Oliwa z oliwek? Czek. Filety z piersi kurczaka? Czek. Jarmuż i komosa ryżowa? Sprawdź i sprawdź. Wiemy, jakie podstawowe produkty do zdrowej żywności „mamy” kupować i przechowywać w naszych kuchniach. Ale poza tymi podstawami, co jeszcze powinniśmy dodać do naszych koszyków spożywczych? Zebraliśmy 15 produktów, bez których dietetycy nie mogą żyć. Od pasty miso po proszek kakaowy, te produkty dowodzą, że dobre odżywianie i odchudzanie nie muszą być nudne.
Oliwa z oliwek? Czek. Filety z piersi kurczaka? Czek. Jarmuż i komosa ryżowa? Sprawdź i sprawdź. Wiemy, jakie podstawowe produkty do zdrowej żywności „mamy” kupować i przechowywać w naszych kuchniach. Ale poza tymi podstawami, co jeszcze powinniśmy dodać do naszych koszyków spożywczych? Zebraliśmy 15 produktów, bez których dietetycy nie mogą żyć. Od pasty miso po proszek kakaowy, te produkty dowodzą, że dobre odżywianie i odchudzanie nie muszą być nudne.
1. Ziemniaki
Tak, dobrze przeczytałeś: Ziemniaki są na szczycie naszej listy. „Pamiętaj, że białe ziemniaki są naturalnie białe, nie są przetwarzane na białe jak makaron lub ryż”, mówi Dawn Jackson Blatner, zarejestrowana dietetyk i autorka „The Superfood Swap”. „Inteligentne węglowodany, takie jak białe ziemniaki, są podstawowym paliwem dla mózgu i kluczowym źródłem energii dla mięśni”. Blatner lubi je pokrojone w kliny i upieczone, a następnie zanurzone w organicznym keczupie z dodatkiem kurkumy, przyprawy przeciwzapalnej.
Tak, dobrze przeczytałeś: Ziemniaki są na szczycie naszej listy. „Pamiętaj, że białe ziemniaki są naturalnie białe, nie są przetwarzane na białe jak makaron lub ryż”, mówi Dawn Jackson Blatner, zarejestrowana dietetyk i autorka „The Superfood Swap”. „Inteligentne węglowodany, takie jak białe ziemniaki, są podstawowym paliwem dla mózgu i kluczowym źródłem energii dla mięśni”. Blatner lubi je pokrojone w kliny i upieczone, a następnie zanurzone w organicznym keczupie z dodatkiem kurkumy, przyprawy przeciwzapalnej.
2. Wołowina Jerky
Wołowina suszona jest łatwą i wygodną przekąską, która jest również pełna białka, dzięki czemu możesz czuć się dłużej. „Jako dietetyk specjalizujący się w odchudzaniu ludzie często są zaskoczeni, gdy dowiadują się, że jem suszoną wołowinę. Prawda jest taka, że nie jem tylko suszonej wołowiny. Jestem jednym z największych fanów suszonych wołowiny - i nie bez powodu” - mówi. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetyk zarejestrowany w prywatnej praktyce w Nowym Jorku i założyciel popularnej diety F-Factor. „Wiele szarpnięć zawiera dodane cukry, które mogą zwiększyć liczbę węglowodanów, więc sprawdź listę składników i panel żywieniowy, zanim zdecydujesz się na smak. Zawartość węglowodanów powinna zawierać trzy gramy lub mniej na uncję”, zaleca Zuckerbrot.
Wołowina suszona jest łatwą i wygodną przekąską, która jest również pełna białka, dzięki czemu możesz czuć się dłużej. „Jako dietetyk specjalizujący się w odchudzaniu ludzie często są zaskoczeni, gdy dowiadują się, że jem suszoną wołowinę. Prawda jest taka, że nie jem tylko suszonej wołowiny. Jestem jednym z największych fanów suszonych wołowiny - i nie bez powodu” - mówi. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetyk zarejestrowany w prywatnej praktyce w Nowym Jorku i założyciel popularnej diety F-Factor. „Wiele szarpnięć zawiera dodane cukry, które mogą zwiększyć liczbę węglowodanów, więc sprawdź listę składników i panel żywieniowy, zanim zdecydujesz się na smak. Zawartość węglowodanów powinna zawierać trzy gramy lub mniej na uncję”, zaleca Zuckerbrot.
