Diabetycy odnoszą podwójną korzyść z diety zawierającej bogate w błonnik źródła żywności, które pomagają kontrolować zarówno wagę, jak i poziom cukru we krwi. Wielu diabetyków musi policzyć i ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, aby utrzymać poziomy cukru we krwi w bezpiecznym zakresie. Według American Diabetes Association (ADA) spośród dwóch rodzajów pokarmów węglowodanowych można jeść więcej tych o znacznej zawartości błonnika niż te o większej zawartości cukru, bez nadmiernego wzrostu cukru we krwi.
Wiele produktów bogatych w błonnik ma również naturalnie niską zawartość cukru, tłuszczu i kalorii, co pomaga utrzymać prawidłową wagę i zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycy. FDA zaleca średnie spożycie 25 g błonnika pokarmowego dla dorosłych.
Owoc
Diety cukrzycowe powinny ograniczać owoce o wysokiej zawartości cukru, zwłaszcza suszone, które mają skoncentrowane cukry. Nadal pozostawia to jagody o wysokiej zawartości błonnika i owoce cytrusowe jako akceptowalne źródła żywności dla owoców, jak podaje ADA. Gruszki domowe i azjatyckie zawierają również błonnik od umiarkowanego do wysokiego.
Azjatycka gruszka ma 10 g błonnika, a 1 szklanka świeżych jeżyn i malin ma odpowiednio 7 g i 8 g, zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA. Pomarańcze i jagody dostarczają umiarkowane ilości błonnika. Jeśli kupujesz owoce w puszkach lub mrożone, upewnij się, że są zapakowane bez dodatku cukru.
Warzywa Pomarańczowe
Słodkie ziemniaki i inne pomarańczowe warzywa, takie jak dynia, kabaczek i marchewka, zapewniają wysoką zawartość błonnika przy stosunkowo niskiej kaloryczności. ADA wskazuje, że pieczony słodki ziemniak z 5 g błonnika pokarmowego powoduje mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykłe ziemniaki i inne pomarańczowe warzywa.
Zielone warzywa
Zielone warzywa są kolejnym źródłem wartości dodanej dla diet cukrzycowych, z bardzo niską kalorycznością i cukrem oraz niezwykle gęstymi korzystnymi składnikami odżywczymi, w tym błonnikiem. USDA wymienia wiele wyborów z zawartością błonnika od 5 gi więcej. W 1 szklance gotowane collards, rzepa, brokuły, brukselka, szpinak i karczochy zapewniają wysoką zawartość błonnika.
Całe ziarna
Chleby pełnoziarniste, makarony, brązowy ryż i jęczmień to źródła żywności bogate w błonnik. Niektóre gotowe do spożycia zboża zawierają zbyt wiele prostych węglowodanów lub cukru oraz niską zawartość błonnika z przetworzonych ziaren. Ale inne odmiany pełnoziarniste ograniczają cukier i maksymalizują liczbę złożonych węglowodanów i błonnika, dzięki czemu są odpowiednie dla diet cukrzycowych. Etykiety na opakowaniach zawierają zawartość każdego z tych składników odżywczych w sugerowanej porcji. Te z 5 g błonnika lub więcej na porcję zapewniają co najmniej 20 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Rośliny strączkowe
Gotowana sucha fasola, soja, groch i soczewica stanowią rośliny strączkowe o gęstej zawartości składników odżywczych. Porcje jednej szklanki lub 1/2 szklanki ograniczą kalorie w tych bogatych w błonnik źródłach żywności, a także dostarczą znacznego potasu, minerału, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.
USDA informuje, że granatowa fasola, groszek i soczewica zawierają 16 g lub więcej błonnika w 1 filiżance. Dodatkowe opcje obejmują fasolę pinto, czarną, nerkową, lima i garbanzo, groszek i soję o czarnych oczach, wszystkie z 10 g błonnika i więcej na filiżankę.
