Wiele bakterii wiąże się z chorobą, ale probiotyki są dobre dla zdrowia. Te korzystne bakterie można znaleźć w różnych produktach spożywczych, napojach i suplementach. Probiotyki najlepiej przyjmować na pusty żołądek lub podczas posiłku, zwłaszcza z tłustymi potrawami.
Probiotyki i zdrowie układu pokarmowego
Twoje ciało jest pełne różnych rodzajów bakterii. Według badań z sierpnia 2016 r. W PLOS Biology Journal, w twoim ciele może znajdować się tyle bakterii, ile komórek. Badanie z czerwca 2017 r. W Biochemical Journal wykazało, że w samym układzie trawiennym znajduje się aż 100 bilionów bakterii.
Na szczęście nie są to bakterie wywołujące choroby, takie jak te, które mogą powodować zapalenie płuc lub tężec. Bakterie te pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Według badań przeprowadzonych w Nature Microbiology w marcu 2019 r. Bakterie te mogą pomóc modulować funkcje organizmu i metaboliczne, w tym układ odpornościowy, ośrodkowy układ nerwowy i zdrowie psychiczne.
Aby utrzymać odpowiednie ilości i rodzaje bakterii w organizmie, zasadniczo musisz spożywać ich więcej. Są one znane jako bakterie prebiotyczne i bakterie probiotyczne.
Zarówno bakterie prebiotyczne, jak i probiotyczne kolonizują części układu żołądkowo-jelitowego. Bakterie probiotyczne są szczególnie ważne, ponieważ mogą pomóc poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych, modulować funkcje układu odpornościowego i chronić twoje ciało przed bakteriami wywołującymi choroby.
Powszechnie spożywane bakterie probiotyczne
Według National Institutes of Health (NIH), najpowszechniejsze bakterie probiotyczne należą do gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium . Niektóre drożdże mogą być również stosowane jako probiotyki.
Harvard Health Publishing stwierdza, że powszechne probiotyki, które można znaleźć w żywności, napojach i suplementach obejmują:
- Bifidobacterium animalis (czasami określany jako Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Wszystkie te bakterie probiotyczne są uważane za zdrowe. Jednak NIH wyjaśnia, że nie wszystkie one odgrywają tę samą rolę w układzie żołądkowo-jelitowym. To, że bakterie takie jak Lactobacillus acidophilus mogą pomóc w zapobieganiu określonej chorobie, nie oznacza, że inne gatunki Lactobacillus będą w stanie zrobić to samo. Podobnie Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus acidophilus można znaleźć w tych samych produktach spożywczych, takich jak jogurt, ale nie są one sobie równe.
Naturalne źródła probiotyków
Probiotyki można znaleźć w suplementach, żywności i napojach. Różnorodne produkty spożywcze zawierają probiotyki, w tym produkty fermentowane, takie jak:
- Amazake i inne sfermentowane produkty ryżowe
- Maślanka
- Ser
- Garum i inne sfermentowane produkty rybne
- Hakari (sfermentowany rekin)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Pasta Miso
- Natto i inne sfermentowane produkty sojowe
- Nem chua, wietnamska pikantna, słodko-kwaśna wieprzowina
- Oliwki
- Atchara i inne marynowane owoce
- Tempeh
- tofu
- Salgam, turecki sfermentowany sok z marchwi
- Kapusta kiszona i inne marynowane warzywa
- Jogurt
Spożywanie któregokolwiek z tych pokarmów lub napojów oznacza, że naturalnie przyjmujesz ich probiotyki. Jednak rodzaj i ilość probiotyków w każdym produkcie mogą się znacznie różnić.
Na przykład wszystkie produkty jogurtowe są wytwarzane ze zdrowych bakterii probiotycznych Streptococcus i Lactobacillus (w szczególności Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Jeśli jednak bakterie te zostaną podgrzane podczas wytwarzania produktu spożywczego (na przykład podczas procesu pasteryzacji), bakterie umrą. Powoduje to, że niektóre produkty jogurtowe są bogate w probiotyki, podczas gdy inne produkty nie są.
Niestety wiele metod przetwarzania żywności związanych ze sterylnością żywności może uniemożliwić spożywanie żywych i aktywnych korzystnych probiotyków. Oznacza to również, że gotowanie produktów bogatych w probiotyki, szczególnie w bardzo wysokich temperaturach, może również zabić ich korzystne probiotyki.
Ponieważ istnieje tak duża różnorodność probiotyków, które można uzyskać w diecie, wiele osób decyduje się na suplementy w kapsułkach, tabletkach lub w postaci proszku. National Institutes of Health twierdzi, że suplementy prebiotyczne i probiotyczne są trzecim najczęściej stosowanym suplementem diety po witaminach i minerałach.
Chociaż nie ma nic złego w spożywaniu suplementów probiotycznych, powinieneś nadal próbować spożywać probiotyki, jeśli to możliwe. Według artykułu z lipca 2012 r. W Nutrition _ oraz badania z kwietnia 2016 r. W _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, żywność może być lepszym nośnikiem probiotyków w porównaniu do suplementów. Dodatkowe składniki żywności mogą pomóc w ochronie probiotyków, gdy przechodzą one przez przewód pokarmowy i kwas żołądkowy.
Probiotyki na pusty żołądek
Według badania z grudnia 2011 r. W czasopiśmie Beneficial Microbes Journal osoby przyjmujące probiotyki w suplementach powinny je przyjmować przed posiłkami lub przed posiłkami. Jeśli przyjmujesz probiotyki po posiłkach, mniejsze ilości mogą przedostać się do przewodu pokarmowego.
Zasadniczo oznacza to, że dobrze jest przyjmować probiotyki na pusty żołądek. Jeśli chcesz brać probiotyki z jedzeniem, to też jest w porządku. Jednak przeżycie probiotyczne było optymalne, gdy spożywano tłuste potrawy.
Nie oznacza to jednak, że musisz brać probiotyki łyżką oleju lub masła. Nawet niskotłuszczowe produkty mleczne mogą pomóc probiotykom przejść przez przewód pokarmowy. Inne zdrowe tłuste potrawy obejmują orzechy, nasiona, awokado, orzechy kokosowe i tłuste ryby, które są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także wiele innych produktów zwierzęcych.
Chociaż być może słyszałeś, że najlepszym czasem na przyjmowanie probiotyków jest przed snem, rzadko jest to prawdą. Jednak przed snem można spożywać probiotyki na bazie drożdży, takie jak Saccharomyces boulardii . Badanie Dobroczynne Microbes Journal wykazało, że na ten probiotyk nie miało wpływu spożycie lub rodzaj żywności.
Technicznie powinieneś także móc spożywać mikrokapsułkowane lub powlekane dojelitowo suplementy probiotyczne przed snem. Tego rodzaju probiotyki są chronione przed kwasem żołądkowym i nie wymagają, aby inne składniki występujące w żywności dotarły do jelit.
Jednak zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. W czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal ochrona produktów w mikrokapsułkach może różnić się w zależności od produktu. Oznacza to, że najlepiej spożywać probiotyki przed posiłkiem lub niezależnie od posiłku, niezależnie od postaci, w jakiej się znajdują.