3. Makaron z ciecierzycy Banza
Makaron ma zły rap, ponieważ większość zawiera dużo rafinowanych węglowodanów. Ale nowe innowacje w dziale makaronu - takie jak fasola i rośliny strączkowe zamiast pszenicy - chwalą niektórzy dietetycy. „W porównaniu ze zwykłym makaronem makaron z ciecierzycy zawiera dwa razy więcej białka i cztery razy więcej błonnika w zaledwie dwóch uncjach” - mówi Hayley Kurtz i Erica Penney, zarejestrowani dietetycy i założyciele Ma Vie Nutrition. Tekstura jest prawie identyczna jak w przypadku zwykłego makaronu, ale Banza gotuje szybciej i dłużej się nasyca dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka. Szybkość i sytość? Mów o wygranej.
Makaron ma zły rap, ponieważ większość zawiera dużo rafinowanych węglowodanów. Ale nowe innowacje w dziale makaronu - takie jak fasola i rośliny strączkowe zamiast pszenicy - chwalą niektórzy dietetycy. „W porównaniu ze zwykłym makaronem makaron z ciecierzycy zawiera dwa razy więcej białka i cztery razy więcej błonnika w zaledwie dwóch uncjach” - mówi Hayley Kurtz i Erica Penney, zarejestrowani dietetycy i założyciele Ma Vie Nutrition. Tekstura jest prawie identyczna jak w przypadku zwykłego makaronu, ale Banza gotuje szybciej i dłużej się nasyca dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka. Szybkość i sytość? Mów o wygranej.
4. Suszone wiśnie tarta
„Kiedy chcę czegoś słodkiego, zawsze mam pod ręką suszone kwaśne wiśnie”, mówi Patricia Bannan, MS, RDN, autorka „Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty”. „Te rubinowo-czerwone superowocniki mają niepowtarzalny, słodko-kwaśny smak i są dostępne przez cały rok w postaci suszonych, mrożonych i soków. Wybieram odmianę wiśni Tarta Montmorency, główną odmianę, którą można znaleźć w USA, ponieważ taka jest taki, który ma najwięcej korzyści zdrowotnych ”. Jedna z tych korzyści obejmuje promowanie lepszego snu. „Sok z wiśni Montmorency może pomóc poprawić jakość i czas snu, zmniejszyć nasilenie bezsenności i zwiększyć ogólną wydajność snu”, mówi Bannan.
Źródło: MSPhotographic / Adobe Stock„Kiedy chcę czegoś słodkiego, zawsze mam pod ręką suszone kwaśne wiśnie”, mówi Patricia Bannan, MS, RDN, autorka „Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty”. „Te rubinowo-czerwone superowocniki mają niepowtarzalny, słodko-kwaśny smak i są dostępne przez cały rok w postaci suszonych, mrożonych i soków. Wybieram odmianę wiśni Tarta Montmorency, główną odmianę, którą można znaleźć w USA, ponieważ taka jest taki, który ma najwięcej korzyści zdrowotnych ”. Jedna z tych korzyści obejmuje promowanie lepszego snu. „Sok z wiśni Montmorency może pomóc poprawić jakość i czas snu, zmniejszyć nasilenie bezsenności i zwiększyć ogólną wydajność snu”, mówi Bannan.
