Działania, które możesz podjąć za pewnik, mogą z czasem stać się trudniejsze Po prostu wstanie z krzesła jest trudne dla niektórych seniorów z powodu utraty masy mięśniowej i siły. Regularne treningi siłowe mogą ułatwić codzienne czynności. Aby móc wstać z krzesła bez pomocy, potrzebne są silne mięśnie nóg. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie, przynajmniej kilka dni w tygodniu, poprawi twoją zdolność do stania z miejsca.
Zmodyfikowane krzesło Sit-to-Stand
Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg dotyczą w szczególności mięśnia czworogłowego lub mięśni przednich części uda. Jeśli masz dostęp do sprzętu, możesz wykonywać wyprosty nóg na maszynie do wyprostowania nóg przy użyciu obciążenia, które pozwala wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do maszyny lub lekarz poradził ci, aby nie podnosić dużych ciężarów, wykonaj ćwiczenie na krześle.
W maszynie do przedłużania nóg wyreguluj pozycję siedzenia i obciążenie, aby dostosować je do ciała. Umieść kostki za wyściełanym prętem. Rozciągnij nogi, aż znajdą się prosto przed sobą, a następnie powoli opuść nogi i powtórz.
Ćwiczenie na krześle można wykonać w ten sam sposób, wyciągając nogi prosto przed siebie. Ściśnij mięsień czworogłowy u góry, a następnie powoli opuść i powtórz. Możesz utrudnić wykonanie tego ćwiczenia na krześle, nosząc ciężarki na kostki.
Przysiady z piłką stabilności
Użyj piłki stabilizacyjnej, aby wykonywać przysiady ze wspomaganiem i zmodyfikowane, aby wzmocnić mięśnie nóg używane do wstawania z krzesła. Umieść piłkę na ścianie nad biodrami. Oprzyj plecy o piłkę, stopami lekko przed sobą, rozstaw bioder. Powoli zginaj nogi i popychaj biodra do tyłu podczas schodzenia, zejdź tylko kilka cali, aż staniesz się silniejszy. Naciśnij pięty, aby wstać. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
