Czerwona fasola nie jest tak często spożywana jak inne rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca i soczewica, ale są równie zdrowe. Często zwana fasolą nerkową, ponieważ mają kształt narządu, czerwona fasola jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, białka roślinnego oraz wielu niezbędnych witamin i minerałów.
Odżywianie czerwoną fasolą może podnieść jakość diety, poprawić ogólny stan zdrowia, wspomóc odchudzanie i utrzymanie, utrzymać stały poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Czerwona fasola jest bogata w białko
Białko jest podstawowym składnikiem strukturalnym twojego ciała. Składa się z aminokwasów i jest niezbędny do tworzenia komórek, tkanek, narządów, kości i skóry. Białko odgrywa wiele innych kluczowych funkcji w zdrowiu, funkcjonując jako:
- Przeciwciała chroniące ciało przed infekcją
- Enzymy do przeprowadzania reakcji chemicznych w komórkach
- Posłańcy do przesyłania sygnałów między komórkami, tkankami i narządami
- Transport atomów i małych cząsteczek w całym ciele
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 1 szklanka gotowanej fasoli zawiera 15 gramów białka. Obecnie zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi około 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów to około 54 gramów dziennie. Jedna filiżanka fasoli zapewnia 28 procent RDA.
Ile białka potrzebujesz zależy nie tylko od masy ciała, ale także od tego, jak jesteś aktywny. Ponieważ białko pomaga naprawić uszkodzenie mięśni i budować beztłuszczową masę mięśniową, ludzie ćwiczący - zwłaszcza ci, którzy regularnie trenują odporność - potrzebują więcej białka niż osoby mniej aktywne. Białko w fasoli pomoże Ci osiągnąć cel niezależnie od tego, czy jesteś siedzący, czy bardzo aktywny.
Białko zwierzęce vs. białko roślinne
Świat żywieniowy często debatuje nad jakością białka w żywności dla zwierząt w porównaniu do białka w żywności dla roślin. Wynika to z faktu, że źródła białka zwierzęcego są „kompletne”, a źródła roślinne są „niekompletne”. Pełne białka, takie jak wołowina, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Z drugiej strony, białka roślinne mają zazwyczaj niski lub brak jednego lub więcej z tych aminokwasów.
Nie oznacza to jednak, że są nieodpowiednie. Tak długo, jak otrzymujesz te aminokwasy z innych produktów w ciągu dnia, masz wystarczającą ilość tych składników białkowych. Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, dostarczają one wszystkie twoje aminokwasy; jeśli jesz tylko pokarmy roślinne, uzupełniające się źródła białka, takie jak ryż, wypełnią wszelkie luki.
Białka roślinne mają jeszcze jedną zaletę - mają mniej tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości kubek czerwonej fasoli zawiera mniej niż 1 gram tłuszczu i zaledwie ślad tłuszczu nasyconego. Porównaj to z porcją chudego czerwonego mięsa, które ma 25 gramów tłuszczu i 10 gramów tłuszczu nasyconego w porcji 3 uncji. Nawet chuda pierś z kurczaka nie jest w stanie pokonać czerwonej fasoli jako niskotłuszczowego źródła białka z 3 gramami tłuszczu i 1 gramem tłuszczów nasyconych w 3 uncjach.
Tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. Według przeglądu w International Journal of Epidemiology, spożywanie większej ilości roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Odżywianie czerwonej fasoli poprawia twoje zdrowie
Oprócz zawartości białka, korzyści zdrowotne czerwonej fasoli wynikają z szerokiej gamy składników odżywczych, które wspierają różne funkcje fizjologiczne o zasadniczym znaczeniu dla zdrowia. Czerwona fasola jest bogatym źródłem pięciu ważnych składników odżywczych:
Błonnik pokarmowy: Błonnik jest częścią pokarmu roślinnego, którego organizm nie może trawić. Błonnik porusza się przez układ trawienny stosunkowo nienaruszony i dodaje objętości do stolca, pomagając przepchnąć go przez przewód pokarmowy. Dieta bogata w błonnik zapobiega zaparciom i może poprawić zdrowie serca, ponieważ wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i przenosi go z organizmu, zanim zostanie wchłonięty.
