Rutynowe treningi łatwo stają się, no cóż, rutyną i zaczynają czuć się zestarzałe, powodując zatrzymanie wyników i motywację do śmierci. Czasami może się wydawać, że próbowałeś każdego ruchu - może zbyt wiele razy - i nic nie zmienia się wraz z twoim poziomem sprawności lub utratą masy ciała. Thomas Tanner, BASc., CSCS, jest trenerem w Pure Austin Fitness w Austin w Teksasie i rozumie frustracje, które ludzie często odczuwają, gdy utkną w koleinach fitness. Na kolejnych slajdach pokazuje warianty klasycznych ruchów - zarówno z obciążnikami, jak i bez nich - które z pewnością przyspieszą trening i pomogą osiągnąć lepsze i szybsze wyniki.
Rutynowe treningi łatwo stają się, no cóż, rutyną i zaczynają czuć się zestarzałe, powodując zatrzymanie wyników i motywację do śmierci. Czasami może się wydawać, że próbowałeś każdego ruchu - może zbyt wiele razy - i nic nie zmienia się wraz z twoim poziomem sprawności lub utratą masy ciała. Thomas Tanner, BASc., CSCS, jest trenerem w Pure Austin Fitness w Austin w Teksasie i rozumie frustracje, które ludzie często odczuwają, gdy utkną w koleinach fitness. Na kolejnych slajdach pokazuje warianty klasycznych ruchów - zarówno z obciążnikami, jak i bez nich - które z pewnością przyspieszą trening i pomogą osiągnąć lepsze i szybsze wyniki.
Ćwiczenie 1: Przysiady
Przysiady mają reputację wyłącznie ćwiczenia dolnej części ciała, ale ten ruch jest zdecydowanie treningiem całego ciała. Przy wykonywaniu we właściwej formie przysiady wykorzystują nie tylko pośladki, ale także mięśnie brzucha, pleców, ramion i ramion. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania, a następnie odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Aby upewnić się, że masz prawidłowe ustawienie i zmniejszyć ryzyko kontuzji, polegaj przede wszystkim na biodrach podczas siedzenia, upewniając się, że kolana przesuwają się wokół kostek, a pięty są mocno osadzone. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub niżej, jeśli pozwala na to twoja elastyczność), zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Przysiady mają reputację wyłącznie ćwiczenia dolnej części ciała, ale ten ruch jest zdecydowanie treningiem całego ciała. Przy wykonywaniu we właściwej formie przysiady wykorzystują nie tylko pośladki, ale także mięśnie brzucha, pleców, ramion i ramion. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania, a następnie odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Aby upewnić się, że masz prawidłowe ustawienie i zmniejszyć ryzyko kontuzji, polegaj przede wszystkim na biodrach podczas siedzenia, upewniając się, że kolana przesuwają się wokół kostek, a pięty są mocno osadzone. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub niżej, jeśli pozwala na to twoja elastyczność), zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Odmiana przysiadu # 1: Dodaj piłkę BOSU
Dodanie piłki BOSU do rutyny przysiadów zdecydowanie zwiększa trudność. Nie tylko zwiększa siłę rdzenia, wymagając dodatkowej stabilności, ale także utrzymuje równowagę, a także rekrutuje dodatkowe mięśnie nóg. Właściwa forma jest jeszcze ważniejsza podczas wykonywania przysiadów na piłce BOSU, więc może zająć trochę czasu, aby twoje przysiady były tak głębokie z tą odmianą. Osobisty trener Thomas Tanner mówi: „Dodanie piłki BOSU do standardowego przysiadu zwiększa zarówno trudność ćwiczenia, jak i pracę wykonywaną przez aktywację wielu stabilizatorów kończyn dolnych i mięśni rdzenia”. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc na piłce BOSU, umieść stopy równolegle do siebie w pobliżu krawędzi (ale nie na krawędzi). Twoje stopy powinny być rozstawione w odległości bioder i lekko zwinięte. Usiądziesz wygodnie, jak w normalnym przysiadie, ale równowaga zostanie podważona z powodu niestabilnej podstawy. Możesz nie być w stanie wejść tak głęboko, jak to robisz w przypadku normalnych przysiadów, ale upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią formę przez cały czas.