5. Proszek kakaowy
„Uwielbiam czekoladę, ale nie chcę dostarczanych kalorii. Proszek kakaowy jest praktycznie wolny od kalorii” - mówi Elizabeth Ward, MS, RD, autor (betteristhenewperfect.com). Jest również wszechstronny, dzięki czemu można go włączyć do prawie wszystkiego. „Dodaję czubatą łyżeczkę proszku kakaowego do koktajli, kartonów jogurtów kawowych, aby uzyskać smak mokki i do mojego ulubionego przepisu chili, aby wzmocnić smak i wartości odżywcze. Proszek kakaowy, podstawowy składnik czekolady, jest wypełniony flawanole. Te związki roślinne pomagają łagodzić stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób serca i utrzymują mózg w zdrowiu na dłużej - dodaje Ward. Unikaj proszku kakaowego, który został poddany obróbce alkalicznej lub przetworzony w języku holenderskim.
Źródło: HandmadePictures / Adobe Stock„Uwielbiam czekoladę, ale nie chcę dostarczanych kalorii. Proszek kakaowy jest praktycznie pozbawiony kalorii” - mówi Elizabeth Ward, MS, RD, autor (betteristhenewperfect.com). Jest również wszechstronny, dzięki czemu można go włączyć do prawie wszystkiego. „Do koktajli dodaję czubatą łyżeczkę proszku kakaowego, do kartonów jogurtów kawowych, aby uzyskać smak mokki i do mojego ulubionego przepisu chili, aby wzmocnić smak i wartości odżywcze. Proszek kakaowy, podstawowy składnik czekolady, jest pełen flawanole. Te związki roślinne pomagają łagodzić stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób serca i utrzymują mózg w zdrowiu na dłużej - dodaje Ward. Unikaj proszku kakaowego, który został poddany obróbce alkalicznej lub przetworzony w języku holenderskim.
6. Sardele
Większość z nas nie jest w dziale omega-3, więc jaki jest łatwy sposób na zwiększenie spożycia przy jednoczesnym wzmocnieniu smaku? Sardele „Są tajną bronią w moich zdrowych kulinarnych przedsięwzięciach. Dodają głębi smaku, nie będąc zbyt rybim, mówi Maggie Moon, MS, RDN, autorka„ The MIND Diet ”i właściciel MindDietMeals.com.” Zastępują potrzeba soli kuchennej. Potajemnie zetrę filet w moich sosach, sosach, sosach do makaronów, hummusie i guacamole. Choć są małe, nadal liczą się do ośmiu uncji owoców morza tygodniowo zalecanych w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2015-2020). Dowody naukowe wskazują również, że ich tłuszcze omega-3 są zdrowe dla serca i dobre dla rozwijającego się niemowlęcia, a także dla starszego mózgu - dodaje Moon.
Źródło: AgathaLemon / Adobe StockWiększość z nas nie jest w dziale omega-3, więc jaki jest łatwy sposób na zwiększenie spożycia przy jednoczesnym wzmocnieniu smaku? Sardele „Są tajną bronią w moich zdrowych kulinarnych przedsięwzięciach. Dodają głębi smaku, nie będąc zbyt rybim, mówi Maggie Moon, MS, RDN, autorka„ The MIND Diet ”i właściciel MindDietMeals.com.” Zastępują potrzeba soli kuchennej. Potajemnie zetrę filet w moich sosach, sosach, sosach do makaronów, hummusie i guacamole. Choć są małe, nadal liczą się do ośmiu uncji owoców morza tygodniowo zalecanych w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2015-2020). Dowody naukowe wskazują również, że ich tłuszcze omega-3 są zdrowe dla serca i dobre dla rozwijającego się niemowlęcia, a także dla starszego mózgu - dodaje Moon.
7. GG Skandynawskie bułeczki z otrębami
„Krakersy GG są moją tajną bronią, aby pozostać szczupłym” - mówi Tanya Zuckerbrot, MS, RD, zarejestrowana dietetyk prywatna praktyka w Nowym Jorku i założycielka popularnej diety F-Factor. Te niskokaloryczne, wysokobłonnikowe bomby krakersowe są idealne, abyś czuł się pełny w podróży. „Niskokaloryczne (80 kalorii dla czterech krakersów) i bogate w błonnik (16 gramów w tych samych czterech krakersach), GG są doskonałą alternatywą dla chleba i zbóż dla osób próbujących schudnąć lub utrzymać wagę. Są źródłem węglowodany, które są potrzebne do energii. A ponieważ są bogate w błonnik, ale ubogie w węglowodany netto, pracują, aby wypełnić cię bez napełniania ”- mówi Zuckerbrot.
