Dolna część pleców jest delikatnym obszarem ciała z powodu wszystkich małych kości, więzadeł, ścięgien i mięśni znajdujących się tam. Najmniejszy błąd w obliczeniach lub zły ruch mogą spowodować obrażenia. Pompki to ćwiczenia na masę ciała, które mogą powodować ból dolnej części pleców, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo.
Zła forma
Pompki działają przede wszystkim na klatkę piersiową, triceps i ramiona, które znajdują się w górnej części ciała. Sposób, w jaki możesz rozwinąć ból dolnej części pleców w wyniku pompek, polega na użyciu niewłaściwej formy. Widoczne jest to przede wszystkim w biodrach. Kiedy opadasz na dół, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest opadnięcie bioder. Powoduje to nadmierne obciążenie kręgosłupa i może powodować nasilenie bólu dolnej części pleców.
Poprawna forma
Pompki nie wydają się zbyt skomplikowane, gdy patrzysz, jak ktoś wypuszcza przedstawicieli, ale jest w nich coś więcej niż na pierwszy rzut oka. Głównym punktem, który należy wziąć pod uwagę, jest wyrównanie kręgosłupa. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, powinieneś mieć prostą linię od ramion do pięt. Jest to znane jako joga jako deska. Aby dostać się do tej pozycji, musisz mocno skurczyć mięśnie brzucha i mięśnia czworogłowego. Kiedy opadasz na podłogę, utrzymuj to proste ustawienie postawy, utrzymując mięśnie brzucha i quadów. Zatrzymaj się, gdy twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, wepchnij się stałym ruchem i powtórz. Utrzymywanie mięśni brzucha w celu utrzymania stabilności kręgosłupa nazywa się wzmocnieniem.
Wpływ słabych mięśni brzucha
Słabe mięśnie brzucha są głównym czynnikiem powodującym zwiotczenie bioder podczas pompek. Dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha poprawisz nie tylko wydajność pompek, ale także utrzymasz stabilny kręgosłup w ciągu dnia. Pomoże to całkowicie zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców. Wykonuj ćwiczenia, takie jak podnoszenie nóg, brzuszki boczne, przysiady i martwe robale, aby przepracować cały obszar brzucha. Martwy robak to także ćwiczenie korygujące ból pleców. Aby to zrobić, połóż się twarzą do góry na podłodze ze zgiętymi kolanami, goleniami równolegle do podłogi, a ręce wyciągnij prosto nad klatkę piersiową. Powoli opuść prawą rękę do podłogi za głową, wyciągając lewą nogę prosto. Przesuń rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stroną. Powoli naprzemiennie do przodu i do tyłu.
Utrata masy ciała
Nadwaga w żołądku powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców. Dzieje się tak podczas wstawania, a zwłaszcza podczas pompek. Utracając tłuszcz z brzucha, możesz zmniejszyć ból pleców, a także wykonywać pompki z większą wydajnością. Najlepszym sposobem na utratę tej wagi jest wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jeśli masz ból pleców, skorzystaj z roweru poziomego. Według Spine-Health, odchylona pozycja ciała i siedzisko kubełkowe sprawiają, że ta maszyna jest wygodna dla osób z mechanicznym bólem pleców. W przeciwieństwie do zwykłego roweru treningowego, w rowerze poziomym pedały są przed tobą.
