Makaron jest jednym z ulubionych potraw na świecie, ale jeśli chodzi o regularne odżywianie się makaronem i gnocchi, oba pozostawiają coś do życzenia. Obie wersje makaronów są dość bogate w węglowodany i nie zawierają znacznych ilości innych składników odżywczych, chyba że makarony są wzbogacone.
Jeśli chcesz zamienić makaron na coś zdrowego, gnocchi może nie być najlepszą opcją. Wybierz zamiast tego makaron wzbogacony w białko lub bezglutenowy zamiennik bezglutenowy, na przykład makaron z cukinii lub spaghetti z dynią.
Co to są Gnocchi i makaron?
Makaron jest szerokim pojęciem, które obejmuje wszystko, od spaghetti przez Ziti po penne, Orzo, Pierogi i Gnocchi. Każdy rodzaj makaronu ma charakterystyczny kształt i pochodzenie, ale zazwyczaj, gdy ktoś odnosi się do „makaronu”, myśli o podstawowej włoskiej wersji, która składa się z kombinacji mąki pszennej, wody i jajek. Najbardziej zwykły makaron, typ, który prawdopodobnie wyobrażasz sobie, gdy słyszysz to słowo, jest wykonany specjalnie ze zmielonej pszenicy durum, która ma wysokie stężenie glutenu i niską zawartość wilgoci.
Te szczególne cechy sprawiają, że pszenica durum jest idealna do produkcji makaronu, ponieważ pomaga nadać jej kształt i teksturę. Sprawia również, że makaron jest bogaty w węglowodany, ale nie zawiera dużej ilości białka.
Gnocchi jest podobny do makaronu, ale jest trochę inaczej. Tradycyjne gnocchi to mały, włoski makaron z kluskami ziemniaczanymi, który powstaje z połączenia ziemniaków, mąki pszennej i jajek. Podobnie jak zwykły makaron, gnocchi ma naprawdę wysoką zawartość węglowodanów, ale niską zawartość białka.
Ale chociaż oba zawierają dużo węglowodanów, zwykły makaron może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Według raportu opublikowanego w Nutrition, Metabolizm i choroby sercowo-naczyniowe w listopadzie 2017 r. Wydaje się, że zwykły makaron nie podnosi poziomu cukru we krwi po posiłku tak bardzo, jak posiłki na bazie ziemniaków. Należy jednak zauważyć, że w tym badaniu porównano zwykłe ziemniaki z makaronem not - nie gnocchi, które są zrobione z ziemniaków, a także z pszenicy i jajek.
Gnocchi vs. Pasta Nutrition
Dokładna ilość węglowodanów w zwykłym makaronie zależy od rodzaju i kształtu, np. Czy to spaghetti, czy makaron łokciowy, ale średnia porcja suchego makaronu na 2 uncje zawiera około 43 gramów węglowodanów, zgodnie z USDA, i tylko około 2 gramów tych węglowodanów pochodzi z błonnika. To bogate w węglowodany i mało błonnika połączenie klasyfikuje makaron jako prosty węglowodan.
Ta sama 2-uncja porcji gnocchi zawiera około 19 gramów węglowodanów, podaje USDA, ale podobnie jak makaron, prawie żaden z tych węglowodanów (lub tylko 0, 9 gramów) nie pochodzi z błonnika. Na pierwszy rzut oka gnocchi ma mniej węglowodanów, ale jest gęstsze niż makaron, co oznacza, że waży więcej. Kiedy położysz obok siebie 2 uncje porcji zarówno zwykłego makaronu, jak i gnocchi, twoja porcja gnocchi będzie mniejsza.
Oprócz dużej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika, zarówno makaronowi, jak i gnocchi brakuje również innych składników odżywczych. 2 uncja porcji makaronu zawiera 211 kalorii, 7, 5 g białka i trochę śladowych ilości fosforu, magnezu i potasu. Kalorie w gnocchi osiągają wartość około 89 dla 2 uncji (chociaż twoja porcja na gnocchi będzie prawdopodobnie większa niż twoja porcja makaronu), z 2, 5 gramami białka i prawie bez innych witamin i minerałów, oprócz 285 gramów sodu.
