Przez wiele lat specjaliści ds. Zdrowia trzymali się wytycznych, które ostrzegały nas, aby ograniczyć liczbę spożywanych przez nas jajek ze względu na zawartość cholesterolu w żółtkach. Ale jajka pakują wiele składników odżywczych (w tym białka i choliny), które są korzystne dla twojego organizmu - więc jaki jest werdykt na temat tego smacznego śniadania?
Nie zawsze łatwo jest ustalić, ile jajek można bezpiecznie zjeść, jeśli codziennie spożywasz omlet lub gramolę się. Ogólny skład diety może być ważniejszy niż to, ile jaj jesz przy określaniu ryzyka choroby.
Wskazówka
Większość ludzi może bezpiecznie jeść jedno jajko dziennie bez negatywnych skutków zdrowotnych. Jeśli jednak masz cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania szczegółowych zaleceń.
Ryzyko chorób jaj i serca
Jedno duże jajko ma około 186 miligramów cholesterolu w diecie na USDA. Zalecano, aby ludzie ograniczali swoje spożycie cholesterolu do nie więcej niż 300 miligramów dziennie przez dłuższy czas, ale Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych w 2015 r. Nie wydaje już tego zalecenia z powodu braku dowodów na to, jak cholesterol w diecie wpływa na poziom cholesterolu we krwi.
Według zdrowych osób, które jedzą nawet jedno jajko dziennie, nie zwiększa ryzyka chorób serca lub udaru mózgu, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w British Medical Journal w styczniu 2013 r. Jednak osoby z cukrzycą mogą mieć zwiększone ryzyko choroby serca, jeśli jedzą jajko każdego dnia.
Tymczasem w metaanalizie ze stycznia 2020 r. Około 177 000 osób stwierdzono, że jedzenie jednego jajka dziennie nie wiąże się z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci lub zachorowania na serce u osób z cukrzycą typu 2 lub chorobą serca w wywiadzie, badania w The American Journal of Clinical Nutrition.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition we wrześniu 2015 r. Miało nieco inne wyniki, nie wykazując zwiększonego ryzyka udaru ani zawału serca, gdy zjadano co najmniej jedno jajko dziennie, ale wykazując zwiększone ryzyko niewydolności serca u mężczyzn - ale nie kobiety - przy tym tempie konsumpcji.
Ryzyko związane z jajami i cukrzycą
Badania nad związkiem między jajami a ryzykiem cukrzycy są sprzeczne. Chociaż metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w lipcu 2013 r. Wykazała, że jedzenie jajek nie zwiększa ryzyka chorób serca u zdrowych osób, stwierdzono potencjalnie zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u osób, które przynajmniej jadły jedno jajko dziennie.
Starsza analiza, opublikowana w Diabetes Care w lutym 2009 r., Wykazała nieznacznie podwyższone ryzyko cukrzycy, nawet przy niższym poziomie spożycia niż jedno jajko dziennie zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Z drugiej strony w systematycznym przeglądzie stwierdzono, że niektóre rodzaje diet, które zawierają jaja, mogą obniżyć ryzyko zarówno zespołu metabolicznego, jak i cukrzycy typu 2, według badań z marca 2014 r. Opublikowanych w Diabetes, Syndrom metaboliczny i Otyłość: Cele i terapia.
Jajka i ogólne ryzyko śmiertelności
Chociaż badanie z 2008 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożycie jaj nie wiązało się z ryzykiem chorób serca, stwierdzono, że ludzie, którzy jedli siedem lub więcej jaj tygodniowo, mieli nieco wyższe ryzyko śmiertelności. U osób z cukrzycą ryzyko śmiertelności było dwukrotnie wyższe u osób, które zjadły siedem lub więcej jaj tygodniowo, w porównaniu do osób, które zjadły mniej niż jedno jajo na tydzień.
Jednak badanie ze stycznia 2020 r. Nie wykazało związku między jedzeniem jajka dziennie a ryzykiem śmiertelności u osób z (i bez) cukrzycą lub chorobami serca w wywiadzie.
Więc powinieneś jeść jajka każdego dnia?
Najnowsze badania wskazują na ustalenia, że spożywanie jednego jajka dziennie nie powinno mieć żadnych niepożądanych skutków ubocznych. W rzeczywistości jajka mogą być zdrową częścią zbilansowanej diety.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Metabolism w marcu 2013 r. Zauważono, że osoby z zespołem metabolicznym wykazywały poprawę poziomu cholesterolu i odczuwały mniejszą oporność na insulinę, gdy codziennie zjadały całe jajo w ramach diety, która zawierała nie więcej niż 30 procent energii z węglowodany.
Inne badanie, opublikowane w British Journal of Nutrition w lutym 2011 r., Wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które zjadły dwa jajka dziennie, miały większą poprawę cholesterolu niż osoby, które zjadły 3, 5 uncji chudego białka zamiast jajek, a także poprawiły ciśnienie krwi i kontrola poziomu cukru we krwi i utrata masy ciała. Obie grupy stosowały dietę o obniżonej kaloryczności, uzyskując 40 procent dziennych kalorii z węglowodanów i 30 procent kalorii z każdego białka i tłuszczu.
Te wyniki wydają się potwierdzać zalecenie artykułu przeglądowego opublikowanego w czasopiśmie Nutrients we wrześniu 2015 r., W którym stwierdzono, że spożycia jaj nie można brać pod uwagę samodzielnie - należy wziąć pod uwagę całą dietę.
