Czy zastanawiasz się kiedyś, jak eksperci od żywienia pozostają szczupli lub czy kiedykolwiek zmagają się ze swoją wagą? Czy jedzą dla smaku lub odżywiania? Co najważniejsze, czy mają jakieś sztuczki, które mogłyby pomóc ci zrzucić kilka funtów? Tak, robią. Niezależnie od tego, czy chodzi o pokuszenie, kuszenie rzeczy w kuchni, czy zadawanie właściwych pytań, 11 wiodących dietetyków dzieli się swoimi sekretami dotyczącymi rezultatów odchudzania.
Czy zastanawiasz się kiedyś, jak eksperci od żywienia pozostają szczupli lub czy kiedykolwiek mają problemy ze swoją wagą? Czy jedzą dla smaku lub odżywiania? Co najważniejsze, czy mają jakieś sztuczki, które mogłyby pomóc Ci zrzucić kilka funtów? Tak, robią. Niezależnie od tego, czy chodzi o pokuszenie, kuszenie rzeczy w kuchni, czy zadawanie właściwych pytań, 11 wiodących dietetyków dzieli się swoimi sekretami dotyczącymi rezultatów odchudzania.
1. Równowaga smaków w posiłkach
2. Unikaj kuszących sytuacji
Istnieje powód, dla którego marketerzy umieszczają cukierki w przejściu do kasy: ponieważ wiedzą, że ludzie mają skłonność do impulsywnych zakupów. „Nie ma potrzeby wywoływać głodu alkoholu. Pomijam przejście do słodyczy na targowiskach i drogeriach, chodzę tuż obok kukurydzy na czajnik na targu rolników i, tak, od niechcenia wstrzymuję oddech idąc do Cinnabon” - mówi Caroline Kaufman, MS, RDN, Ekspert od żywienia i bloger ds. Zdrowia w Caroline Kaufman Nutrition. Chociaż intuicyjne unikanie kuszących sytuacji ma sens, badanie wykazało, że ludzie, którzy są w stanie oprzeć się pokusie, celowo unikają sytuacji wymagających dużej samokontroli. „Wielu badaczy uważa, że samokontrola to wyczerpujący się zasób. Jeśli wykorzystałeś ją wcześniej, próbując nie jeść ciasta na przyjęciu biurowym, prawdopodobnie trudniej będzie ci oprzeć się lodom w supermarkecie tego wieczoru. Jeśli unikniesz pokusy, nie musisz polegać na sile woli - dodaje Kaufman.
Istnieje powód, dla którego marketerzy umieszczają cukierki w przejściu do kasy: ponieważ wiedzą, że ludzie mają skłonność do impulsywnych zakupów. „Nie ma potrzeby wywoływać głodu alkoholu. Pomijam przejście do słodyczy na targowiskach i drogeriach, chodzę tuż obok kukurydzy na czajnik na targu rolników i, tak, od niechcenia wstrzymuję oddech idąc do Cinnabon” - mówi Caroline Kaufman, MS, RDN, Ekspert od żywienia i bloger ds. Zdrowia w Caroline Kaufman Nutrition. Chociaż intuicyjne unikanie kuszących sytuacji ma sens, badanie wykazało, że ludzie, którzy są w stanie oprzeć się pokusie, celowo unikają sytuacji wymagających dużej samokontroli. „Wielu badaczy uważa, że samokontrola jest wyczerpywalnym zasobem. Jeśli wykorzystałeś ją wcześniej, próbując nie jeść ciasta na przyjęciu biurowym, prawdopodobnie trudniej będzie ci oprzeć się lodom w supermarkecie tego wieczoru. Jeśli unikniesz pokusy, nie musisz polegać na sile woli - dodaje Kaufman.
3. Zamknij kuchnię po obiedzie
Po kolacji o wiele łatwiej jest jeść ze względu na nudę, zmęczenie lub bezmyślność niż na fizyczny głód. „Staram się dostroić do prawdziwego głodu i unikać jedzenia z powodu zewnętrznych sygnałów. Więc jeśli myślę, że jestem głodny po obiedzie, zapytam siebie, czy jestem naprawdę zmęczony (często mylę to z głodem) i cieszę się szklankę herbaty ziołowej i staram się wcześniej iść spać ”, mówi Melissa Halas-Liang, magister medycyny, RDN, CDE, uznana w kraju ekspertka żywieniowa w MelissasHealthyLiving.com. Badania potwierdzają, że późne jedzenie, szczególnie u osób pozbawionych snu, wiąże się z przyrostem masy ciała. „W badaniu porównującym zdrowych dorosłych osoby, które poszły spać później i osiągnęły mniej niż osiem godzin, przybrały na wadze i zużyły ponad 130 procent więcej kalorii niż zdrowi dorośli, którzy nie zrobili tego z powodu dodatkowego jedzenia spożywanego po obiedzie”, mówi Halas- Liang Zamiast bezmyślnie chrupać w nocy, zamknij kuchnię i stwórz nową rutynę, taką jak relaksująca kąpiel, wieczorny spacer, czytanie książki lub wcześniejsze pójście spać.