Dodanie piłki BOSU do rutyny przysiadów zdecydowanie zwiększa trudność. Nie tylko zwiększa siłę rdzenia, wymagając dodatkowej stabilności, ale także utrzymuje równowagę, a także rekrutuje dodatkowe mięśnie nóg. Właściwa forma jest jeszcze ważniejsza podczas wykonywania przysiadów na piłce BOSU, więc może zająć trochę czasu, aby twoje przysiady były tak głębokie z tą odmianą. Osobisty trener Thomas Tanner mówi: „Dodanie piłki BOSU do standardowego przysiadu zwiększa zarówno trudność ćwiczenia, jak i pracę wykonywaną przez aktywację wielu stabilizatorów kończyn dolnych i mięśni rdzenia”. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc na piłce BOSU, umieść stopy równolegle do siebie w pobliżu krawędzi (ale nie na krawędzi). Twoje stopy powinny być rozstawione w odległości bioder i lekko zwinięte. Usiądziesz wygodnie, jak w normalnym przysiadie, ale równowaga zostanie podważona z powodu niestabilnej podstawy. Możesz nie być w stanie wejść tak głęboko, jak to robisz w przypadku normalnych przysiadów, ale upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią formę przez cały czas.
Odmiana przysiadu # 2: dodaj piłkę i sztangę BOSU
Ten ruch wykonuje się w taki sam sposób, jak zwykłe przysiady na piłce BOSU, tyle że przybierzesz na wadze sztangą. Dodając wagę, zobaczysz jeszcze więcej rozwoju mięśni i przyrostów siły. W przeciwieństwie do przysiadu ważonego, dodatkowe wyzwanie związane ze stabilnością, które zapewnia piłka BOSU, oznacza, że będziesz pracować tak samo jak plecy, plecy i ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Możesz przytrzymać sztangę w górnej części pleców lub z przodu klatki piersiowej. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się go przytrzymać, upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane podczas opuszczania się. Ponownie, nie możesz siedzieć tak nisko jak wtedy, gdy stoisz na podłodze; upewnij się, że opierasz się na biodrach, a nie na kolanach.
Ten ruch wykonuje się w taki sam sposób, jak zwykłe przysiady na piłce BOSU, tyle że przybierzesz na wadze sztangą. Dodając wagę, zobaczysz jeszcze więcej rozwoju mięśni i przyrostów siły. W przeciwieństwie do przysiadu ważonego, dodatkowe wyzwanie związane ze stabilnością, które zapewnia piłka BOSU, oznacza, że będziesz pracować tak samo jak plecy, plecy i ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Możesz przytrzymać sztangę w górnej części pleców lub z przodu klatki piersiowej. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się go przytrzymać, upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane podczas opuszczania się. Ponownie, nie możesz siedzieć tak nisko jak wtedy, gdy stoisz na podłodze; upewnij się, że opierasz się na biodrach, a nie na kolanach.
Ćwiczenie 2: Rzuca
Rzucania można wykonywać stacjonarnie lub pieszo. Chociaż płuca działają na wiele takich samych mięśni jak przysiady, wymagana przez nich dodatkowa ruchliwość oznacza, że mięśnie te są poddawane różnym wyzwaniom ze względu na dodatkowy zakres ruchu. JAK JE ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wykonaj duży krok naprzód prawą nogą, zginając oba kolana. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, z lewym kolanem pod lewym biodrem i prawym kolanem nad prawą kostką. Odtąd możesz kontynuować zginanie i prostowanie nóg dla każdego powtórzenia (pozostanie na miejscu) lub przełączanie nóg i iść naprzód, kontynuując pchnięcia.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaRzucania można wykonywać stacjonarnie lub pieszo. Chociaż płuca działają na wiele takich samych mięśni jak przysiady, wymagana przez nich dodatkowa ruchliwość oznacza, że mięśnie te są poddawane różnym wyzwaniom ze względu na dodatkowy zakres ruchu. JAK JE ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wykonaj duży krok naprzód prawą nogą, zginając oba kolana. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, z lewym kolanem pod lewym biodrem i prawym kolanem nad prawą kostką. Odtąd możesz kontynuować zginanie i prostowanie nóg dla każdego powtórzenia (pozostanie na miejscu) lub przełączanie nóg i iść naprzód, kontynuując pchnięcia.