Upadki diety wysokowęglowodanowej
Potrawy o wysokiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika i niskiej zawartości składników odżywczych, takie jak makaron i gnocchi, mają dużo płatków, ale może to nie bez powodu. W raporcie opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism w lipcu 2017 r. Naukowcy porównali efekty przestrzegania ograniczonej kalorii diety wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej lub ograniczonej kalorii diety niskotłuszczowej i wysokotłuszczowej przez 12 tygodni. Badacze zbadali 41 uczestników i stwierdzili, że podczas gdy obie grupy schudły, uczestnicy diety niskowęglowodanowej doświadczyli również niższego poziomu glukozy i insuliny, obniżonego poziomu trójglicerydów i podwyższonego poziomu HDL lub „dobrego” poziomu cholesterolu.
W innym badaniu, opublikowanym w Metabolism w grudniu 2013 r., Porównano również 12-tygodniowe, niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe diety z wysokowęglowodanowymi, niskotłuszczowymi dietami i stwierdzono, że chociaż uczestnicy mieli podobne zmiany masy ciała, te następujące po niskiej - dieta węglowodanowa miała zmniejszone, powszechne stany zapalne, a także wzrost HDL i adiponektyny, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Kolejne badanie, opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care z lipca 2013 r., Dotyczyło diet wysokowęglowodanowych i wysokobiałkowych. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy przestrzegali diety wysokobiałkowej przez sześć miesięcy, mieli lepszą funkcję komórek beta, poprawili czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i zmniejszyli stres oksydacyjny w porównaniu do uczestników stosujących dietę wysokowęglowodanową, mimo że obie grupy straciły podobną wagę.
Uwagi dla sportowców
Chociaż żywność o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika zazwyczaj nie jest najlepszym fundamentem zdrowej diety, zarówno gnocchi, jak i makaron mogą zapewnić pewne korzyści elitarnym sportowcom i sportowcom wytrzymałościowym. Według raportu opublikowanego w czasopiśmie The Journal of Physiology w lutym 2017 r. Diety wysokowęglowodanowe są bardziej skuteczne niż diety wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe przy zwiększaniu wyników sportowych podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i zmniejszaniu uczucia wysiłku po wysiłku.
W innym małym badaniu sześciu uczestników opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism w marcu 2013 r. Przeanalizowano również różnicę między dietami o niskiej zawartości węglowodanów i dietami o wysokiej zawartości węglowodanów w zależności od wyników ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że spożywanie diety wysokowęglowodanowej przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności zwiększało wytrzymałość i ilość czasu, jaki uczestnicy byli w stanie ćwiczyć, zanim osiągnęli wyczerpanie, podczas gdy dieta niskowęglowodanowa działała odwrotnie. Badanie wykazało również, że ponieważ uczestnicy nie byli tak zmęczeni podczas ćwiczeń na diecie wysokowęglowodanowej, byli w stanie spalić około 39 procent więcej kalorii niż dietetycy niskowęglowodanowi.
Jaka jest lepsza opcja?
Jeśli chodzi o gnocchi vs. makaron, to nie jest tak naprawdę lepsza opcja. Zwykły makaron ma wyższą zawartość białka i zawiera niewielkie ilości niektórych składników odżywczych, a gnocchi ma mniej kalorii i węglowodanów. Ale ponieważ gnocchi są mniejsze i gęstsze, prawdopodobnie zjesz większe porcje niż w przypadku zwykłego makaronu.
Jeśli szukasz zdrowej alternatywy dla makaronu, wypróbuj spiralny makaron z cukinii lub spaghetti z dynią. Obie te opcje mają mniej węglowodanów i kalorii, ale zawierają także ważne składniki odżywcze. Jedna szklanka cukinii zawiera tylko 21 kalorii i nieco poniżej 4 gramów węglowodanów, ale dostarcza również błonnika, potasu, witaminy K, witaminy A i kwasu foliowego.
Filiżanka dyni spaghetti zawiera 42 kalorie i 10 gramów węglowodanów (z czego 2, 2 g pochodzi z błonnika), a także potasu, witaminy C i witaminy A. Zarówno cukinia, jak i kabaczek spaghetti zawierają również przeciwutleniacze i związki fitochemiczne, które pomagają zwalczać przewlekłe choroby i utrzymywać jesteś zdrowy.