Po kolacji o wiele łatwiej jest jeść ze względu na nudę, zmęczenie lub bezmyślność niż na fizyczny głód. „Staram się dostroić do prawdziwego głodu i unikać jedzenia z powodu zewnętrznych sygnałów. Więc jeśli myślę, że jestem głodny po obiedzie, zapytam siebie, czy jestem naprawdę zmęczony (często mylę to z głodem) i cieszę się szklankę herbaty ziołowej i staram się wcześniej iść spać ”, mówi Melissa Halas-Liang, magister medycyny, RDN, CDE, uznana w kraju ekspertka żywieniowa w MelissasHealthyLiving.com. Badania potwierdzają, że późne jedzenie, szczególnie u osób pozbawionych snu, wiąże się z przyrostem masy ciała. „W badaniu porównującym zdrowych dorosłych osoby, które poszły spać później i osiągnęły mniej niż osiem godzin, przybrały na wadze i zużyły ponad 130 procent więcej kalorii niż zdrowi dorośli, którzy nie zrobili tego z powodu dodatkowego jedzenia spożywanego po obiedzie” - mówi Halas- Liang Zamiast bezmyślnie chrupać w nocy, zamknij kuchnię i stwórz nową rutynę, taką jak relaksująca kąpiel, wieczorny spacer, czytanie książki lub wcześniejsze pójście spać.
4. Pij wodę z posiłkiem
Twoje ciało potrzebuje nie tylko wody do normalnego funkcjonowania (składa się w 60 procentach z wody), ale picie większej ilości wody podczas posiłków może mieć efekt odchudzający. „Szczególnie lubię skupiać się na piciu 16 uncji wody przy każdym posiłku. Pozwala poczuć się jeszcze bardziej usatysfakcjonowanym tylko dzięki zwiększonemu efektowi objętościowemu w żołądku”, mówi Jim White, RD, ACSM CPT, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ostatnie badania wykazały, że zwiększenie spożycia wody przed posiłkami lub z posiłkami może pomóc utrzymać wagę lub zapobiec przyrostowi masy ciała. „Pomyśl o napełnieniu butelki z wodą przed wyjściem z domu lub biura, abyś nigdy nie był spragniony w ruchu ulicznym lub przed wyczerpującym treningiem. W przeciwieństwie do wielu innych ekskluzywnych porad i suplementów zdrowotnych, ta staromodna chuda wskazówka kosztuje tylko kilka sekund przy fontannie ”- dodaje White.
Twoje ciało potrzebuje nie tylko wody do normalnego funkcjonowania (składa się w 60 procentach z wody), ale picie większej ilości wody podczas posiłków może mieć efekt odchudzający. „Szczególnie lubię skupiać się na piciu 16 uncji wody przy każdym posiłku. Pozwala poczuć się jeszcze bardziej usatysfakcjonowanym tylko dzięki zwiększonemu efektowi objętościowemu w żołądku”, mówi Jim White, RD, ACSM CPT, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ostatnie badania wykazały, że zwiększenie spożycia wody przed posiłkami lub z posiłkami może pomóc utrzymać wagę lub zapobiec przyrostowi masy ciała. „Pomyśl o uzupełnieniu butelki z wodą przed wyjściem z domu lub biura, abyś nigdy nie był spragniony w ruchu ulicznym lub przed wyczerpującym treningiem. W przeciwieństwie do wielu innych ekskluzywnych porad i suplementów zdrowotnych, ta staromodna chuda wskazówka kosztuje tylko kilka sekund przy fontannie ”- dodaje White.
