Sprint wydaje się prostym ćwiczeniem na powierzchni, ale gdy kopiesz trochę głębiej, okazuje się, że to małe rzeczy oddzielają najszybszych biegaczy na świecie od konkurencji. Coś tak pozornie małego, jak zgięcie grzbietowe stopy na całej ścieżce na każdym kroku, skróci czas wykończenia o kilka sekund, poprawiając prędkość i ogólną wydajność sprintu.
Definicja zgięcia grzbietowego
Zgięcie grzbietowe polega na podniesieniu górnej części stopy, zwanej również grzbietową, do goleni. Skraca to dystans między palcami u nogi a kostką i kurczy mięśnie goleni, przede wszystkim mięsień piszczelowy przedni. Ten ruch jest podkreślany przez sportowców prędkości i podczas plyometrii. Odwrotny ruch zgięcia grzbietowego jest znany jako zgięcie podeszwy i polega na skierowaniu palców u stóp od goleni. (Ref. 1)
Skróć dźwignię
Podstawową funkcją podkreślania zgięcia grzbietowego podczas sprintu jest skrócenie dźwigni reprezentowanej przez nogę poniżej kolana. Kiedy odsuwasz tylną stopę i unosi się ona z ziemi, powinieneś ją zgiąć grzbietowo, zbliżając ją do przodu, trzymając mocno pod biodrami. Krótsza długość dźwigni między kolanem a palcami stóp powoduje szybsze wahanie wahadła, zanim zetkniesz się z podłożem, aby wykonać kolejny krok. (Ref. 2)
Załaduj sprężynę
Stworzenie krótszego i wydajniejszego wahadła dla nóg to tylko pierwszy krok do stworzenia bardziej wydajnego kroku sprinterskiego. Zgięcie grzbietowe podczas biegu stawia również stopę w idealnej pozycji, aby pochłonąć wstrząs podczas lądowania i napina mięśnie, aby wyskoczyć do następnego kroku. Pomyśl o tym jak o obciążeniu sprężyny przed wybuchem do przodu. Sprinterzy biegają przede wszystkim po piłkach lub palcach stóp, więc lądowanie w tej zgiętej grzbietowo ustawia cię dokładnie tam, gdzie chcesz osiągnąć maksymalną prędkość. (Ref. 2)
Dokonanie zmiany
Podczas pełnego sprintu trudno jest wprowadzić niezbędne zmiany w formie biegania, więc ćwiczenia treningowe mogą pomóc w wprowadzeniu tych zmian, zanim zejdziesz na tor z pełną prędkością. Sprinterzy często wykonują ćwiczenia na wysokie kolana, biegając w miejscu, podkreślając zgięcie grzbietowe stóp. Bieganie ze stopami lądującymi bezpośrednio pod środkiem ciężkości zachęca do naturalnej pozycji zgięcia grzbietowego, w przeciwieństwie do nadmiernego kroczenia. Utrzymanie sztywnej, wyprostowanej pozycji ciała podczas fazy maksymalnej prędkości zachęci do prawidłowej pozycji stopy w stosunku do bioder.
