Dzienne spożycie kalorii powinno zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do funkcjonowania w spoczynku, trawiąc jedzenie i wykonując aktywność fizyczną. Aby utrzymać swoją wagę, musisz spożywać nie więcej lub mniej kalorii niż twoje ciało spala się każdego dnia poprzez ćwiczenia i podstawowe funkcjonowanie. Oszacuj liczbę kalorii potrzebnych ciału każdego dnia za pomocą prostych obliczeń, a następnie prowadź dziennik żywności, aby zapisać dzienne spożycie kalorii i upewnij się, że nie przekroczysz ani nie zaspokoisz swoich potrzeb. Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze lub tracisz na wadze, odpowiednio dostosuj dzienne spożycie kalorii.
Oblicz podstawową przemianę materii dla kobiet
Krok 1
Zważ siebie i zmierz swój wzrost. Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar masy, zważ się z samego rana. Zapisz swoją wagę w funtach, a wzrost w calach.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w funtach przez 4, 35.
Krok 3
Pomnóż swój wzrost w calach przez 4, 7.
Krok 4
Pomnóż swój wiek w latach przez 4, 7.
Krok 5
Dodaj liczby otrzymane w krokach 3 i 4 i odejmij liczbę otrzymaną w kroku 5. Dodaj wynikową liczbę do 655, aby uzyskać podstawową przemianę materii. Na przykład, jeśli masz 23 lata, ważysz 120 funtów i mierzysz 5 stóp i 7 cali wysokości, podstawowa przemiana materii wynosi 1383. Twój BMR jest równy liczbie kalorii spalanych każdego dnia dzięki podstawowym funkcjom.
Oblicz podstawową przemianę materii dla mężczyzn
Krok 1
Zważ siebie i zmierz swój wzrost. Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar masy, zważ się z samego rana. Zapisz swoją wagę w funtach, a wzrost w calach.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w funtach przez 6, 23.
Krok 3
Pomnóż swój wzrost w calach przez 12, 7
Krok 4
Pomnóż swój wiek w latach przez 6, 8.
Krok 5
Dodaj liczby otrzymane w krokach 3 i 4 i odejmij liczbę otrzymaną w kroku 5. Dodaj wynikową liczbę do 66, aby uzyskać podstawową przemianę materii. Na przykład, jeśli masz 23 lata, ważysz 160 funtów i mierzysz 6 stóp wysokości, podstawowa przemiana materii wynosi 1820. Twój BMR jest równy liczbie kalorii spalanych każdego dnia dzięki podstawowym funkcjom.
Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności
Krok 1
Zapisz średnią liczbę dni, w których ćwiczysz aerobik, lub prowadź dziennik ćwiczeń przez tydzień.
Krok 2
Pomnóż swój BMR przez 1, 2, jeśli wykonujesz mało ćwiczeń lub nie ma ich wcale. Pomnóż swoje BMI przez 1.375, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia przez jeden do trzech dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1, 55, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1, 725, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1, 9, jeśli ćwiczysz codziennie, a czasem dwa razy dziennie.
Krok 3
Zaokrąglij liczbę uzyskaną w kroku 2 do najbliższych 50 kalorii. Liczba ta stanowi szacunkową liczbę kalorii, które należy jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Na przykład, jeśli masz 23 lata, ważysz 160 funtów, mierzysz 6 stóp wysokości i ćwiczysz średnio przez trzy do pięciu dni w tygodniu, powinieneś spożywać około 2821 kalorii dziennie. Jeśli jesteś kobietą w wieku 23 lat, ważysz 120 funtów, mierzysz 5 stóp, 7 cali wysokości i ćwiczysz średnio przez trzy do pięciu dni w tygodniu, powinieneś spożywać około 2144 kalorii dziennie.
Wskazówka
Sprawdź swoje obliczenia za pomocą internetowego kalkulatora potrzeb energetycznych.