Wariant lonży nr 1: Dodaj odcinek boczny
Może to wydawać się minimalnym dodatkiem do lonży, ale jego zalety zdecydowanie przynoszą lepsze rezultaty poprzez rekrutację mięśni skośnych i dolnej części pleców. Osobisty trener Thomas Tanner uwzględnia ten ruch w schematach treningowych swoich klientów i mówi: „Dodanie odcinka bocznego do standardowego rzutu do przodu przesuwa środek ciężkości, zwiększając w ten sposób zaangażowanie mięśni rdzenia i stabilizatora”. JAK TO ZROBIĆ: Kiedy schodzisz do rzutu z lewą nogą do przodu, podnieś ręce do góry nad głową i przytrzymaj prawy nadgarstek lewą ręką i rozciągnij w lewo, utrzymując dolną połowę w idealnym wyrównaniu, szczególnie biodra. Kiedy kroczysz do przodu na prawej nodze, chwyć lewy nadgarstek prawą ręką i rozciągnij w prawo.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaMoże to wydawać się minimalnym dodatkiem do lonży, ale jego zalety zdecydowanie przynoszą lepsze rezultaty poprzez rekrutację mięśni skośnych i dolnej części pleców. Osobisty trener Thomas Tanner uwzględnia ten ruch w schematach treningowych swoich klientów i mówi: „Dodanie odcinka bocznego do standardowego rzutu do przodu przesuwa środek ciężkości, zwiększając w ten sposób zaangażowanie mięśni rdzenia i stabilizatora”. JAK TO ZROBIĆ: Kiedy schodzisz do rzutu z lewą nogą do przodu, podnieś ręce do góry nad głową i przytrzymaj prawy nadgarstek lewą ręką i rozciągnij w lewo, utrzymując dolną połowę w idealnym wyrównaniu, szczególnie biodra. Kiedy kroczysz do przodu na prawej nodze, chwyć lewy nadgarstek prawą ręką i rozciągnij w prawo.
Wariant lonży # 2: Rotate With a Medicine Ball
Ta ważona odmiana lonży to świetny sposób na zwiększenie trudności i pracę nad ramionami. Obrót dodaje dodatkowy ruch, który wymaga stabilizacji rdzenia i zwiększa równowagę potrzebną do prawidłowego wykonania ruchu. Twoje ramiona i plecy odczują rotację i zwiększoną wagę, rekrutując więcej mięśni. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, trzymając małą ważoną piłkę lekarską prosto przed klatką piersiową. Gdy będziesz kroczyć naprzód na lewej nodze, obróć piłkę lekarską na lewą stronę, trzymając ręce prosto i biodra na poziomie. Podejdź do pozycji stojącej i przywróć kulkę leku na start. Powtórz na prawej nodze.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaTa ważona odmiana lonży to świetny sposób na zwiększenie trudności i pracę nad ramionami. Obrót dodaje dodatkowy ruch, który wymaga stabilizacji rdzenia i zwiększa równowagę potrzebną do prawidłowego wykonania ruchu. Twoje ramiona i plecy odczują rotację i zwiększoną wagę, rekrutując więcej mięśni. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, trzymając małą ważoną piłkę lekarską prosto przed klatką piersiową. Gdy będziesz kroczyć naprzód na lewej nodze, obróć piłkę lekarską na lewą stronę, trzymając ręce prosto i biodra na poziomie. Podejdź do pozycji stojącej i przywróć kulkę leku na start. Powtórz na prawej nodze.
Ćwiczenie 3: Chrupnięcia
Chrupnięcia są jednym z najczęściej używanych sposobów celowania w mięśnie brzucha, a liczba odmian tego klasycznego ruchu jest prawie nieograniczona. Robiąc różne warianty chrupania, możesz zaangażować określone mięśnie brzucha w zależności od tego, jak wykonujesz ruch, ale podstawowa forma tego ruchu wymaga utrzymania dolnej części pleców na ziemi. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś ręce za głowę. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i ramiona z podłogi, upewniając się, że szyja pozostaje wyprostowana i że nie ciągniesz jej za tył głowy. Powoli opuść się, aby unosić się nad podłogą i powtórz. W tym ćwiczeniu cały ruch powinien pochodzić z mięśni brzucha, a nie szyi.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaChrupnięcia są jednym z najczęściej używanych sposobów celowania w mięśnie brzucha, a liczba odmian tego klasycznego ruchu jest prawie nieograniczona. Robiąc różne warianty chrupania, możesz zaangażować określone mięśnie brzucha w zależności od tego, jak wykonujesz ruch, ale podstawowa forma tego ruchu wymaga utrzymania dolnej części pleców na ziemi. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś ręce za głowę. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i ramiona z podłogi, upewniając się, że szyja pozostaje wyprostowana i że nie ciągniesz jej za tył głowy. Powoli opuść się, aby unosić się nad podłogą i powtórz. W tym ćwiczeniu cały ruch powinien pochodzić z mięśni brzucha, a nie szyi.