5. Świadomość: Policz to wszystko
Dietetycy od dawna zalecają prowadzenie dziennika żywności jako kluczowego sposobu na utrzymanie zdrowej wagi. I nie bez powodu: działa. „Choć brzmi to nieswojo, kalorie w środku i na zewnątrz to najważniejsze. Jeśli znasz swoje liczby, z pewnością lepiej wykonasz kontrolę nad swoją wagą i nie będziesz zaskoczony skalą” - mówi David Grotto, MS, RDN i autor „The Best Things You Eat”. Według Grotto niedawna metaanaliza wykazała, że zliczanie kalorii, kontakt z dietetykiem i stosowanie technik zmiany zachowania były związane z większą utratą masy ciała. Aby to ułatwić, możesz użyć aplikacji MyPlate Calorie Tracker firmy LIVESTRONG.COM do śledzenia dziennego spożycia kalorii i aktywności fizycznej.
Źródło: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDietetycy od dawna zalecają prowadzenie dziennika żywności jako kluczowego sposobu na utrzymanie zdrowej wagi. I nie bez powodu: działa. „Choć brzmi to nieswojo, kalorie w środku i na zewnątrz to najważniejsze. Jeśli znasz swoje liczby, z pewnością lepiej wykonasz kontrolę nad swoją wagą i nie będziesz zaskoczony skalą” - mówi David Grotto, MS, RDN i autor „The Best Things You Eat”. Według Grotto niedawna metaanaliza wykazała, że zliczanie kalorii, kontakt z dietetykiem i stosowanie technik zmiany zachowania były związane z większą utratą masy ciała. Aby to ułatwić, możesz użyć aplikacji MyPlate Calorie Tracker firmy LIVESTRONG.COM do śledzenia dziennego spożycia kalorii i aktywności fizycznej.
6. Dodaj masło migdałowe do płatków owsianych
Jest powód, dla którego ludzie twierdzą, że płatki owsiane są pokarmem typu „przyklejają się do żeber” - pomoże utrzymać głód na dystans przez wiele godzin. Małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition wykazało, że jedzenie płatków owsianych na śniadanie powodowało zwiększone uczucie sytości i zmniejszone pragnienie jedzenia cztery godziny później, w porównaniu z płatkami owsianymi gotowymi do spożycia. Aby uzyskać jeszcze więcej siły, dodaj masło migdałowe do płatków owsianych. „Dodaj łyżkę masła migdałowego do gorącej miski płatków owsianych. Masło migdałowe dostarcza cios proteinowy wraz ze zdrowymi tłuszczami, abyś czuł się pełny i zadowolony, mówi Bonnie Taub-Dix, mgr, RDN, CDN, autorka„ Przeczytaj to przed ” You Eat It "i nowojorski ekspert ds. Żywienia. Nie masz czasu gotować płatków owsianych w domu?" Zostaw słoik masła migdałowego i paczki płatków owsianych instant w szufladzie biurka. Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć łyżkę i gorącą wodę, aby cieszyć się ciepłą miską śniadania bez wymówek i bez potrzeby przekąsek przed lunchem ”, sugeruje Taub-Dix.
Źródło: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesJest powód, dla którego ludzie twierdzą, że płatki owsiane są pokarmem typu „przyklejają się do żeber” - pomoże utrzymać głód na dystans przez wiele godzin. Małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition wykazało, że jedzenie płatków owsianych na śniadanie powodowało zwiększone uczucie sytości i zmniejszone pragnienie jedzenia cztery godziny później, w porównaniu z płatkami owsianymi gotowymi do spożycia. Aby uzyskać jeszcze więcej siły, dodaj masło migdałowe do płatków owsianych. „Dodaj łyżkę masła migdałowego do gorącej miski płatków owsianych. Masło migdałowe dostarcza cios proteinowy wraz ze zdrowymi tłuszczami, abyś czuł się pełny i zadowolony, mówi Bonnie Taub-Dix, mgr, RDN, CDN, autorka„ Przeczytaj to przed ” You Eat It "i nowojorski ekspert ds. Żywienia. Nie masz czasu gotować płatków owsianych w domu?" Zostaw słoik masła migdałowego i paczki płatków owsianych instant w szufladzie biurka. Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć łyżkę i gorącą wodę, aby cieszyć się ciepłą miską śniadania bez wymówek i bez potrzeby przekąsek przed lunchem ”, sugeruje Taub-Dix.
