiczenia, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych aktywności dla osób w każdym wieku i na różnych poziomach sprawności. Delikatne dla ciała chodzenie w szybkim tempie, aby zwiększyć tętno, ma wiele zalet zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Najlepsza część? To jeden z niewielu treningów, które możesz wykonywać każdego dnia!
A jeśli masz dostęp do bieżni - w domu lub na siłowni - możesz chodzić, nawet gdy pogoda robi się nieprzyjemna. Co więcej, dzięki tej maszynie cardio masz kontrolę nad prędkością i nachyleniem, dzięki czemu możesz uczynić z niej intensywny, chodzący trening lub łatwiejszą aktywną sesję regeneracyjną.
Wskazówka
Chodzenie przez godzinę dziennie po bieżni może pomóc ci schudnąć, zwiększyć zdrowie serca, zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości. Po prostu upewnij się, że idziesz wystarczająco szybko, aby podnieść tętno powyżej odpoczynku, i chodź 60-minutowy spacer przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Czy chodzenie przez godzinę dziennie wystarczy?
Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć program chodzenia, możesz zastanawiać się, jak długo i jak często musisz uderzać w chodnik lub bieżnię, aby czerpać korzyści. Chociaż wszystko jest lepsze niż nic, dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. To przekłada się na 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Jest to jednak absolutne minimum, a wytyczne sugerują, że podwojenie tej liczby do 300 minut tygodniowo (60 minut, pięć dni w tygodniu) daje jeszcze lepsze wyniki. Więc jeśli masz duży cel utraty wagi, treningu lub innego celu zdrowotnego, chodzenie przez godzinę po bieżni może przybliżyć cię bez nadmiernego obciążenia stawów.
Ale nie przestawaj! Wytyczne zalecają również co najmniej dwa treningi całego ciała na trening siłowy tygodniowo. Sesje te mogą pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, wzmocnić kości, poprawić równowagę i poprawić wyniki sportowe, zgodnie z American Council on Exercise.
Możesz to zrobić, uderzając w salę treningową po treningu na bieżni lub mieszając ją, zmieniając między seriami na bieżni i ćwiczeniami siłowymi (więcej informacji na temat treningów na bieżni).
Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia przez godzinę
Jedną z najprostszych pozytywnych zmian, które możesz wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie, jest chodzenie, zwłaszcza, że aby zebrać nagrody, wystarczy 30 minut aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu.
Według Harvard Health Publishing, ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, podnieść dobry cholesterol HDL i obniżyć zły cholesterol LDL i trójglicerydy. Pomaga także chronić przed otyłością, demencją, osteoporozą i depresją. Ponadto pomaga zmniejszyć poziom stresu i przyczynia się do lepszego snu.
Korzyści odchudzania wynikające z chodzenia na bieżni
Tak! Chodzenie może również pomóc ci schudnąć. Aby jednak zrzucić kilogramy, musisz skupić się nie tylko na ilości, ale również na jakości. Oznacza to zwiększenie intensywności i utrzymanie spójności przez długi czas.
Wskazówka
Pamiętaj: jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, musisz skupić się na osiągnięciu deficytu kalorii - spalając więcej kalorii niż zużywasz. Podczas gdy chodzenie może pomóc Ci schudnąć, jest skuteczne tylko wtedy, gdy jesz zdrową dietę o zmniejszonej kaloryczności.
Mówiąc ogólnie, osoba o wadze 154 funtów może spalić od 280 do 460 kalorii chodząc jedną godzinę dziennie po bieżni lub na zewnątrz, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. To bardzo szeroki zakres, ponieważ rzeczywista ilość kalorii zależy od intensywności (i wagi). Tłumaczenie: im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz, co jest celem utraty tłuszczu.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Aby zmaksymalizować spalanie kalorii na bieżni, rozważ robienie odstępów, zwiększając tempo i nachylenie przez określony czas (tj. Dwie minuty), a następnie zmniejszając obciążenie pracą (wolniejsze tempo i niższe nachylenie) przez ten sam czas. Powtarzaj tę sekwencję przez 30 do 60 minut.
