Czasami musisz zrobić sobie przerwę od zwykłego sprzętu na siłownię i użyć innej formy oporu. Podczas gdy woda sprawia, że jesteś bardziej pływający, zapewnia stałą odporność na kończyny, dzięki czemu jest idealnym środowiskiem do zmiany treningu. Możesz nawet ćwiczyć największy mięsień w swoim ciele, pośladek maksymalny, w basenie.
Możesz odtworzyć wiele ćwiczeń oporu kabli w basenie ze względu na sposób, w jaki woda jest odporna. Bez względu na to, w jakim kierunku się poruszasz, zawsze naciska on na ciebie w przeciwieństwie do grawitacji, która zawsze ciągnie cię w dół.
Basen ułatwia także ćwiczenia skokowe, takie jak przysiad skaczący, na stawy. Kiedy wylądujesz, kolana i plecy będą miały bardzo niewielki wpływ. Kiedy podskakujesz, woda daje ci dodatkowy opór, więc twoje pośladki muszą pracować trochę ciężej niż podczas normalnego skoku.
Flaga
Użyj ruchu do tyłu, aby wystrzelić pośladek maksymalny.
Instrukcje: Stań kilka stóp przed ścianą basenu, odwracając się od niej. Oprzyj się i sięgnij nad ramiona, chwytając brzeg basenu. W tym momencie unosisz się na plecach z nogami w pobliżu powierzchni wody.
Opuść biodra i kopnij prawą nogę w dół do dna basenu, z kolanem w większości wyprostowanym. Następnie unieś go z powrotem, kopiąc lewą nogę w dół. Powtarzaj przez 30 sekund.
Kopnięcia nożycowe
Kopnięcia nożycowe są używane w kilku pociągnięciach podczas pływania, ale same dobrze sobie radzą, aby pracować nad pośladkami.
Porady : Chwyć kickboard i przytrzymaj go jedną ręką. Wykop tylną ścianę basenu i ułóż się na boku, sięgając do ramienia z przednią płytą. Popchnij się do przodu nożyczką, kopiąc nogami wyprostowanymi kolanami. Idź w dół na drugą stronę basenu, a następnie wróć na drugą stronę.
Squat Jump
Przysiady o masie ciała działają pośladkowo, gdy jesteś na suchym lądzie, ale nie ma wystarczającego oporu, gdy jesteś w basenie. Dlatego musisz zwiększyć ich intensywność, skacząc. Woda pochłania większość uderzeń ze skoku, co oznacza, że są one bardzo przyjazne dla stawów.
Instrukcje: Stań w basenie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Woda powinna znajdować się między wysokością talii a klatką piersiową. Kucnij tak nisko, jak to możliwe, nie wkładając głowy pod wodę. Następnie wskocz jak najwyżej i wyląduj z powrotem w basenie. Wyląduj w przysiadu i skacz ponownie, powtarzając nieprzerwanie przez 30 sekund.
Stałe Odrzuty
Użyj gładkiego oporu wody, aby naśladować odrzut maszyny kablowej, aby pracować nad pośladkami.
Instrukcje: stań twarzą do ściany basenu i trzymaj ją obiema rękami. Stań na jednej nodze z twarzą do dna basenu z prostym kolanem. Kopnij go jak najdalej do tyłu, prostując kolano. Wyobraź sobie, że prowadzisz piętą, próbując wyciągnąć ją z wody. Ściskaj pośladek podczas odskakiwania. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Uprowadzenie i przywodzenie
Pracuj na zewnątrz mięśni pośladkowych, pośladków pośladkowych i minimusów, naśladując to popularne ćwiczenie kablowe.
Instrukcje: Stań twarzą do ściany i oprzyj na niej ręce, opierając się. Ułóż stopy razem z obiema kolanami wyprostowanymi. Kopnij prawą nogę w prawo tak daleko, jak to możliwe, trzymając stopę skierowaną do przodu. Pociągnij go z powrotem, a następnie wyrzuć ponownie 10 razy na każdej nodze.
Granice boczne
Pracuj pośladkami za pomocą tego wybuchowego ruchu, który idzie w bok, pracując na wszystkie trzy mięśnie pośladków.
Instrukcje: Stań w basenie z kilkoma stopami wolnej przestrzeni po obu stronach ciebie. Woda powinna znajdować się na wysokości żołądka. Stań na lewej nodze i zepchnij ją, aby skoczyć w prawo. Wyląduj na prawej nodze, odzyskaj równowagę, a następnie wskocz z powrotem na lewą nogę. Naprzemiennie nogi 10 razy z każdej strony.
Split Squat Jump
Podczas rzutu pośladek ołowianej nogi ciężko pracuje, aby podnieść cię z dolnej pozycji. To samo dzieje się w tym ćwiczeniu, ale będziesz poruszał się szybciej i mocniej niż w typowym rzucie.
Instrukcje: Stań w basenie z wodą wokół wysokości talii. Połóż jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu, zginając przednie kolano pod kątem 90 stopni, a tylne kolano blisko dotykając ziemi. Odepchnij obie nogi i wyskocz w powietrze.
Będąc w powietrzu, przełącz nogi, aby po wylądowaniu przeciwna noga była skierowana do przodu i ponownie znalazła się na dole pozycji lonży. Skacz i przełączaj się przez 30 sekund.
