Grube kolana mogą utrzymywać cię w spodniach lub legginsach przez cały rok, ponieważ nie chcesz obnażyć nóg w szortach lub mini-spódniczce. Aby wyszczuplić boki kolan, musisz rozpocząć kompleksowy program odchudzania. Nie można wyróżnić jednego obszaru utraty wagi, bez względu na to, jak bardzo ci to przeszkadza. Tłuszcz wokół kolan może być uparty, ale ostatecznie ustąpi, gdy staniesz się szczupły dzięki zdrowej, kontrolowanej porcji diecie i ćwiczeniom całego ciała.
Sposób, w jaki dochodzi do utraty tłuszczu
Twoje ciało magazynuje tłuszcz w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów. Te komórki tłuszczowe odkładają się w kieszeniach na całym ciele - w biodrach, udach, brzuchu i ramionach, ale także w okolicy kolan.
Nie można bezpośrednio wykorzystać przechowywanych trójglicerydów jako paliwa. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że potrzebuje więcej energii, na przykład kiedy jesz mniej i poruszasz się więcej, przekształca niektóre z tych trójglicerydów w kwasy tłuszczowe i glicerol na energię. To, gdzie spalasz tłuszcz, zależy od genetyki, ale niekoniecznie od miejsca, w którym natychmiast ćwiczysz. Na przykład nie spalasz tłuszczu z brzucha za pomocą brzuszków. Jeśli masz nagromadzony tłuszcz trzewny wokół narządów wewnętrznych, który powoduje puchnięcie brzucha, najprawdopodobniej zużyjesz go najpierw podczas ćwiczeń i prawidłowego odżywiania ze względu na jego wysoce metaboliczne i zapalne właściwości. Tłuszcz podskórny, taki jak na kolanach, jest trudniejszy do stracenia. Twoje ciało trzyma się tego w nagłych przypadkach.
Zazwyczaj można oczekiwać, że tłuszcz, który zgromadziłeś ostatnio, będzie pierwszym, który stracisz. Więc jeśli twoje kolana przybierały na wadze w miarę zdobywania ostatnich kilogramów, najprawdopodobniej schudną wcześnie w programie odchudzania. Jeśli jednak zawsze miałeś grube nogi i tłuszcz na bokach kolan, może to być jedno z ostatnich miejsc, w których zauważysz utratę.
Nauka dowodzi, że nie można dostrzec redukcji
W 1971 r. Annals of Internal Medicine opublikowało badanie, w którym nie wykazano różnicy między podskórnymi warstwami tłuszczu na prawym i lewym ramieniu tenisistów, mimo że zawodnicy znacznie częściej używają jednej ręki do treningu i gry. Wiele badań potwierdziło, że trening punktowy nie jest możliwy, w tym ostatnie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z 2013 r. Uczestnicy pracowali na swojej niedominującej nodze z setkami powtórzeń prasy nóg trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Pomimo ćwiczeń noga nie wykazywała znaczących zmian w masie tłuszczu ani w procentach tłuszczu w porównaniu z nogą, która nie wykonała wiele pracy. Jednak uczestnicy stracili tłuszcz w górnej części ciała. Te badania potwierdzają, że nie można celować w tłuszcz po bokach kolan; zmniejszy się tylko wtedy, gdy twoje ciało straci cały tłuszcz.
Tworzenie deficytu kalorii
Aby wprowadzić organizm w stan, który spala zgromadzony tłuszcz na paliwo, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że jesz mniej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. Jeśli w ciągu tygodnia ten dzienny deficyt wyniesie od 500 do 1000 kalorii, możesz spodziewać się utraty 1 do 2 funtów - ponieważ 3 500 kalorii to jeden funt.
Najpierw określ, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Kalkulator online lub dietetyk może ci w tym pomóc, biorąc pod uwagę twój rozmiar, wiek, poziom aktywności i płeć. Następnie planuj dodać wystarczającą aktywność fizyczną, aby spalić dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie i zmniejszyć dzienne kalorie o 250 do 500 kalorii. Nie jedz mniej niż 1200 kalorii, w przeciwnym razie stracisz cenną masę mięśniową - prawdopodobnie opóźniając metabolizm - i prawdopodobnie napotkasz niedobory żywieniowe.