60-minutowy trening chodzenia i treningu siłowego
Jak wspomniano powyżej, dobrze zaokrąglona rutyna ćwiczeń wymaga czegoś więcej niż chodzenia po bieżni. Jeśli nie masz czasu codziennie chodzić na siłownię, możesz połączyć chodzenie z ćwiczeniami siłowymi, aby uzyskać bardziej efektywny trening. Aby rozpocząć, wypróbuj przykładowy trening obwodu:
- Spaceruj po bieżni w umiarkowanym tempie przez trzy minuty.
- Wykonaj 20 chodzących kroków.
- Idź jeszcze przez trzy minuty.
- Zejdź i zrób 10 pompek.
- Idź przez trzy minuty.
- Trzymaj deskę przez 30 sekund.
- Powtarzaj ten wzór przez 30 do 60 minut, dodając inne ćwiczenia siłowe, takie jak ucisk na głowę, loki bicepsa, odrzuty tricepsa, przysiady i wyciskanie klatki piersiowej.
Przesuń 1: Walking Lunge
- Zacznij od stóp razem i ramion wygodnie spoczywających na bokach.
- Wykonaj krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotkną podłogi.
- Odepchnij lewą nogę i podejdź do przodu, wracając do pozycji stojącej.
- Powtórz tę czynność na przeciwnej nodze i idź dalej w ten sposób, naprzemiennie z każdym krokiem.
Przesuń 2: Push-Up
- Zacznij od wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, ciało w jednej prostej linii od palców u stóp do bioder do głowy.
- Zegnij łokcie pod żebrami pod kątem 45 stopni, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi.
- Opuszczaj, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
- Podczas wydechu wyciągnij ramiona i wróć na wysoką deskę.
Przesuń 3: Deska
- Rozpocznij na ziemi z wyciągniętymi nogami, przedramionami na ziemi, równoważąc ciało.
- Naciskaj pięty, aby utrzymać ciało w linii prostej od pięt do bioder do głowy.
- Unikaj zatapiania się lub chodzenia po biodrach.
Move 4: Overhead Press
- Usiądź lub stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Popchnij hantle bezpośrednio w górę, aż ramiona wyprostują się, a hantle prawie się zetkną nad głową.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Przesuń 5: Biceps Curl
- Usiądź lub stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Skurcz biceps (ramię) i podnieś ciężary do ramion.
- Opuść powoli z powrotem do początku.
Ruch 6: Odrzut tricepsa
- Stań z nogami rozstawionymi w odległości bioder i zgiętymi kolanami.
- Przechyl tułów o 45 stopni do przodu, utrzymując kręgosłup długo.
- Przytrzymaj ciężar w każdym zgięciu dłoni na łokciach, aby zbliżyć dłonie do ramion przed sobą.
- Wyprostuj ręce z tyłu, utrzymując łokcie w miejscu.
- Opuść z powrotem do początku z kontrolą.
Przenieś 7: Przysiad
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
- Trzymając plecy płasko, ramiona do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz, odsuń biodra do tyłu i zacznij siadać w kierunku ziemi.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, zatrzymując się na chwilę.
- Odwróć ruch, popychając biodra do przodu i wróć do stania.
Przesuń 8: Klatka piersiowa Naciśnij
- Połóż się na płaskiej ławce, przodem do góry i chwytając sztangę nieco szerszą niż szerokość ramion.
- Wciśnij stopy w ziemię, a biodra w ławkę, podnosząc sztangę ze stojaka.
- Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, pochylając się w łokciach.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej i łokcie opadną nieco poniżej ławki, naciśnij pięty w ziemię, aby podnieść sztangę z powrotem.
- Ustaw sztangę w pozycji wyjściowej, łokcie są wyciągnięte, ale nie zablokowane.