Crunch Variation # 1: Dodaj rozszerzenia nóg
Ta odmiana zwiększa trudność ruchu i pomaga celować w dodatkowe mięśnie w twoim rdzeniu, dolnej części pleców i plecach nóg, co oznacza, że wyniki będą odczuwane nawet szybciej niż w przypadku tradycyjnego odpowiednika. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach i wyciągnij prawą nogę prosto do sufitu. Skurcz mięśnie brzucha i dosięgnij prawej ręki do prawej stopy, nie obciążając ani nie zginając szyi. Opuść powoli i powtórz przed zmianą nóg.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaTa odmiana zwiększa trudność ruchu i pomaga celować w dodatkowe mięśnie w twoim rdzeniu, dolnej części pleców i plecach nóg, co oznacza, że wyniki będą odczuwane nawet szybciej niż w przypadku tradycyjnego odpowiednika. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach i wyciągnij prawą nogę prosto do sufitu. Skurcz mięśnie brzucha i dosięgnij prawej ręki do prawej stopy, nie obciążając ani nie zginając szyi. Opuść powoli i powtórz przed zmianą nóg.
Crunch Variation # 2: Mason Twists With A Medicine Ball
Dodanie Mason Twists do rutyny brzucha to świetny sposób na przerwanie szyi i zmniejszenie stresu na ramionach. Nadal będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha środkowego (rectus abdominis) tak jak brzuszki, ale ruch skręcający obejmuje również wysiłek twoich skośnych. A jeśli dodasz również piłkę lekarską, twoje ramiona również zaczną ćwiczyć. JAK TO ROBIĆ: Zacznij siedzieć na ziemi ze zgiętymi kolanami. Możesz postawić stopy na ziemi lub unosić je kilka cali nad ziemią dla większego trudności. Trzymając piłkę lekarską pośrodku klatki piersiowej, obróć ją w jedną stronę, a następnie w drugą, cały czas angażując mięśnie rdzenia.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaDodanie Mason Twists do rutyny brzucha to świetny sposób na przerwanie szyi i zmniejszenie stresu na ramionach. Nadal będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha środkowego (rectus abdominis) tak jak brzuszki, ale ruch skręcający obejmuje również wysiłek twoich skośnych. A jeśli dodasz również piłkę lekarską, twoje ramiona również zaczną ćwiczyć. JAK TO ROBIĆ: Zacznij siedzieć na ziemi ze zgiętymi kolanami. Możesz postawić stopy na ziemi lub unosić je kilka cali nad ziemią dla większego trudności. Trzymając piłkę lekarską pośrodku klatki piersiowej, obróć ją w jedną stronę, a następnie w drugą, cały czas angażując mięśnie rdzenia.
Ćwiczenie 4: Pompki
Pompki są tak powszechne, ponieważ można je wykonywać niemal zawsze i wszędzie. Po prawidłowym wykonaniu zaangażujesz swój rdzeń i dolną część pleców, poprawiając postawę i zwiększając wyniki. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń w prawidłowej formie jest ważniejsze niż zwiększanie liczby powtórzeń, zanim będziesz gotowy, więc zwracaj szczególną uwagę na technikę przy dodawaniu odmian, aby uniknąć obrażeń i pozwolić na maksymalne wyniki. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski z ciężarem ciała wspartym na stopach i dłoniach. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głowy, a ręce powinny znajdować się pod twoimi ramionami. Opuść klatkę piersiową na ziemię, nie tracąc linii prostej pleców i trzymając łokcie w kierunku boku. Wciśnij z powrotem na górę i powtórz.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaPompki są tak powszechne, ponieważ można je wykonywać niemal zawsze i wszędzie. Po prawidłowym wykonaniu zaangażujesz swój rdzeń i dolną część pleców, poprawiając postawę i zwiększając wyniki. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń w prawidłowej formie jest ważniejsze niż zwiększanie liczby powtórzeń, zanim będziesz gotowy, więc zwracaj szczególną uwagę na technikę przy dodawaniu odmian, aby uniknąć obrażeń i pozwolić na maksymalne wyniki. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski z ciężarem ciała wspartym na stopach i dłoniach. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głowy, a ręce powinny znajdować się pod twoimi ramionami. Opuść klatkę piersiową na ziemię, nie tracąc linii prostej pleców i trzymając łokcie w kierunku boku. Wciśnij z powrotem na górę i powtórz.
