Superset treningi maksymalizują wyniki, zwiększając podwójnie przyrosty mięśni. Niezależnie od tego, czy próbujesz uzyskać więcej definicji mięśni przed wielkim konkursem, czy po prostu chcesz pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej, supersety są jedną z najbardziej skutecznych opcji. Jeśli twoje ramiona, biceps i plecy są kluczowymi obszarami, na których się koncentrujesz, potrzebujesz odpowiednich ćwiczeń i planu treningu, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.
Praca odpowiednich mięśni
Kiedy chcesz celować w określone obszary ciała i uzyskać duże przyrosty mięśni, ważne jest, aby mieć pewność, że pracujesz z odpowiednimi mięśniami. Naramienniki tworzą ramiona, podczas gdy mięśnie bicepsa siedzą z przodu na ramionach. Grzbiet składa się przede wszystkim z mięśnia czworobocznego, dużego, trójkątnego mięśnia górnej części pleców, z najszerszym grzbietem mięśnia grzbietowego.
Supersety na ramiona
Aby zbudować duże naramienniki, włącz reżim ćwiczeń ze sztangą. Z wąską postawą stań z wyciągniętymi ramionami prosto w dół, trzymając sztangę za uchwyt. Pociągnij drążek do szyi, aby ramiona były zgięte i prostopadłe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Inne ukierunkowane ćwiczenia ramion obejmują prasę do hantli i prasę wojskową. Wykonaj od trzech do pięciu serii od 6 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Zbuduj swój biceps
Loki brzana są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na budowę bicepsów. Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce przed sobą, ręce w dłoniach chwyć się za sztangę. Zegnij ręce w łokciach, podnosząc poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Dołącz również loki kaznodziei i loki przeciągnij sztangę jako część treningu. Wykonaj trzy serie po osiem do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Duże zyski
Aby ćwiczyć mięśnie pleców, uwzględnij zgięte rzędy, podbródki i wzruszenie ramion ze sztangą podczas treningu superset. Aby wykonać wzruszenie ramion ze sztangą, stań z wąską postawą, trzymając sztangę tak, aby spoczywała przed udami, dłońmi z uściskiem dłoni lub ręki. Trzymaj plecy prosto i wzruszaj ramionami, unosząc je jak najwyżej, jednocześnie utrzymując ręce w pełni wyciągnięte. Opuść ramiona z powrotem na jedno powtórzenie i powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Maksymalizacja wyników
Zawsze zachowuj odpowiednią formę od początku do końca przy każdym ćwiczeniu i zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy nie czujesz się już zagrożony, ponieważ Twoje mięśnie dostosowały się do aktualnej wagi. Ponadto, mimo że koncentrujesz się na tych konkretnych obszarach ciała, nie zapomnij o wystarczającej liczbie ćwiczeń, aby pracować z innymi głównymi grupami mięśni w twoim ciele, lub przynajmniej kilkoma dla dolnej części ciała. W przeciwnym razie możesz potencjalnie narażać się na problemy zdrowotne, takie jak brak równowagi siłowej i trudności w postawie, ostrzega American Council on Exercise.
Trzymaj się zasad superset
Wykonuj trening co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, aby uzyskać duże zyski, w niedzielnych dniach, jeśli to możliwe, aby zapewnić mięśniom bardzo potrzebny czas odpoczynku między treningami. Chcesz zwiększyć intensywność dzięki treningowi superset zamiast regularnego treningu siłowego, więc zminimalizuj czas odpoczynku między seriami podczas treningu. Nie zapomnij dobrze się odżywiać, aby zapewnić swojemu ciału energię potrzebną do przejścia przez te energiczne treningi, w szczególności poprzez karmienie organizmu odpowiednią ilością białka i węglowodanów po treningu, zaleca Muscle & Fitness.
