Ktokolwiek ukształtował złogi tłuszczu wokół talii „uchwytów miłosnych”, miał dziwne poczucie humoru, ponieważ nie ma w nich nic do kochania. Dobrą wiadomością jest to, że wykonywanie odpowiednich ćwiczeń w celu pozbycia się uchwytów miłosnych i przestrzeganie zdrowej diety może zapewnić ci wykończenie brzucha, które wolisz. Chociaż nie możesz celować konkretnie w talię, jeśli stracisz całkowitą tkankę tłuszczową, stracisz również uchwyty miłosne.
Wskazówka
Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się uchwytów miłosnych obejmują ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Jak stracić uchwyty miłości
Po pierwsze: potrzebujesz więcej niż ćwiczeń, aby pozbyć się uchwytów miłości. Kluczowe znaczenie ma również ograniczenie spożycia kalorii i zdrowe jedzenie. Połączenie ćwiczeń i diety pomoże ci stworzyć deficyt kalorii, który ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu.
Chociaż utrata masy ciała zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, typu ciała, płci, wieku, warunków medycznych i przyjmowanych leków, w dużej mierze chodzi o to, aby utrzymać spożycie kalorii na poziomie niższym niż produkcja kalorii. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy przyczynią się w dużym stopniu do całkowitego dziennego wydatku kalorii (TDEE). Zmniejszenie spożycia kalorii powiększy różnicę.
Chociaż nie można przewidzieć utraty tłuszczu, można uzyskać ogólne pojęcie o deficycie kalorii za pomocą reguły 3500 kalorii, która według Nutrition.gov. Funta tłuszczu wynosi 3500 kalorii co 3500 kalorii, które stworzysz, tracisz funt tłuszczu.
Spójność jest kluczem
Ćwiczenia pozbycia się uchwytów miłości są tak dobre, jak regularność, z jaką je wykonujesz. Trzymaj się spójnego programu ćwiczeń, a zobaczysz wyniki.
Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz? Odpowiedź brzmi: tyle, ile możesz zmieścić w swoim stylu życia. Niektóre osoby są w stanie znaleźć czas na codzienne dwugodzinne sesje na siłowni, podczas gdy inne mogą się skradać tylko w 45 minut podczas przerwy na lunch. Ważne jest, aby ćwiczenia ćwiczyły dla Ciebie, a nie na odwrót (chociaż będziesz musiał pracować).
Jako punkt wyjścia możesz dążyć do zalecanego przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zalecanego przez USA minimum dziennego minimum, czyli 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnych. Kiedy będziesz w stanie narzucić nawyk, HHS mówi, że możesz czerpać o wiele więcej korzyści, uzyskując 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
HHS zaleca także wykonywanie ćwiczeń siłowych dla wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu. Jeśli konsekwentnie spełnisz lub przekroczysz te zalecenia, nie będziesz musiał martwić się o swoje spożycie kalorii.
Włącz kardio
Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych pomoże spalić tłuszcz wokół talii - tak długo, jak robisz to regularnie. Dlatego przy wyborze zajęć najważniejsze jest nie tylko to, ile kalorii spala, ale to, czy lubisz to robić i czy będziesz to robić często .
To powiedziawszy, należy dążyć do jednego: intensywności. Wykonywanie jakichkolwiek czynności z większą intensywnością zwiększy spalanie kalorii. Na przykład bieganie spala o wiele więcej kalorii niż chodzenie.
Według Harvard Health Publishing, 155-funtowa osoba spali około 149 kalorii idąc w tempie 3, 5 mili na godzinę. Ale jeśli ta sama osoba biegnie przez 30 minut w tempie 6 mil na godzinę, spali 372 kalorie.
To ogromna różnica, która wpłynie na to, jak szybko możesz stracić te uchwyty miłości. Oczywiście możesz nie być teraz w stanie biegać tak szybko, ale chodzi o to, aby ustawić go jako cel, do którego należy dążyć.
Uwielbiam wykonywać ćwiczenia z ciężarkami
To powszechne nieporozumienie, że wykonywanie wielu ćwiczeń ab pomoże ci spalić tłuszcz wokół talii. W rzeczywistości tylko wzmocni twoje mięśnie brzucha. To wciąż ważna część każdego programu treningu siłowego; jednak jedynym sposobem na utratę uchwytów miłości jest spalenie tłuszczu z deficytem kalorii.
Wiesz już, że ćwiczenia kardio spalają kalorie, ale także trening siłowy, ponieważ budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej przyspiesza metabolizm. Mięsień jest aktywny metabolicznie. Twoje ciało zużywa energię na jego budowę i utrzymanie, o wiele bardziej niż tłuszcz.
Według Paige Kinucan i doktora Len Kravitza z Uniwersytetu w Nowym Meksyku dużo mięśni zużywa dużo energii - nawet do 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Dostaniesz o wiele więcej za grosze, jeśli uwzględnisz trening siłowy w swoim programie ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia na uchwyty miłosne na siłowni to ćwiczenia złożone. Używają więcej niż jednej grupy mięśni na raz, co aktywuje więcej włókien mięśniowych i prowadzi do większego zużycia kalorii podczas ich wykonywania. Przykłady zawierają:
- Przysiady
- Rzuca się
- Martwe ciągi
- Step-upy
- Podciąganie
- Pompki
- Wydziwianie
- Pędniki do hantli
- Rzędy renegatów
- Burpie
Ponadto wykonywanie ćwiczeń złożonych z dużą intensywnością - czy to przez podnoszenie dużych ciężarów, czy robienie minimalnych przerw pomiędzy zestawami - zachęca do czegoś, co nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po treningu lub EPOC. Według American Council on Exercise ciało po intensywnym wysiłku fizycznym zużywa energię na naprawę, regenerację i powrót do stanu homeostazy. Oznacza to, że nadal spalasz kalorie długo po zakończeniu treningu.
Inną korzyścią jest to, że wiele z tych złożonych ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz je z wolnymi ciężarami, również rzuca wyzwanie mięśniom brzucha. Po wypaleniu uchwytów miłości zobaczysz owoce swojej pracy w ciasnym, stonowanym brzuchu.
