Burpee rzucają wyzwanie wielu mięśniom zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, a także rdzenia. Jedną z zalet burpee jest to, że nie wymagają dodatkowego sprzętu i mogą być częścią trudnej rutyny na spalanie kalorii.
Wskazówka
Burpees to trening całego ciała, który ćwiczy ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki w dolnej części ciała, mięśnie proste brzucha i skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej, triceps i naramienne w górnej części ciała.
Jak zrobić burpee
Burpee są często uważane za ćwiczenia na całe ciało. Aby zrobić burpee, zacznij od pozycji stojącej z rękami u boku, radzi ExRx.net. Następnie:
- Kucnij i oprzyj dłonie płasko na ziemi, nieco szerszej niż szerokość ramion.
- Używając rąk do podparcia ciała, kopnij stopami do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pojedyncze pompki.
- Wspierając ciało dłońmi i rękami, podnieś stopy w kierunku dłoni i wyląduj stopami w pozycji wyjściowej.
- Skacz w górę.
- Wyląduj w pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
: 30-dniowe wyzwanie Burpee
Wskazówka
Możesz również uczynić burpee trudniejszym dzięki kilku prostym wariantom. Na przykład spróbuj dodać pompkę klaśnięcia, dzięki czemu skok na końcu będzie wyższy i bardziej wybuchowy, lub zwiększysz prędkość swoich burpee.
American Fitness Magazine zaleca jeszcze bardziej wymagającą odmianę, w której pod koniec burpee podskakujesz, by złapać drążek. Po wykonaniu push-upu zeskocz na ziemię i rozpocznij kolejnego burpee.
Burpees: Muscles Worked
Burpee to złożone ćwiczenie o wysokiej intensywności, które stanowi wyzwanie dla wielu grup mięśni i stawów. Kiedy kopiesz stopy z powrotem na deskę na początku ćwiczenia, używasz tych mięśni, jak opisano w ExRx.net:
-
Ortezy kręgosłupa w celu przedłużenia odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
i rectus femoris do przedłużenia bioder
-
Czworogłowy wysunąć kolana
-
Mięśnie łydek, w tym brzuchatego łydki i podeszwy, aby osiągnąć zgięcie podeszwowe kostki
Kiedy odskakujesz do tyłu, używane mięśnie to:
- Mięsień prosty i skośny, aby wygiąć kręgosłup piersiowy i lędźwiowy
- Gluteus maximus i ścięgna podkolanowe do zginania bioder
- Ścięgna podkolanowe do zgięcia kolan
Podczas fazy pompowania u burpee pierwotnym aktywowanym mięśniem jest mięsień piersiowy duży. Inne mięśnie wspomagające ruch to triceps brachii i przednie naramienne. Oprócz mięśni, które wywołują ruch, aktywowanych jest kilka mięśni, które pomagają ustabilizować stawy i ciało, w tym bicepsy ramienne i mięsień czworogłowy. Mięśnie tułowia pracują, aby utrzymać ciało prosto podczas ruchu, w tym:
- Mięsień prostownik grzbietu
- Rectus abdominis
- Skośne
Wreszcie, podczas fazy skoku ćwiczenia, ponownie koncentrujesz się na mięśniach dolnej części ciała, celując w wiele takich samych mięśni w początkowej fazie, kiedy skaczesz z powrotem na deskę. Obejmują one:
- Przedłużanie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa przy pomocy mięśni kręgosłupa erekcji
- Przedłużanie bioder pośladkami i ścięgnami ścięgien
- Przedłużanie kolan za pomocą mięśnia czworogłowego
- Osiągnięcie zgięcia podeszwowego kostki za pomocą brzuchatego łydki i podeszwy
Kiedy skaczesz, podnosisz ramiona i sięgasz ponad siebie. Dotyczy to również ruchów barku i górnej części pleców, w tym zginania i uprowadzania barku, lub przenoszenia ramion na zewnątrz i do góry, przy użyciu naramienników, piersiowych większych i bicepsów ramiennych.
Podnosisz również łopatki, gdy zginasz ramię, które wykorzystuje środkowy i górny mięsień czworoboczny i mięsień łopatki dźwigacza w górnej części pleców. Przy uprowadzeniu barku i zgięciu następuje również wysunięcie łopatki i obrót łopatki w górę za pomocą serratus do przodu wraz z mięśniami trapezu.
Burpees: Spalone kalorie
Burpie nie tylko pracują nad mięśniami, budują siłę i wytrzymałość, ale także pobudzają serce. Świetny trening cardio, który spala kalorie, jest jedną z największych zalet burpee i alpinistów.
Liczba spalanych kalorii zależy od intensywności treningu i aktualnej masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. Podobnie, im większa intensywność twoich burpee, tym więcej kalorii spalisz.
Harvard Health Publishing szacuje, że spalanie kalorii podczas ćwiczeń kalistenicznych, takich jak burpee o umiarkowanej intensywności przez 30 minut, wynosi:
-
135 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
-
167 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
-
200 kalorii dla osoby ważącej 185 funtów
- 240 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 298 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
- 355 kalorii dla osoby ważącej 185 funtów
Wskazówka
Burpees to złożone ćwiczenie z wieloma korzyściami. Spalają więcej kalorii, ponieważ aktywowanych jest więcej grup mięśni. Używanie wielu grup mięśniowych zwiększa również zapotrzebowanie organizmu na tlen, zwiększając oddychanie i tętno, a także zapewniając dobry trening cardio. Ćwiczenia złożone poprawiają koordynację, elastyczność dynamiczną i poprawiają ogólną efektywność ruchu, doradza American Council w sprawie ćwiczeń.
Ćwiczenia alternatywne dla Burpees
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, ważne jest zachowanie odpowiedniej formy przez cały czas ćwiczeń, zarówno w celu uzyskania pełnych korzyści dla mięśni, jak i uniknięcia obrażeń mięśni i stawów. Na przykład wykonywanie pompek w złej formie wywiera niepotrzebny nacisk na ramię i nadgarstki, a także może obciążać plecy. Kiedy nie jesteś w stanie zrobić burpee w odpowiedniej formie, zatrzymaj się i odpocznij lub wypróbuj łatwiejszą odmianę lub alternatywne ćwiczenie.
: 8 najgorszych błędów burpee, jakie możesz popełnić
Jeśli standardowy burpee jest zbyt trudny, możesz pominąć push-up w środku ćwiczenia i skoczyć na końcu. Nadal będziesz ćwiczyć wiele takich samych mięśni, ale ćwiczenia będą miały mniejszą intensywność, co pozwoli ci na zwiększenie siły i wytrzymałości.
Możesz także spróbować rozbić ćwiczenie i ćwiczyć mniejsze elementy. Na przykład poćwicz przysiad lub nawet przysiady z ciężarem ciała, aby zbudować siłę w dolnej części ciała i rdzeniu. Ćwicz deski, aby zbudować swój rdzeń i pompki, aby pracować nad górną częścią ciała i rdzeniem. Rozważ warianty push-up, takie jak push-up na kolana lub push-up, aby zbudować do standardowego push-up.
