Wiele osób szuka szybkich napraw tłuszczu z brzucha - specjalnej diety lub programu treningowego, który sprawi, że to, co zajęło miesiące lub lata, zniknie w ciągu tygodni. Niestety nie ma magicznej sztuczki, aby uzyskać płaski brzuch. Musisz trzymać się zdrowej diety i ćwiczyć regularnie, a ostatecznie stracisz tłuszcz z brzucha.
Wskazówka
To, jak długo zajmie Ci utrata tłuszczu z brzucha, zależy od tego, jak pilnie jesteś z dietą i ćwiczeniami oraz ile tłuszczu musisz stracić.
Podstawy tłuszczu z brzucha
Tłuszcz z brzucha jest trudny. Nie jest to rodzaj tłuszczu, który można znaleźć w innych częściach ciała - rodzaj, który można chwycić między dwoma palcami i „uszczypnąć cala”. To tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod skórą.
Tłuszcz trzewny jest podstawowym rodzajem tłuszczu w brzuchu. Siedzi głęboko w jamie brzusznej, otaczając narządy. Podczas gdy potrzebujesz trochę tłuszczu trzewnego, aby amortyzować narządy, jego zbyt duża ilość jest szkodliwa dla zdrowia, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, raka piersi i raka jelita grubego.
Fakty dotyczące utraty tłuszczu
Dobra wiadomość jest taka, że tłuszcz trzewny dobrze reaguje na ćwiczenia i dietę, donosi Harvard Health Publishing. Zła wiadomość - cóż, niezbyt zła, ale prawdopodobnie nie to, co chcesz usłyszeć - polega na tym, że nie możesz celować tylko w brzuch, aby stracić tłuszcz. Kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, zjesz więcej zdrowej żywności i zwiększysz poziom swojej aktywności, stracisz tłuszcz. Jednak tłuszcz ten może najpierw pochodzić z twarzy, rąk, ud i pośladków, zanim zobaczysz zauważalne różnice w brzuchu.
Ma to wiele wspólnego z genetyką i typem ciała. Twoje ciało jest zaprogramowane do zatrzymywania tłuszczu w niektórych miejscach. Dla niektórych osób - tych z ciałami w kształcie gruszki - tłuszcz jest bardziej podatny na gromadzenie się wokół bioder i ud; dla innych z ciałkami w kształcie jabłka tłuszcz gromadzi się wokół talii i brzucha.
Twoje ciało nie chce puścić tego tłuszczu - ewoluowało jako bezpieczeństwo w przypadku głodu - i nie porzuci go bez walki. Dlatego trudno jest wyznaczyć znacznik czasu, ile czasu zajmie uzyskanie płaskiego brzucha. Ale jeśli będziesz cierpliwy i włożysz pracę, tak się stanie.
Równanie utraty tłuszczu
Jak dotąd naukowcy nie do końca poznali, jak działa utrata tłuszczu. Ogólna idea polega na tym, że w funtie tłuszczu jest pewna liczba kalorii - zgodnie z Mayo Clinic, obecnie 3 500 to najlepsza przypuszczenie. Teoretycznie potrzeba ponad 3500 kalorii w diecie, aby włożyć kilogram tłuszczu i deficyt w wysokości 3500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu.
Zgodnie z tą teorią, jeśli stworzysz deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii dziennie - jedząc mniej i ćwicząc więcej - możesz stracić 2 funty tłuszczu tygodniowo, około 8 funtów miesięcznie i 96 funtów tłuszczu rocznie. Chociaż nadal nie możesz przewidzieć, skąd najpierw stracisz ten tłuszcz, możesz przewidzieć, że za sześć tygodni będziesz o 12 funtów tłuszczu lżejszy.
Niestety utrata tkanki tłuszczowej nie występuje przy przestrzeganiu tak zgrabnego harmonogramu. Według Densie Webb, Ph.D., RD, nie jest to równanie liniowe. Webb twierdzi, że chociaż początkowo może być to dokładne, wskaźniki utraty tłuszczu zmieniają się wraz z utratą wagi - często spowalniając, a czasem plateau. Webb uważa, że próba przewidywania utraty tłuszczu prowadzi tylko do rozczarowania i zniechęcenia.