7. Poruszaj się przez 10 minut co godzinę
Jedną z najtrudniejszych rzeczy w byciu aktywnym fizycznie jest znalezienie czasu. Ale nie potrzebujesz całej godziny na trening, aby uzyskać korzyści. „Kiedy wiem, że będę siedział przy biurku, żeby pisać przez długi czas, ustawiam budzik w telefonie, aby wstał z biurka i poruszał się przez 10 minut co godzinę. Te 10-minutowe wybuchy wspinaczka po schodach, spacery, rozciąganie, stanie, chrupanie lub kombinacja wielu rzeczy pomaga mi nie tylko spalić kalorie, ale także odświeża umysłowo ”, mówi Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autorka„ Younger Next Week ”. ” Posiadanie aplikacji lub znajomego przypominającego o krótkiej przerwie fitness może być kluczem do rozliczenia. „Ostatnie badanie wykazało, że prawie 83 procent osób siedzących w trybie siedzącym, które otrzymywały e-maile z zaproszeniem do wspinania się po schodach, robiło to co najmniej trzy razy w tygodniu, a ich wydolność aerobowa wzrosła”, mówi Zied.
Źródło: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesJedną z najtrudniejszych rzeczy w byciu aktywnym fizycznie jest znalezienie czasu. Ale nie potrzebujesz całej godziny na trening, aby uzyskać korzyści. „Kiedy wiem, że będę siedział przy biurku, żeby pisać przez długi czas, ustawiam budzik w telefonie, aby wstał z biurka i poruszał się przez 10 minut co godzinę. Te 10-minutowe wybuchy wspinaczka po schodach, spacery, rozciąganie, stanie, chrupanie lub kombinacja wielu rzeczy pomaga mi nie tylko spalić kalorie, ale także odświeża umysłowo ”, mówi Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autorka„ Younger Next Week ”. ” Posiadanie aplikacji lub znajomego przypominającego o krótkiej przerwie fitness może być kluczem do rozliczenia. „Ostatnie badanie wykazało, że prawie 83 procent osób siedzących w trybie siedzącym, które otrzymywały e-maile z zaproszeniem do wspinania się po schodach, robiło to co najmniej trzy razy w tygodniu, a ich wydolność aerobowa wzrosła”, mówi Zied.
8. Ustaw swoje kubki smakowe na mniej soli
Ile jesz soli? Możliwe, że konsumujesz więcej niż myślisz. Chociaż sól nie ma kalorii, jej wysokie dawki mogą stymulować twoje ciało do zatrzymywania płynów. „Ustawiłem kubki smakowe na sukces! Ograniczając ilość spożywanych słonych potraw i nie dodając soli podczas gotowania, pomaga mi to zmniejszyć apetyt na sól, zachowując mniej płynów i unikając wzdęć” - mówi Lori Zanini, RD, CDE, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Według Zanini, nasze kubki smakowe regenerują się co około 10 dni, więc możesz pomóc ćwiczyć kubki smakowe, aby zauważyły, że gryzą się w jedzenie ze zbyt dużą ilością sodu. „Zamiast po prostu eliminować sól, zawsze dodam więcej smaku. Może to oznaczać dodatkową łyżeczkę oregano w mojej marinara, odrobinę pieprzu cayenne w moim chili, a nawet podwojenie cynamonu w moich ulubionych wypiekach. to zawsze sposób na dodanie smaku i uniknięcie dodawania soli ”- dodaje Zanini.
Źródło: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesIle jesz soli? Możliwe, że konsumujesz więcej niż myślisz. Chociaż sól nie ma kalorii, jej wysokie dawki mogą stymulować twoje ciało do zatrzymywania płynów. „Ustawiłem kubki smakowe na sukces! Ograniczając ilość spożywanych słonych potraw i nie dodając soli podczas gotowania, pomaga mi to zmniejszyć apetyt na sól, zachowując mniej płynów i unikając wzdęć” - mówi Lori Zanini, RD, CDE, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Według Zanini, nasze kubki smakowe regenerują się co około 10 dni, więc możesz pomóc ćwiczyć kubki smakowe, aby zauważyły, że gryzą się w jedzenie ze zbyt dużą ilością sodu. „Zamiast po prostu eliminować sól, zawsze dodam więcej smaku. Może to oznaczać dodatkową łyżeczkę oregano w mojej marinara, odrobinę pieprzu cayenne w moim chili, a nawet podwojenie cynamonu w moich ulubionych wypiekach. to zawsze sposób na dodanie smaku i uniknięcie dodawania soli ”- dodaje Zanini.
