Powtarzające się czynności nad głową, takie jak wyciskanie ramion na hantle przy złej technice, mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia stawu barkowego. Wzmocnij mięśnie, które wspierają ramię, aby zmniejszyć ryzyko. Mięśnie te są wspólnie nazywane mankietem rotatora, który odpowiada za utrzymanie przegubu kulowego barku w gnieździe. Powinno to tylko dodać kilka minut do treningu i może zaoszczędzić dni dyskomfortu, szczególnie jeśli już odczuwasz ból ramion z wyciskaniem hantli.
Krok 1
Codziennie rozciągaj ramiona za pomocą 10 powtórzeń na każdym ramieniu grzbietu i przedniego pociągnięcia, tak jakbyś pływał. Powolne, kontrolowane ruchy rozciągają, a nie obciążają ramię.
Krok 2
Zmniejsz rozmiar podnoszonych ciężarów. Ból nie zawsze oznacza moment obrotowy mięśni - może po prostu wskazywać, że naciskane przez ciebie ciężary są zbyt duże. Zmniejszaj wagę o krok 2 funty na raz, aż będziesz w stanie wygodnie wykonać od sześciu do ośmiu wycisków z hantli.
Krok 3
Uważaj na swoją postawę i technikę. Usiądź lub stań prosto i nie pozwól, aby drobne plecy się kłaniały. Staraj się zaangażować swój rdzeń, ściskając mocno mięśnie brzucha, jednocześnie ciągnąc łopatki razem podczas ćwiczenia.
Krok 4
Nie pozwól, by grawitacja pociągnęła hantle do dolnej części prasy. Jest to zła technika i może powodować obrażenia ramion. Delikatnie opuść hantle do ramion podczas wdechu przez nos. Wydychaj jak podnosisz.
Krok 5
Odwróć nadgarstki w górnej części prasy. To zmusza łokcie do przodu ciała, co może zwiększyć komfort ramion podczas prasowania.
Wskazówka
Rozgrzej się za pomocą dynamicznych odcinków, takich jak rzuty lub maszeruj w miejscu przez kilka minut przed wykonaniem ćwiczeń. Użyj obserwatora, jeśli nie masz pewności co do właściwej techniki. Naprzemiennie okłady z lodu i ciepła na ból ramion po treningu. Delikatnie rozciągnij ramiona między seriami.
Ostrzeżenie
Jeśli ćwiczenie jest bolesne, zatrzymaj się i spróbuj wykonać inne ćwiczenie w celu ćwiczenia tej samej grupy mięśni. Nie zmuszaj ramion do wyskakiwania, ponieważ może to spowodować obrażenia stawów.