Źródło: GG Bran Crispbread„Krakersy GG są moją tajną bronią, aby pozostać szczupłym” - mówi Tanya Zuckerbrot, MS, RD, zarejestrowana dietetyk prywatna praktyka w Nowym Jorku i założycielka popularnej diety F-Factor. Te niskokaloryczne, wysokobłonnikowe bomby krakersowe są idealne, abyś czuł się pełny w podróży. „Niskokaloryczne (80 kalorii dla czterech krakersów) i bogate w błonnik (16 gramów w tych samych czterech krakersach), GG są doskonałą alternatywą dla chleba i zbóż dla osób próbujących schudnąć lub utrzymać wagę. Są źródłem węglowodany, które są potrzebne do wytworzenia energii. A ponieważ są bogate w błonnik, ale ubogie w węglowodany netto, pracują, aby wypełnić cię bez napełniania ”- mówi Zuckerbrot.
8. Heavenly Organics Mint Chocolate Honey Patties
Trzymaj tego pogromcę słodyczy w szufladzie biurka lub torebce. „Są wykonane tylko z trzech składników: gorzkiej czekolady, surowego miodu i olejku z mięty pieprzowej. Przy zaledwie 50 kalorii na pasztecik pomagają mi kontrolować słodycze bez obciążania budżetu na kalorie”, mówi Katherine Brooking, MS, RD -założyciel AppforHealth.com. „Mam dwa po obiedzie i to zaspokaja moją potrzebę czegoś słodkiego. A ciemna czekolada spożywana z umiarem zapewnia korzyści zdrowotne dla serca” - dodaje Brooking.
Źródło: Fairfield Organics, LLCTrzymaj tego pogromcę słodyczy w szufladzie biurka lub torebce. „Są wykonane tylko z trzech składników: gorzkiej czekolady, surowego miodu i olejku z mięty pieprzowej. Przy zaledwie 50 kalorii na pasztecik pomagają mi kontrolować słodycze bez obciążania budżetu na kalorie”, mówi Katherine Brooking, MS, RD -założyciel AppforHealth.com. „Mam dwa po obiedzie i to zaspokaja moją potrzebę czegoś słodkiego. A ciemna czekolada spożywana z umiarem zapewnia korzyści zdrowotne dla serca” - dodaje Brooking.
9. Pasta Miso
Pasta miso jest ostatnio popularna, a ci dietetycy utrzymują ją regularnie w dobrych zapasach. „Jest powszechnie stosowany w japońskich zupach i potrawach azjatyckich. Wykazano, że jako pokarm probiotyczny wspomaga trawienie poprzez dodanie korzystnych mikroorganizmów do przewodu pokarmowego” - mówi Hayley Kurtz i Erica Penney, zarejestrowani dietetycy i założyciele Ma Vie Nutrition. Jak z tego korzystasz? „Pastę można rozpuścić we wrzącej wodzie, aby uzyskać pikantny wywar, lub użyć do przyprawiania sosów i innych potraw. Chociaż możesz robić miso z różnych rodzajów fasoli, najbardziej popularne rodzaje miso są wytwarzane z soi. A ponieważ miso jest wysokie w sodu należy go stosować z umiarem. ”
Źródło: Tataya Kudo / Adobe StockPasta miso jest ostatnio popularna, a ci dietetycy utrzymują ją regularnie w dobrych zapasach. „Jest powszechnie stosowany w japońskich zupach i potrawach azjatyckich. Wykazano, że jako pokarm probiotyczny wspomaga trawienie poprzez dodanie korzystnych mikroorganizmów do przewodu pokarmowego” - mówi Hayley Kurtz i Erica Penney, zarejestrowani dietetycy i założyciele Ma Vie Nutrition. Jak z tego korzystasz? „Pastę można rozpuścić we wrzącej wodzie, aby uzyskać pikantny bulion, lub użyć do przyprawiania sosów i innych potraw. Chociaż możesz robić miso z różnych rodzajów fasoli, najbardziej popularne rodzaje miso są wytwarzane z soi. A ponieważ miso jest wysokie w sodu należy go stosować z umiarem. ”
10. Śliwki
Śliwki, zwane także „suszonymi śliwkami”, mają trzy zalety, dzięki czemu są ostoją w kuchni tego dietetyka. „Nie zawierają dodatku cukru, mają mniej cukru naturalnego niż inne suszone owoce i są dobre dla zdrowia kości, serca i układu pokarmowego” - mówi Dawn Jackson Blatner, zarejestrowana dietetyk i autorka „The Superfood Swap”. „Lubię dodawać je do koktajli w celu uzyskania naturalnej słodyczy lub po prostu zjedz kilka z garścią migdałów, aby wzmocnić moje popołudnie”.