9. Napompuj białko - na śniadanie
Zdrowe śniadanie, noszące zaszczyt „najważniejszego posiłku w ciągu dnia”, może pomóc ci utrzymać sylwetkę, poprawić nastrój, wzmocnić odporność i pomóc w ostrzejszym myśleniu. Jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że śniadanie ma moc, jest pompowanie białka. „Kiedy jem białko ze śniadaniem, czuję się lepiej i zwykle mogę przetrwać do obiadu bez głodu, mówi Leah McGrath, RDN, LDN, dietetyk korporacyjny w Ingles Markets. Badania pokazują, że kiedy ludzie włączają białko, uzyskują lepsze wyniki przy odchudzaniu”. Dodanie orzechów do zbóż o wysokiej zawartości błonnika z niskotłuszczowym mlekiem, jedzenie twarogu lub zwykłego greckiego jogurtu z owocami lub robienie śniadaniowego burrito z jajecznicą to kilka sposobów na zwiększenie zawartości białka na śniadanie - dodaje McGrath.
Źródło: nicolesy / Vetta / Getty ImagesZdrowe śniadanie, noszące zaszczyt „najważniejszego posiłku w ciągu dnia”, może pomóc ci utrzymać sylwetkę, poprawić nastrój, wzmocnić odporność i pomóc w ostrzejszym myśleniu. Jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że śniadanie ma moc, jest pompowanie białka. „Kiedy jem białko ze śniadaniem, czuję się lepiej i zwykle mogę przetrwać do obiadu bez głodu, mówi Leah McGrath, RDN, LDN, dietetyk korporacyjny w Ingles Markets. Badania pokazują, że kiedy ludzie włączają białko, uzyskują lepsze wyniki przy odchudzaniu”. Dodanie orzechów do zbóż o wysokiej zawartości błonnika z niskotłuszczowym mlekiem, jedzenie twarogu lub zwykłego greckiego jogurtu z owocami lub robienie śniadaniowego burrito z jajecznicą to kilka sposobów na zwiększenie zawartości białka na śniadanie - dodaje McGrath.
11. Dodaj pikanterii diecie roślinnej
Nie musisz być wegetarianinem, aby jeść jak jeden - czasem w każdym razie. Niezależnie od tego, czy jest to raz w tygodniu, czy raz dziennie, posiłki wegetariańskie to świetny sposób na włączenie do diety bardziej zdrowych produktów roślinnych, które mogą pomóc utrzymać szczupłą sylwetkę. „Dobrze zaplanowana, oparta na roślinach dieta jest naturalnie bogata w błonnik, produkty pełnoziarniste, chude białko z fasoli i roślin strączkowych, kolorowe owoce i warzywa, orzechy i nasiona. Dobrze wypełnia”, mówi Vandana Sheth, RDN, CDE, właściciel prywatnej praktyki i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Sheth zaleca, aby ludzie byli kreatywni i bawili się ziołami i przyprawami, aby zwiększyć profil smaku i satysfakcję. „Zacznij od małego. Spróbuj zastąpić fasolę, soczewicę lub tofu zamiast mięsa lub innych białek zwierzęcych w przepisie. Spróbuj jednego bezmięsnego posiłku tygodniowo i stopniowo się rozszerzaj”, sugeruje Sheth.
Źródło: Lindsay Upson / Image Source / Getty ImagesNie musisz być wegetarianinem, aby jeść jak jeden - czasem w każdym razie. Niezależnie od tego, czy jest to raz w tygodniu, czy raz dziennie, posiłki wegetariańskie to świetny sposób na włączenie do diety bardziej zdrowych produktów roślinnych, które mogą pomóc utrzymać szczupłą sylwetkę. „Dobrze zaplanowana, oparta na roślinach dieta jest naturalnie bogata w błonnik, produkty pełnoziarniste, chude białko z fasoli i roślin strączkowych, kolorowe owoce i warzywa, orzechy i nasiona. Dobrze wypełnia”, mówi Vandana Sheth, RDN, CDE, właściciel prywatnej praktyki i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Sheth zaleca, aby ludzie byli kreatywni i bawili się ziołami i przyprawami, aby zwiększyć profil smaku i satysfakcję. „Zacznij od małego. Spróbuj zastąpić fasolę, soczewicę lub tofu zamiast mięsa lub innych białek zwierzęcych w przepisie. Spróbuj jednego bezmięsnego posiłku tygodniowo i stopniowo się rozszerzaj”, sugeruje Sheth.
Co myślisz?
Czy wypróbowałeś którąś z sugerowanych tutaj wskazówek? Czy masz jakieś sekrety odchudzania, którymi chciałbyś się podzielić? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesCzy wypróbowałeś którąś z sugerowanych tutaj wskazówek? Czy masz jakieś sekrety odchudzania, którymi chciałbyś się podzielić? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
