Używanie hantli lub wolnych ciężarów w programie ćwiczeń przynosi korzyści, takie jak wzmacnianie i tonowanie określonych mięśni i grup mięśni. Używanie hantli może również zwiększyć wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową oraz wytrzymałość.
Musisz jednak prawidłowo używać hantli, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wybierając ciężary hantli, należy wziąć pod uwagę liczbę uderzeń, liczbę powtórzeń oraz ogólny stan zdrowia i doświadczenia podczas ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu podnoszenia ciężarów lub innego schematu ćwiczeń.
Wskazówka
Masa hantli zależy od kilku czynników, w tym od wykonywanych ćwiczeń, aktualnego poziomu sprawności i ogólnych celów.
Forma i technika
Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z hantli, najlepiej zacząć od niższych ciężarów, aby dostosować się do kształtu hantli, przyzwyczaić się do trzymania ich w dłoniach podczas ćwiczeń oraz nauczyć się odpowiedniej formy i techniki przed przejściem na cięższe ciężary. Ćwicz ćwiczenie jak naprężenie ramienia bez obciążników, a następnie z lekkimi obciążnikami.
Zauważysz, że samo ćwiczenie jest trudniejsze i że musisz zaangażować więcej mięśni, aby pomóc ci podnieść ten ciężar. Skoncentruj się na utrzymywaniu żołądka i korzystaniu z dobrej postawy oraz mechaniki ciała, podnosząc od 2 do 3 funtów hantle, aby rozpocząć.
Funt dla początkujących
Początkujący powinni używać lekkich hantli, aby zapobiec urazom lub obciążeniom mięśni i stawów, więzadeł i ścięgien. Jeśli hantle są dla ciebie lekkie, zwiększ liczbę powtórzeń lub serii. Na przykład początkujący powinien zacząć od 2 do 3 funtów hantli w każdej ręce i wykonać do 12 lub 15 powtórzeń ćwiczeń, takich jak rzędy jednoramienne, podbicia boczne, rzędy pionowe, loki młotkowe, loki bicepsa i przedłużenia tricepsa.
Aby zwiększyć skupienie i intensywność, wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia lub obwodu ćwiczeń.
Moc kontra wytrzymałość
Twoje wymagania dotyczące ciężaru hantli będą zależeć od tego, dlaczego trenujesz siłę - niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, czy też moc. Kobiety podnoszące w celu zwiększenia masy mięśniowej mogą używać wolnych ciężarów od 5 do 8 funtów, podczas gdy mężczyźni mogą na początku używać hantli o wadze od 8 do 10 funtów.
Wykonaj do około 15 powtórzeń z mniejszymi ciężarami. Stopniowo zwiększaj swoje kilogramy w ciągu trzech do czterech tygodni, dopóki nie podnosisz od 10 do 15 funtów ciężarów, jeśli jesteś kobietą, i od 12 do 20 funtów ciężarów, jeśli jesteś mężczyzną. Im wyższa waga, tym mniej powtórzeń, maksymalnie od ośmiu do 12.
Tonuj mięśnie
Mężczyźni i kobiety, którzy chcą napiąć mięśnie, ale nie zwiększają masy ciała, powinni utrzymywać wagę hantli niższą niż wyższa. Na przykład dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń przy użyciu od 5 do 10 funtów ciężaru zapewnia wystarczający opór, aby angażować mięśnie bez doświadczania rozdarcia włókien mięśniowych, co powoduje zwiększenie masy mięśniowej.