Źródło: dream79 / Adobe StockŚliwki, zwane także „suszonymi śliwkami”, mają trzy zalety, dzięki czemu są ostoją w kuchni tego dietetyka. „Nie zawierają dodatku cukru, mają mniej cukru naturalnego niż inne suszone owoce i są dobre dla zdrowia kości, serca i układu pokarmowego” - mówi Dawn Jackson Blatner, zarejestrowana dietetyk i autorka „The Superfood Swap”. „Lubię dodawać je do koktajli w celu uzyskania naturalnej słodyczy lub po prostu zjedz kilka z garścią migdałów, aby wzmocnić moje popołudnie”.
11. Włókno psyllium
Czasami może być trudno osiągnąć limit światłowodów na dany dzień. Tam właśnie wchodzi w grę suplement błonnika. „Używam zwykłego błonnika psyllium, aby zwiększyć sytość moich koktajli białkowych i płatków owsianych” - mówi Julie Upton, MS, RD, współzałożycielka AppforHealth.com. „Do koktajlu dodaję około jednej łyżeczki; rozpuszczalne włókno w psyllium zwiększa satysfakcję z tego koktajlu. Mieszam też łyżeczkę do produktów takich jak płatki owsiane, a nawet jogurt grecki, aby zwiększyć sytość”.
Źródło: zoeytoja / Adobe StockCzasami może być trudno osiągnąć limit światłowodów na dany dzień. Tam właśnie wchodzi w grę suplement błonnika. „Używam zwykłego błonnika psyllium, aby zwiększyć sytość moich koktajli białkowych i płatków owsianych” - mówi Julie Upton, MS, RD, współzałożycielka AppforHealth.com. „Do koktajlu dodaję około jednej łyżeczki; rozpuszczalne włókno w psyllium zwiększa satysfakcję z tego koktajlu. Mieszam też łyżeczkę do produktów takich jak płatki owsiane, a nawet jogurt grecki, aby zwiększyć sytość”.
12. Kultura wiejska
Od Kraut po sfermentowane warzywa, a nawet „zastrzyki z jelit”, Farmhouse Culture ułatwia włączenie probiotyków do kuchni. „Nie uważasz, że jesteś fanem kiszonej kapusty? My też nie zrobiliśmy tego, dopóki nie wypróbowaliśmy linii pięciu śmiałych smaków tej marki, takich jak Wędzone Jalapeno, Kimchi i Czosnek Dill Pickle”, mówi The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, współwłaściciele NutritionTwins.com i autorzy „The Nutrition Twins 'Veggie Cure”. Linia produktów Farmhouse Culture jest „bogata w naturalnie występujące probiotyki, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego, a także funkcje odpornościowe, mózgowe i nastroju; wyniki sportowe i regeneracja; a nawet zdrowie skóry i zębów”.