Wariant push-up # 1: podnieś stopy za pomocą pudełka
Aby naprawdę wysadzić te ramiona i triceps, podnieś stopy za pomocą pudełka lub stopnia i wykonaj pompkę spadkową. Im wyższe stopy, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Twoja forma i sposób ich wykonania jest dokładnie taki sam jak w przypadku standardowego push-upu, tyle że zaczniesz od stóp na szczycie stopnia, pudełka lub ławki. Upewnij się, że opuszczasz klatkę piersiową na ziemię, a nie biodra lub brzuch.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaAby naprawdę wysadzić te ramiona i triceps, podnieś stopy za pomocą pudełka lub stopnia i wykonaj pompkę spadkową. Im wyższe stopy, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Twoja forma i sposób ich wykonania jest dokładnie taki sam jak w przypadku standardowego push-upu, tyle że zaczniesz od stóp na szczycie stopnia, pudełka lub ławki. Upewnij się, że opuszczasz klatkę piersiową na ziemię, a nie biodra lub brzuch.
Wariant push-up # 2: dodaj ważone rzędy
W przypadku tej odmiany nadgarstki będą mniej obciążone, gdy będziesz trzymać hantlę każdą ręką. Hantle nie tylko zwiększają wagę, ale użycie ich do wiosłowania zwiększa pracę wykonywaną przez plecy, ramiona i triceps. Ponadto wiosłowanie pozwala szybciej zwiększyć wagę niż w przypadku jej naciskania lub zwijania. JAK TO ZROBIĆ: Po zakończeniu standardowego pompowania podnieś jeden z obciążników z podłogi i do wysokości ramion przed odłożeniem go z powrotem. Zrób to samo po drugiej stronie, zanim opuścisz się, aby wykonać kolejne pompowanie.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaW przypadku tej odmiany nadgarstki będą mniej obciążone, gdy będziesz trzymać hantlę każdą ręką. Hantle nie tylko zwiększają wagę, ale użycie ich do wiosłowania zwiększa pracę wykonywaną przez plecy, ramiona i triceps. Ponadto wiosłowanie pozwala szybciej zwiększyć wagę niż w przypadku jej naciskania lub zwijania. JAK TO ZROBIĆ: Po zakończeniu standardowego pompowania podnieś jeden z obciążników z podłogi i do wysokości ramion przed odłożeniem go z powrotem. Zrób to samo po drugiej stronie, zanim opuścisz się, aby wykonać kolejną pompkę.
Ćwiczenie 5: Step-Ups
Step-upy to świetny sposób na budowanie mięśni nóg - szczególnie pośladków i ścięgien. Chociaż rdzeń jest aktywowany, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu, ważne jest, aby noga, która przyspiesza, wykonała większość pracy i nie odepchnęła się zbytnio od ziemi. Ten ruch jest również świetnym substytutem dla schodów, jednocześnie zapewniając trening siłowy i siłowy dla nóg. JAK TO ZROBIĆ: Zrób krok lub pudełko, które nie będzie wyższe niż kolana. Wejdź prawą stopą na pudło lub stopień, pozostawiając lewą stopę zawieszoną za sobą. Zejdź na dół i wyląduj na lewej stopie przed zamianą nóg i powtórzeniem po drugiej stronie.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaStep-upy to świetny sposób na budowanie mięśni nóg - szczególnie pośladków i ścięgien. Chociaż rdzeń jest aktywowany, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu, ważne jest, aby noga, która przyspiesza, wykonała większość pracy i nie odepchnęła się zbytnio od ziemi. Ten ruch jest również świetnym substytutem dla schodów, jednocześnie zapewniając trening siłowy i siłowy dla nóg. JAK TO ZROBIĆ: Zrób krok lub pudełko, które nie będzie wyższe niż kolana. Wejdź prawą stopą na pudło lub stopień, pozostawiając lewą stopę zawieszoną za sobą. Zejdź na dół i wyląduj na lewej stopie przed zamianą nóg i powtórzeniem po drugiej stronie.