Wybór wysokiej jakości produktów spożywczych na odchudzanie
Posiłki, które są sycące i odżywcze, wspierają odchudzanie i dobre zdrowie. Żadne jedzenie nie spali tłuszczu z kolan, ale przyklejanie się do warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek, nienasyconych tłuszczów i niskotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc w zmniejszeniu kalorii i utracie tłuszczu. Pomiń smażone potrawy i przetworzone przekąski. Mięso z grilla, pieczenia lub grillowania dla zdrowych, niskokalorycznych przetworów i dopraw do świeżych ziół, zwykłych przypraw, cytrusów, octu i oliwy z oliwek zamiast sosów w butelkach i sosów.
Posiłki na śniadanie mogą składać się z płatków owsianych z jagodami i odtłuszczonym mlekiem lub jajecznicy jajecznej z warzywami i niskotłuszczowym serem. W porze lunchu zjedz dużą zieloną sałatkę z przypieczonym chudym stekiem lub tuńczykiem wypełnionym wodą z boku owoców lub kanapkę z indykiem z sałatą, pomidorem i musztardą oraz jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Lub podawaj kurczaka z grilla lub pieczonego z małym słodkim ziemniakiem i brokułami lub smażone tofu z pieczarkami, marchewką i szpinakiem z brązowym ryżem jako szybkie posiłki. Jeśli to możliwe, przygotuj obiad w domu zamiast jeść na mieście; porcje w restauracji są zwykle zawyżone i mogą zawierać dodatkowe rafinowane ziarna, nasycone tłuszcze i cukier, które podważają twoje cele odchudzania.
Przenieś więcej, aby spalić kalorie
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które poruszają największe mięśnie w celu zwiększenia tętna, pomagają spalać kalorie i przyczyniać się do deficytu kalorii. Rób co najmniej 250 minut tygodniowo, aby schudnąć znacznie, radzi American College of Sports Medicine. Zwiększ swoją intensywność i czas trwania. Robienie zbyt dużej ilości, zbyt wcześnie, może spowodować wypalenie i kontuzje - co zdecydowanie nie pomoże ci schudnąć, aby zredukować tkankę kolanową.
Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, kickboxing i taniec aerobowy liczą się jako aktywność sercowo-naczyniowa, a ponadto pomagają napinać mięśnie ud i łydek otaczające kolana. Ton nie będzie jednak zauważalny, dopóki nie upuścisz dodatkowego tłuszczu pokrywającego te mięśnie.
Trening siłowy odgrywa również ważną rolę w odchudzaniu. Kiedy budujesz mięśnie, nieznacznie podnosisz metabolizm. Kiedy nie trenujesz sił, ale utrzymujesz deficyt kalorii, 25 procent każdego straconego funta pochodzi z mięśni, obniżając w ten sposób metabolizm. Im wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku, więc łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii.
Trening ukierunkowany tylko jedna grupa mięśni ogranicza ilość dodanej beztłuszczowej masy mięśniowej. Kompleksowy program jest najlepszy. Pracuj ze wszystkimi głównymi grupami mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu w niedzielne dni. Wykonaj co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej, ramion, pleców, ramion, nóg, bioder i brzucha. W miarę postępów możesz wprowadzać dodatkowe zestawy, zwiększoną wagę i nowe ćwiczenia.
Ukierunkowane ćwiczenia na kolana
Twoje kolana to złożone stawy z kilkoma przyczepami mięśni. Definicja mięśni wokół kolan pochodzi od silnego mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego - mięśni ud - i mięśni łydek. Wykonywanie ćwiczeń nóg, które działają na główne mięśnie ud i łydek, może zapewnić większą definicję tych mięśni, dzięki czemu wyglądają na napięte i napięte, gdy schudniesz i odciągają się od pozostającego tłuszczu wokół boków kolan. Wzmocnienie mięśni otaczających kolano chroni również staw przed urazem. Kolano jest największym stawem w ciele, więc pracuj uważnie, wykonując ćwiczenia wymagające zginania, rozciągania i przenoszenia ciężaru.
Wykonuj lifting nóg, przysiady, stepy i wyprosty nóg, aby ćwiczyć mięśnie ud i pośladków. Te ukierunkowane ćwiczenia nóg nie pomagają jednak spalić dużej ilości kalorii, więc nie polegaj na nich samych, aby pomóc Ci stworzyć deficyt kalorii.