Źródło: Dom wiejskiOd Kraut po sfermentowane warzywa, a nawet „zastrzyki z jelit”, Farmhouse Culture ułatwia włączenie probiotyków do kuchni. „Nie uważasz, że jesteś fanem kiszonej kapusty? My też nie zrobiliśmy tego, dopóki nie wypróbowaliśmy linii pięciu śmiałych smaków tej marki, takich jak Wędzone Jalapeno, Kimchi i Czosnek Dill Pickle”, mówi The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, współwłaściciele NutritionTwins.com i autorzy „The Nutrition Twins 'Veggie Cure”. Linia produktów Farmhouse Culture jest „bogata w naturalnie występujące probiotyki, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego, a także funkcje odpornościowe, mózgowe i nastroju; wyniki sportowe i regeneracja; a nawet zdrowie skóry i zębów”.
13. Mini Brie Bites Tradera Joe
Dietetyk, który trzyma gotowy ser pełnotłusty? Tak, dobrze to przeczytałeś. „Mini Brie Bites Tradera Joe to podstawa w mojej lodówce. Ser pełnotłusty wraca. Badania pokazują, że substancje zawarte w serze mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, chronić przed rakiem jelita grubego, a nawet pomóc nam pozostać szczupłym”, mówi Karen Ansel, MS, RDN, autor „Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer”. Potrzebujesz więcej dobrych wiadomości? Są idealnie porcjowane. „Te małe ugryzienia są odpowiedniej wielkości, aby cieszyć się wolną od poczucia winy. Są idealne do przekąsek z kawałkiem świeżych owoców, a także są fantastycznie pokrojone w kostkę w jajecznicę lub obrane na ciepłym kawałku tostów pełnoziarnistych”.
Źródło: Trader Joe'sDietetyk, który trzyma gotowy ser pełnotłusty? Tak, dobrze to przeczytałeś. „Mini Brie Bites Tradera Joe to podstawa w mojej lodówce. Ser pełnotłusty wraca. Badania pokazują, że substancje zawarte w serze mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, chronić przed rakiem jelita grubego, a nawet pomóc nam pozostać szczupłym”, mówi Karen Ansel, MS, RDN, autor „Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer”. Potrzebujesz więcej dobrych wiadomości? Są idealnie porcjowane. „Te małe ugryzienia są odpowiedniej wielkości, aby cieszyć się wolną od poczucia winy. Są idealne do przekąsek z kawałkiem świeżych owoców, a także są fantastycznie pokrojone w kostkę w jajecznicę lub obrane na ciepłym kawałku tostów pełnoziarnistych”.
14. Ciecierzyca
Ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo) jest doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika. „Do omletów, sałatek i frytek dodaję całą ciecierzycę. Ja również przecieram je przyprawami, aby ubić kremowe, bezmleczne dipy i sosy lub upiec je na chrupiącą przekąskę. A nawet oszczędzam płyn z ciecierzycy w puszkach aby zrobić niskokaloryczną aquafabę do stosowania jako roślinna alternatywa dla bitej śmietany ”, mówi Cynthia Sass, MPH, RD, autorka„ Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ”.
Źródło: Andrey Starostin / Adobe StockCiecierzyca (inaczej fasola garbanzo) jest doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika. „Do omletów, sałatek i frytek dodaję całą ciecierzycę. Ja również przecieram je przyprawami, aby ubić kremowe, bezmleczne dipy i sosy lub upiec je na chrupiącą przekąskę. A nawet oszczędzam płyn z ciecierzycy w puszkach aby zrobić niskokaloryczną aquafabę do stosowania jako roślinna alternatywa dla bitej śmietany ”, mówi Cynthia Sass, MPH, RD, autorka„ Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ”.
Co myślisz?
Czy regularnie kupujesz i gromadzisz zapasy tych produktów? Czy są jakieś produkty, które Twoim zdaniem powinny znaleźć się na tej liście? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy!
Źródło: goodmanphoto / Adobe StockCzy regularnie kupujesz i gromadzisz zapasy tych produktów? Czy są jakieś produkty, które Twoim zdaniem powinny znaleźć się na tej liście? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy!