Wariant Step-Up nr 1: dodaj push-offy z jedną nogą
Aby przejść na wyższy poziom, dodaj na końcu push-off, aby dodać plyometrii do wzmocnienia stawów i zwiększyć obciążenie mięśni. Ten wybuchowy ruch zadziała na twoich quadach i na całej tylnej części nogi. Im wyższe pudełko lub platforma, tym trudniejszy będzie ruch, więc zacznij od niższego stopnia lub pudełka. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wejdź na pudełko prawą nogą. Odepchnij prawą nogę i wskocz prosto w powietrze nad pudłem. Wyląduj z powrotem na polu na prawej nodze, a następnie zejdź na dół i powtórz na lewej nodze.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaAby przejść na wyższy poziom, dodaj na końcu push-off, aby dodać plyometrii do wzmocnienia stawów i zwiększyć obciążenie mięśni. Ten wybuchowy ruch zadziała na twoich quadach i na całej tylnej części nogi. Im wyższe pudełko lub platforma, tym trudniejszy będzie ruch, więc zacznij od niższego stopnia lub pudełka. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wejdź na pudełko prawą nogą. Odepchnij prawą nogę i wskocz prosto w powietrze nad pudłem. Wyląduj z powrotem na polu na prawej nodze, a następnie zejdź na dół i powtórz na lewej nodze.
Wariant Step-Up # 2: Dodaj hantle
Osobisty trener Thomas Tanner mówi: „Dodanie ciężarów do ćwiczenia przyspieszającego zwiększa obciążenie pracą i pozytywny nacisk na mięśnie i stawy kończyn dolnych”. Użyj górnej części ciała, aby nie dopuścić do tego, aby ciężar huśtawek przesuwał się do przodu, jednocześnie zapewniając dodatkową korzyść z pracy z każdą nogą oddzielnie i jednakowo. JAK TO ZROBIĆ: Aby zwiększyć opór podczas przyspieszania, po prostu trzymaj hantle obok siebie podczas wykonywania ruchu, który będzie wymagał większej równowagi i zwiększy poziom trudności.
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaOsobisty trener Thomas Tanner mówi: „Dodanie ciężarów do ćwiczenia przyspieszającego zwiększa obciążenie pracą i pozytywny nacisk na mięśnie i stawy kończyn dolnych”. Użyj górnej części ciała, aby nie dopuścić do tego, aby ciężar huśtawek przesuwał się do przodu, jednocześnie zapewniając dodatkową korzyść z pracy z każdą nogą oddzielnie i jednakowo. JAK TO ZROBIĆ: Aby zwiększyć opór podczas przyspieszania, po prostu trzymaj hantle obok siebie podczas wykonywania ruchu, który będzie wymagał większej równowagi i zwiększy poziom trudności.
Co myślisz?
Jak myślisz, jakie ruchy spróbujesz następnym razem? Czy dodałeś już którąkolwiek z tych odmian do swojej zwykłej rutyny i zauważyłeś wyniki? Czy są jakieś inne odmiany przysiadów, skoków, brzuszków, pompek lub stepów, które nie znalazły się na naszej liście? Jakie są twoje ulubione? Podziel się z innymi czytelnikami, w jaki sposób zmieniasz swoją rutynę w komentarzach poniżej!
Źródło: Zdjęcie: Ashley LaurettaJak myślisz, jakie ruchy spróbujesz następnym razem? Czy dodałeś już którąkolwiek z tych odmian do swojej zwykłej rutyny i zauważyłeś wyniki? Czy są jakieś inne odmiany przysiadów, skoków, brzuszków, pompek lub stepów, które nie znalazły się na naszej liście? Jakie są twoje ulubione? Podziel się z innymi czytelnikami, w jaki sposób zmieniasz swoją rutynę w komentarzach poniżej!
