Kiedy twoje mięśnie tracą równowagę, a jeden staje się silniejszy niż zestaw przeciwny, może narazić cię na obrażenia. Dwa z twoich największych mięśni nóg, ścięgno i mięsień czworogłowy, przeciwstawiają się sobie z przodu iz tyłu ud. Jeśli jeden jest silniejszy od drugiego, może narazić cię na kontuzję kolana, jak łza ACL. Zrównoważyć je poprzez wzmocnienie słabszego zestawu mięśni za pomocą ćwiczeń oporowych.
Anatomia kwadratu i ścięgna ścięgna
Twoje ścięgna są mięśniami z tyłu uda. Są cztery mięśnie ścięgien, które zaczynają się od dolnej części kości biodrowej i biegną do górnej części goleni. Ścięgno zgina kolano i wysuwa nogę do tyłu.
Mięśnie czworogłowe składają się również z czterech mięśni. Trzy z nich biegną od górnej części kości udowej do czapki. Czwarty mięsień zaczyna się z przodu biodra, a także przebiega przez rzepkę. Tam mięśnie zamieniają się w ścięgno rzepki, które pochłania nakolannik i opada na przód goleni. Quady prostują kolano.
Gdy mięśnie nóg stają się niezrównoważone
Jednym z najczęstszych urazów kolana jest łza ACL. ACL lub więzadło krzyżowe przednie łączy kość udową z kością goleniową. Zwykle ludzie, którzy ją rozrywają, mają znacznie silniejsze quady niż ścięgna podkolanowe. Quady ciągną kolano do przodu, a jeśli ścięgna ścięgien nie są wystarczająco mocne, nie mogą go pociągnąć do tyłu, a więzadło łzy.
Innym powszechnym urazem wynikającym z posiadania silnych quadów, ale słabych ścięgien jest uraz ścięgna podczas biegania lub podnoszenia ciężarów. Jeśli podrzeżysz, pociągniesz lub nadwerężysz ścięgna, może to być spowodowane tym, że były zbyt słabe.
Naprawianie nierówności quadów i ścięgien ścięgnistych
Większość ludzi ma względnie równy stosunek siły do mięśnia czworogłowego do ścięgna udowego. Jeśli te mięśnie są niezrównoważone, zwykle mięśnie czworogłowe są silniejsze. Uznaje się równy stosunek ścięgna udowego do mięśnia czworogłowego 0, 75, co oznacza, że na każde 4 funty czworogłowi mogą podnieść ścięgno udowe może unieść 3 funty.
Oznacza to, że jeśli masz nierównowagę, prawdopodobnie będziesz musiał popracować nad siłą ścięgna.
Przesuwne podkręcenie ścięgna podkolanowego
Jednym z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na siłę ścięgna ścięgna jest przesuwany zwijanie ścięgna. Jest bezpieczny i zmusza ścięgno do pracy.
Jak: Połóż się na plecach z prostymi nogami. Umieść suwaki lub ręczniki pod stopami, jeśli jesteś na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni. Przyciągnij pięty do siebie i jednocześnie podnieś biodra. Ciągnij, aż pięty znajdą się pod kolanami, a tyłek znajdzie się w powietrzu. Następnie wyciągnij nogi i opuść tyłek na ziemię, wracając do pozycji początkowej.
Zwinięcie nogi maszyny
To kolejne ćwiczenie, które pozwala Ci odizolować i wzmocnić mięśnie ścięgien.
Jak: Usiądź w maszynie do zwijania nóg, opierając plecy płasko na krześle. Twoje nogi powinny być wyprostowane, z podkładką pod dolną częścią mięśnia łydki. Pociągnij wkładkę jak najdalej w kierunku tyłka, a następnie powoli unieś nogi z powrotem do pozycji początkowej.
Przedłużenie nogi maszyny
Podczas gdy ścięgna ścięgien są zwykle słabsze niż mięsień czworogłowy, czasami czworokąty są w rzeczywistości słabsze. Może to być spowodowane operacją lub urazem, ale w obu przypadkach należy je wzmocnić dzięki temu ćwiczeniu izolacyjnemu.
Jak: Usiądź w maszynie do przedłużania nóg, opierając plecy płasko o oparcie krzesła. Ustaw podkładkę bezpośrednio na dole goleni. Twoje nogi powinny być zgięte tak daleko, jak to jest wygodne. Rozłóż nogi prosto na podkładce, aż kolana się zablokują, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji początkowej.