Tworzenie deficytu kalorycznego
W utracie tłuszczu bierze udział wiele czynników - genetyka, hormony, stany medyczne i leki, a nawet psychologia - ale ogólna teoria mówi, że spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do przyrostu masy ciała, a spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalanie prowadzi do masy ciała utrata.
Dlatego musisz stworzyć deficyt kalorii, aby rozpocząć spalanie tłuszczu z brzucha. Na przykład, jeśli zmniejszysz 500 kalorii z codziennej diety i spalisz 500 kalorii poprzez ćwiczenia każdego dnia, spowodowałbyś tygodniowy deficyt w wysokości 7 000 kalorii. Im głębszy będzie deficyt kalorii, tym szybciej spalisz tłuszcz i zaczniesz spłaszczać brzuch.
Ale nie chcesz iść za burtę. Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać wysoki poziom energii, aby być aktywnym, i musisz jeść wystarczającą ilość odpowiedniej żywności, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i innych złych skutków zdrowotnych.
First Stop: Sugar
Im szybciej możesz porzucić cukier, tym szybciej stracisz brzuch. Słodkie desery i słodycze, wypieki, słodkie płatki zbożowe, a zwłaszcza napoje gazowane i inne słodzone napoje, mają niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość kalorii. Pokarmy zawierające cukier są jedną z głównych przyczyn otyłości w Stanach Zjednoczonych
Analiza przekrojowa z 2014 r. W The Journal of Nutrition przeanalizowała dane od 2596 osób dorosłych i wykazała, że ci, którzy regularnie spożywali napoje słodzone cukrem, mieli o 10 procent wyższą objętość tłuszczu trzewnego niż osoby niebędące konsumentami.
Johns Hopkins Medicine ma kilka wskazówek, jak unikać słodyczy:
- Nie pij napojów gazowanych ani innych napojów słodzonych. Sok owocowy - skoncentrowane źródło cukru (choć naturalne) - jest wliczony w cenę. Zamiast tego pij wodę i niesłodzoną herbatę i kawę.
- Sięgnij po kawałek owocu, gdy chcesz coś słodkiego. Maliny i jeżyny to dobre wybory o naturalnie niskiej zawartości cukru.
- Przeczytaj uważnie etykiety składników. Według University of California San Francisco istnieje ponad 60 różnych nazw cukru, które mogą pojawiać się na listach składników, w tym sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, słód jęczmienny, dekstroza, maltoza i syrop ryżowy.
Uaktualnij swoją dietę
Oprócz cukru należy unikać smażonych potraw, przetworzonych potraw, wyrafinowanych ziaren, takich jak biały makaron i chleb, oraz fast foodów. Te produkty bogate w tłuszcz i kalorie oraz w substancje odżywcze nie zapewniają sytości niezbędnej do kontrolowania apetytu.
Zamiast tego jedz więcej białka i błonnika, co według badań z 2018 r. W Nutrition, może pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową nawet przy braku diety ograniczonej kalorycznością. Codziennie celuj w co najmniej 35 gramów błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała z chudego mięsa, drobiu, ryb, jajek, fasoli, tofu, orzechów i nasion.
Stań się bardziej aktywny
Regularne ćwiczenia pomogą spalić kalorie, a także naturalnie zachęcą do zdrowszego odżywiania, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Obesity w 2019 r. Wytyczne Health.gov dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby wszyscy dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co tydzień. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, staraj się co najmniej 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo.
Trening siłowy jest kolejnym kluczowym składnikiem spalania tłuszczu z brzucha. Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej faktycznie zwiększa tempo spoczynkowego metabolizmu, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii przez całą dobę.
Rób ćwiczenia na ciężar ciała lub podnoś ciężary na siłowni, celując we wszystkie główne grupy mięśni - nie tylko w mięśnie brzucha - co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele grup mięśniowych jednocześnie - takie jak przysiady, rzuty i pompki - są skutecznymi ćwiczeniami spalającymi tłuszcz z brzucha, które podnoszą kalorie podczas ich wykonywania i zwiększają spalanie kalorii przez pewien czas po zakończeniu treningu.
