Alternatywne ćwiczenia zastępujące podciągnięcia i podciągnięcia

Podciągnięcia i podciągnięcia są fantastycznymi ćwiczeniami dla pleców i ramion - ale są również trudne. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie tego zrobić lub po prostu nie masz odpowiedniego sprzętu pod ręką, oto kilka dobrych wiadomości: możesz wypróbować alternatywę podciągania lub podciągania, zaczynając od sprawdzonej maszyny typu pulldown na siłowni i od elastycznych pasków oporowych, których można używać w domu.

Lat pulldown jest świetną alternatywą dla podciągnięć i podciągnięć. Źródło: Jun / iStock / GettyImages

Maszyna Lat Pulldown

Ogólnie rzecz biorąc, maszyny typu pulldown mają kilka uchwytów, dzięki czemu można użyć uchwytu nad głową do symulacji podciągania z szerokim uchwytem, uchwytu równoległego lub „dłoni w” do symulacji podciągania z wąskim uchwytem i uchwytu pod ręką jako podbródka alternatywa.

Ta różnica w pozycji dłoni - chwyt nad i przeciw chwyt pod ręką - to różnica między podciągnięciami a podciągnięciami. Dokładnie to, jak te dwa ćwiczenia różnią się zaangażowaniem mięśni, jest przedmiotem kontrowersji.

Jedno jest pewne: oba są doskonałymi treningami dla wszystkich mięśni ciągnących, w tym mięśni grzbietowych, ramion i mięśni ciągnących w ramionach. Niezależnie od tego, którą wybierzesz odmianę, trzymaj klatkę piersiową w górę i na zewnątrz i obniż pasek do góry, nie za szyję.

Wskazówka

Podczas korzystania z lat-rozwijanej maszyny trzymaj klatkę piersiową w górę i na zewnątrz - nie garb się - i pozwól łokciom poprowadzić ruch.

Nie masz maszyny typu pulldown? Jeśli Twoja siłownia ma maszynę linową z wysokim kołem pasowym, możesz użyć jej jako alternatywy do podciągania się.

Przypnij wybrany uchwyt do koła pasowego i usiądź pod nim - może już być na miejscu ławka lub być może trzeba ją pociągnąć. Podobnie jak w przypadku rozwijanego menu, pomyśl „klatka piersiowa w górę i na zewnątrz”, podnosząc i ciągnąc pasek w kierunku górnej części klatki piersiowej, a nie za głowę. Trzymaj łokcie skierowane w dół przez cały ruch.

Wskazówka

Jeśli podnosisz znaczną część swojej masy ciała, będziesz musiał zaczepić kolana lub stopy - lub jedno i drugie - pod stacjonarną częścią maszyny, aby utrzymać ciało w bezruchu.

Podbicie alternatywne z opaskami oporowymi

Możesz również wykonać podciąganie lub podciąganie z opaskami oporowymi. Podobnie jak w przypadku latarki, możesz wykonywać podciągnięcia z szerokim i wąskim uchwytem lub podciągnięcia pod ręką (podbródki).

Przenieś 1: Ciągnie się opaska z wąskim uchwytem

Oto jak naśladować podciągnięcia i podciągnięcia z wąskim uchwytem za pomocą elastycznych pasków oporowych:

Użyj piankowej kotwicy, aby utrzymać punkt środkowy elastycznego paska oporowego na miejscu nad drzwiami. Lub zawiąż węzeł w środkowej części paska i zamknij ten węzeł w górnej części drzwi.
Uklęknij przodem do drzwi i przytrzymaj jedną rączkę lub jeden koniec opaski w każdej ręce. Trzymaj klatkę piersiową w górę i na zewnątrz, gdy wyciągasz ręce do miejsca, w którym zakotwiczona jest taśma. Gdy ramiona są całkowicie uniesione, powinno być łagodne napięcie na elastycznej taśmie.
Wybierz, którą odmianę będziesz robić: obróć dłonie do siebie w podbródku, aby podciągnąć brodę, lub obróć dłonie do siebie, aby zasymulować podciąganie wąskim uchwytem.
Opuść ręce przed siebie, opierając się oporze zespołu; trzymaj łokcie skierowane w dół. Gdy twoje dłonie znajdą się na wysokości ramion, powróć do punktu początkowego powolnym, kontrolowanym ruchem, aby dokończyć powtórzenie.

