Nie ma nic złego w tym, że ma trochę dodatkowego pleców i tłuszczu pod pachami. W przeciwieństwie do tłuszczu brzusznego, który jest związany z chorobami serca i cukrzycą, tłuszcz pleców i ramion nie zabije cię. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, sukienka bez ramiączek lub strój kąpielowy, albo - chłopaki też to mają - dopasowana koszulka wygląda lepiej bez wypukłości pleców i tłuszczu pod pachami.
Niestety nie można wybrać jednego lub dwóch miejsc, z których można stracić tłuszcz. Musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, z których część naturalnie będzie pochodzić z twoich pleców i pach. Chociaż pomogą Ci określone ćwiczenia tonizujące plecy i ramiona, nie są one tak przydatne, jak wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności i treningu siły całego ciała.
Zacznij od Cardio
Twoje ciało gromadzi nadmiar kalorii jako tłuszcz. Aby stracić tłuszcz, musisz:
- Przyjmuj mniej kalorii.
- Spal kalorie poprzez ćwiczenia.
To takie proste. Cóż, w pewnym sensie.
Spalanie kalorii jest skomplikowanym procesem, który zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, masy ciała, genetyki i prawdopodobnie wielu innych czynników, których naukowcy nawet w pełni nie rozumieją. Jednak większość zgadza się, że przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż codzienne życie i ćwiczenia, z czasem doprowadzą do utraty tłuszczu - w tym tłuszczu pleców i pod pachami.
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest stosowanie odżywczej diety o kontrolowanej kaloryczności. Cardio to drugi element układanki utraty tłuszczu - a jeśli chodzi o cardio, intensywność jest kluczowa. Jeśli dopiero zaczynasz program cardio, oto co musisz zrobić:
- Wybierz działanie lub kilka działań, które lubisz robić. Pływanie, bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, aerobik, maszyny do ćwiczeń, Jazzercise - cokolwiek to jest, upewnij się, że ci się spodoba; inaczej tego nie zrobisz i nie stracisz na wadze.
- Rób to regularnie. Stwórz nawyk na co najmniej trzy tygodnie, a przekonasz się, że nie jest to już takie trudne.
Kiedy już wyrobisz sobie nawyk pokazywania się na treningach cardio lub jeśli masz już nawyk regularnych ćwiczeń, czas zwiększyć głośność.
Chociaż kardio w stanie stacjonarnym od niskiego do umiarkowanego może pomóc Ci spalić kalorie, aby stracić tłuszcz, zajmie Ci to znacznie więcej czasu. Życie jest krótkie, więc oto kilka lepszych opcji: ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Słowo kluczowe: intensywność. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu z pleców i pod pachami spalisz.
Po prostu pływanie, jogging, jazda na rowerze lub gimnastyka w bardziej energicznym tempie mogą poważnie zwiększyć spalanie kalorii. Idź do każdego treningu cardio z zamiarem nie tylko przebicia się , ale także wytrenowania tyłka.
Następny krok: HIIT IT
Nauka udowodniła, że określony rodzaj ćwiczeń cardio, trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest bardziej skuteczny niż utrata tkanki tłuszczowej w stanie stacjonarnym. Nie tylko możesz spalić więcej kalorii podczas treningu HIIT, ale możesz zwiększyć spalanie kalorii w późniejszych godzinach, dzięki tak zwanemu zużyciu tlenu po treningu. To tylko fantazyjny sposób powiedzenia, że po intensywnym treningu interwałowym twoje ciało zużywa więcej energii, aby powrócić do stanu sprzed ćwiczeń.
Robienie tego jest proste. Po prostu naprzemiennie ataki intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, z równymi atakami regeneracji. Podczas sprintu naprawdę chcesz wyjść na całość . Możesz zrobić wszystko przez minutę lub dwie. Szybko stracisz tłuszcz z pleców i pod pachami, a także uzyskasz najlepszy kształt układu sercowo-naczyniowego.
Ponieważ HIIT kładzie większy nacisk na ciało, nie chcesz robić tego podczas każdej sesji cardio. Na początek dwa razy w tygodniu, w równych odstępach między innymi treningami, to bezpieczny zakład. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, wykonywanie trzech lub czterech sesji HIIT w tygodniu jest w porządku, o ile twoje ciało regeneruje się prawidłowo między sesjami.
Zbuduj Lean Muscle Mass
Trening siłowy jest partnerem cardio, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Chociaż spalasz mniej kalorii podczas treningu siłowego, posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększa metabolizm organizmu. Tłuszcz niewiele robi na ciele - po prostu wisi wokoło. Z drugiej strony mięśnie potrzebują energii do budowy i utrzymania.
Oto, co musisz wiedzieć: nie każdy trening oporowy jest taki sam, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Możesz iść na siłownię i zrobić obchód wokół maszyn i przestrzeni i pomyśleć o tym, co będziesz jadł na obiad, ale nie zmienisz składu ciała.
Zamiast tego chcesz wybrać ćwiczenia złożone, które obejmują kilka różnych grup mięśni na raz, i chcesz wykonywać je bez przerwy między seriami.
Oto kilka przykładów złożonych ćwiczeń, które należy uwzględnić w swoich treningach:
- Przysiady: przysiady masy ciała; przysiady skaczące; przysiady ze sztangą, hantlami lub kettlebell
- Rzuca: rzuty masy ciała; piłka lekarska rzuca się; rzuca się sztanga, hantle lub kettlebell
- Step up: z ciężarem lub bez
- Martwe ciągi: sztanga, hantle lub kettlebell
- Pompki: regularne, opadające lub na kolana
- Podciągnięcia: z asystą lub bez
- Zanurzenie: na stole lub maszynie zanurzeniowej
- Rzędy: kabel, zagięte rzędy hantli / sztangi
- Prasa w klatce piersiowej: sztanga lub hantle
Musisz wykonywać ćwiczenia skierowane na wszystkie grupy mięśni, aby zbudować dobrze zaokrągloną siłę, ale prawie wszystkie z nich działają na plecy lub ramiona, a niektóre z nich działają na obie. Na tym polega piękno złożonych ćwiczeń.
Sformatuj swoje treningi, aby wykonać jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie. Wybierz pięć lub sześć złożonych ćwiczeń oraz jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia, takie jak rosyjskie zwroty akcji i supermany. Skonfiguruj stacje, aby łatwo przeskakiwać z jednego ćwiczenia na drugie. Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi. Na koniec każdej rundy odpocznij przez jedną lub dwie minuty. Wykonaj w sumie trzy do pięciu rund.
Podczas każdego zestawu pracuj do zmęczenia. Zatrzymaj się i odpocznij w razie potrzeby, ale kontynuuj do końca każdej minuty. Trening siłowy w tym formacie spala kalorie i przyspiesza metabolizm, aby szybko odpalić i podbić tłuszcz.