Według National Academy of Medicine kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie. Jedna filiżanka czerwonej fasoli dostarcza 11, 3 gramów błonnika, czyli około 45 procent codziennych potrzeb kobiety i 30 procent codziennych potrzeb mężczyzny.
Żelazo: żelazo mineralne jest niezbędną częścią hemoglobiny, białka krwi, które przenosi tlen z płuc do tkanek organizmu. Żelazo wspiera także metabolizm i wspomaga wzrost, rozwój i funkcjonowanie komórek, a także tworzenie niektórych hormonów.
Czerwona fasola zawiera niehemowe żelazo, formę występującą we wszystkich pokarmach roślinnych. Pokarmy dla zwierząt zawierają żelazo hemowe, które jest bardziej biodostępne i mniej wpływa na niego inne składniki diety, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Jednak według Medical Journal of Australia ludzie, którzy jedzą dietę roślinną, nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż ci, którzy jedzą pokarm dla zwierząt.
Czerwona fasola dostarcza 5 miligramów żelaza na filiżankę, co stanowi 28 procent RDA dla kobiet i 63 procent RDA dla mężczyzn.
Magnez: Jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych magnez odgrywa ważną rolę w różnorodnych reakcjach biochemicznych, które syntetyzują białka, regulują ciśnienie krwi, utrzymują kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wspierają funkcje mięśni i nerwów. Magnez wspomaga także produkcję energii i rozwój kości i jest niezbędny do transportu potasu i wapnia do komórek, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowych funkcji mięśni i serca.
RDA dla magnezu wynosi odpowiednio 420 i 320 miligramów dziennie dla mężczyzn i kobiet. Jedna filiżanka czerwonej fasoli zapewnia 80 miligramów, czyli 19 procent RDA dla mężczyzn i 25 procent RDA dla kobiet.
Fosfor: Fosfor jest przede wszystkim odpowiedzialny za tworzenie zębów i kości. Bierze również udział w wytwarzaniu energii, sygnalizacji komórkowej i regulacji pH organizmu. Współpracując z witaminami B, fosfor wspomaga funkcję nerek, skurcze mięśni i normalne bicie serca.
Kobiety i mężczyźni potrzebują 700 miligramów fosforu dziennie. Jedna filiżanka czerwonej fasoli zapewnia 251 miligramów lub 36 procent dziennego zapotrzebowania.
Kwas foliowy : Czerwona fasola jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B, która wspomaga produkcję DNA i podział komórek. Dlatego ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i rozwoju, szczególnie niemowląt w łonie matki. Z tego powodu zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie dodatkowego kwasu foliowego podczas ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym. Kwas foliowy, podobnie jak większość witamin z grupy B, odgrywa również ważną rolę w wytwarzaniu energii.
Jedna filiżanka czerwonej fasoli zawiera 230 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 57 procent RDA dla mężczyzn i kobiet oraz 38 procent RDA dla kobiet w ciąży.
Fasola pomaga regulować poziom cukru we krwi
Czerwona fasola jest bogata w węglowodany, z 40 gramami na filiżankę. Są to jednak dobre węglowodany, zwane węglowodanami złożonymi, które są bogate w błonnik. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów - takich jak słodycze i rafinowane produkty zbożowe - które szybko trawią, twoje ciało powoli trawi złożone węglowodany. Oznacza to, że węglowodany przedostają się do krwioobiegu z czasem, a nie wszystkie naraz.
Szybko trawione węglowodany prowadzą do przypływu energii, która nie trwa długo. Po ich zjedzeniu możesz wkrótce poczuć się zmęczony. Wolno trawione węglowodany prowadzą do stałego poziomu energii przez wiele godzin po posiłku. Zapobiega to zmęczeniu i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu możesz kontrolować apetyt.
Indeks glikemiczny (GI) to skala używana do pomiaru, jak szybko i o ile pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Oznaczenie IG żywności może się różnić w zależności od metody gotowania, ale czerwona fasola ma zazwyczaj bardzo niską ocenę, od 19 do 25. Wszystko poniżej 55 jest uważane za pokarm o niskim IG, co oznacza, że nie wpłynie znacząco na poziom cukru we krwi.