Przenieś 2: Ciągnąca opaska o szerokim uchwycie

Aby zasymulować rozwijanie rozwijane z szerokim uchwytem, potrzebujesz stosunkowo krótkiego elastycznego paska oporowego lub takiego, który możesz uchwycić w pobliżu środka.

Rozłóż ramiona nad głową, aby twoje ciało tworzyło „Y”. Przytrzymaj elastyczny pasek oporu między dłońmi, dławiąc się wystarczająco, aby w opasce było łagodne napięcie.
Pociągnij ręce w dół i na zewnątrz, pozwalając łokciom poprowadzić ruch. Ustaw dłonie tak, aby opaska przesunęła się przed twoją twarz, aż osiągnie poziom podbródka lub obojczyka (w zależności od szerokości.) Trzymaj łokcie skierowane w dół przez cały ruch.
Zwolnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.

Daj sobie pomoc

Jeśli przeszkodą w wykonywaniu podciągnięć i podciągnięć jest to, że są trudne, możesz sprostać im przy pomocy różnych maszyn z asystą. Jeśli twoja siłownia ma wspomaganą maszynę do podciągania, zapewni ci pomoc: po prostu uklęknij lub stań na dźwigni i wybierz, ile ciężaru chcesz, aby maszyna zrównoważyła. (Ponieważ wybierasz przeciwwagę, a nie ciężar do podniesienia, im wyższy wybierzesz ciężar, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie).

Następnie wykonuj podciągnięcia lub podciągnięcia jak zwykle. Przeciwwaga zapewni ci przyspieszenie, skutecznie zmniejszając wagę, którą podnosisz. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zmniejszyć wagę przeciwwagi.

Inne sposoby na poprawienie podciągania obejmują użycie drążków do podciągania o wąskim uchwycie, dociskanie stopami do podłogi, aby uzyskać lepsze samopoczucie, lub stosowanie opaski wspomagającej podciąganie. Połączysz te wytrzymałe elastyczne pętle z paskiem do podciągania, a następnie umieścisz stopę lub kolano w opasce. Napięcie z opaski pomaga przyciągnąć cię do baru, ułatwiając ćwiczenie.

Wypróbuj rzędy hantli

Podobnie jak podciągnięcia i podciągnięcia, rzędy hantli działają na każdy mięsień w plecach - ale nie wymagają rzucania ciałem i nie jest potrzebny drążek do podciągania, aby je zrealizować. Przydaje się jednak ławka treningowa.

Przesuń 1: Rzędy hantli

Trzymaj hantle w lewej ręce. Odchyl się do przodu od bioder, kładąc prawe kolano i prawą rękę na ławce, aby utrzymać stabilność tułowia. Pomyśl „oprzyj się płasko, klatka piersiowa w górę”, aby powstrzymać się od garbienia i zaokrąglania pleców.
Rozłóż rękę, pozwalając hantle zwisać pod ramieniem - ale utrzymuj oba ramiona w poziomie. Nie zanurzaj ramienia w kierunku podłogi.
Wyobraź sobie, że sznurek jest przywiązany do lewego łokcia, podnosząc go do sufitu, gdy podnosisz ciężar, trzymając go blisko ciała. Ruch jest trochę podobny do startu na kosiarce, ale upewnij się, że podnośnik jest powolny i kontrolowany - nie szarpnij hantli.
Wykonaj powtórzenie, opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przesuń 2: Siedzące rzędy kabli

Usiądź na ławce obciążników przodem do koła pasowego średniego poziomu lub przesuń regulowane koło pasowe na wysokość klatki piersiowej.
Przypnij podwójny drążek D lub drążek w kształcie litery T, zwany „uchwytem rzędu”, do koła pasowego - lub wybierz prawie każdy inny drążek, który pozwala używać obu rąk.
Oprzyj stopy o podłogę lub stacjonarną część maszyny kablowej, aby utrzymać ciało w miejscu. Niektóre maszyny kablowe będą miały do tego specjalne podnóżki.
Pociągnij uchwyt z powrotem w kierunku pępka, trzymając łokcie blisko ciała.
Rozciągnij ręce powolnym, kontrolowanym ruchem, utrzymując klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu. To kończy jedno powtórzenie.