Kontrola poziomu cukru we krwi jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale każdy może czerpać korzyści z utrzymywania stałego poziomu cukru we krwi. Dla diabetyków kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest ważne dla zapobiegania hiperglikemii (wysoki poziom cukru we krwi) i hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Oba mogą prowadzić do działań niepożądanych, które z czasem mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
Zarówno u diabetyków, jak i osób bez cukrzycy utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi może przynieść niezliczone korzyści zdrowotne, w tym zrównoważoną energię, kontrolę apetytu i utratę masy ciała lub utrzymanie oraz stabilny nastrój.
Czerwona fasola może pomóc w odchudzaniu
Korzyści zdrowotne czerwonej fasoli obejmują kontrolę wagi i utratę masy ciała, które mogą zapobiegać otyłości i związanym z nią chorobom. Błonnik i białko to dwa najważniejsze elementy kontroli sytości i apetytu. Przegląd badań w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. Wykazał, że uczestnicy kilku badań, którzy jedli dietę wysokobiałkową, stracili więcej na wadze niż ci, którzy jedli dietę o niższej zawartości białka.
Węglowodany mają zły wpływ na utratę wagi, a wiele popularnych diet twierdzi, że ich spożywanie powoduje przyrost masy ciała i utratę masy ciała. Istnieje niewiele dowodów na poparcie tego. W rzeczywistości diety bogate w węglowodany złożone z ziaren, produktów pełnoziarnistych, warzyw, orzechów i nasion mogą kontrolować apetyt i wspomagać odchudzanie, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski wskaźnik IG.
16-tygodniowa, wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa dieta roślinna spowodowała, że uczestnicy badania opublikowanego w Nutrients w 2018 roku schudli i poprawili skład ciała oraz insulinooporność. Metaanaliza z 2016 r. W The American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że w 21 badaniach diety zawierające pokarmy zwane roślinami strączkowymi , takie jak czerwona fasola, prowadziły do znacznej utraty wagi w porównaniu z grupami kontrolnymi, które nie spożywały diety zawierającej rośliny strączkowe. Było to prawdą nawet wtedy, gdy diety nie były specjalnie dietami odchudzającymi ograniczonymi kalorycznie.
Czerwona fasola zmniejsza ryzyko raka
Zdrowa dieta może zapobiec wielu chorobom, takim jak otyłość, które mogą zwiększyć ryzyko raka. Według American Institute of Cancer Research, fasola zawiera inne ważne składniki, które mogą również zmniejszyć ryzyko raka, w tym:
- Saponina i lignany - chemikalia roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi nowotworów
- Odporna skrobia - rodzaj węglowodanów, które mogą chronić komórki jelita grubego i zapobiegać rakowi okrężnicy
- Przeciwutleniacze - związki chemiczne w roślinach, które wymiatają potencjalne rakotwórcze wolne rodniki
Zawartość błonnika w czerwonej fasoli zmniejsza również ryzyko raka. Według Mayo Clinic, spożywanie wystarczającej ilości błonnika może prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego. Przegląd badań w Cancer Medicine w 2018 r. Wykazał związek między wysokim spożyciem fasoli a niższym ryzykiem raka piersi z ujemnym receptorem hormonalnym, rodzajem raka piersi, wśród kobiet uczestniczących w badaniu raka piersi w zatoce San Francisco.
Włączanie czerwonej fasoli do diety
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2015-2020 zalecają, aby dorośli jedli 3 filiżanki fasoli i innych roślin strączkowych co tydzień. Zjedzenie 1 szklanki czerwonej fasoli - lub dowolnego rodzaju fasoli i innych roślin strączkowych - kilka dni w tygodniu pomoże ci osiągnąć ten cel.
Kiedy brakuje Ci czasu, kupowanie czerwonej fasoli w puszkach bez dodatku sodu może być szybkim dodatkiem do sałatki. Zupa z czerwonej fasoli z dużą ilością warzyw stanowi satysfakcjonujący obiad w chłodny wieczór, a tłuczona fasola z przyprawami może zastąpić tradycyjną fasolkę w nocy taco.
