Trening obwodowy to trening, w którym osoba wykonuje kilka różnych ćwiczeń w krótkich odstępach czasu, z minimalnym lub żadnym spoczynkiem między nimi. Treningi obwodowe mogą obejmować zarówno trening cardio, jak i trening oporowy, zapewniając rozrywkę i różnorodność w treningu. Istnieją jednak zarówno zalety, jak i wady treningu obwodowego.
Wskazówka
Chociaż trening obwodowy jest oszczędny czasowo, może wymagać więcej planowania i potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli zaniedbujesz odpowiednią formę podczas przełączania między ćwiczeniami.
Wyższe ryzyko obrażeń
Według American Council on Exercise trening obwodowy jest efektywnym czasowo sposobem na poprawę sprawności układu krążenia i mięśni. Obwód siły i wytrzymałości mięśniowej naprzemiennie grupuje mięśnie, więc pomiędzy stacjami nie jest potrzebny minimalny odpoczynek lub nie ma go wcale.
Podczas treningu obwodowego osoba zwykle wykonuje od 8 do 10 różnych ćwiczeń. Ta różnorodność ćwiczeń może zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ osoba ćwicząca porusza się między różnymi ruchami i intensywnościami. Wybór jednego ćwiczenia i trzymanie się go nie wiąże się z takim samym ryzykiem. Obwody mogą jednak urozmaicić rutynę treningu i, jeśli są bezpiecznie wykonywane, mogą być tak samo odpowiednie dla początkujących, jak ciągłe wykonywanie jednego rodzaju treningu.
Zgodnie z wytycznymi Health.gov dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, nieaktywni ludzie powinni zacząć i zwalniać przy pierwszym ćwiczeniu. Początkujący ćwiczący powinni zacząć od ćwiczeń o mniejszej intensywności i stopniowo zwiększać częstotliwość i czas trwania. W miarę postępów początkujących trenerów trening obwodowy może być pomocnym dodatkiem do ich rutynowych ćwiczeń
Więcej przestrzeni, planowanie i wyposażenie
Chociaż trening obwodowy ma zarówno zalety, jak i wady, nie ma wątpliwości, że trening obwodowy wymaga więcej przygotowania niż wskakiwanie na eliptyczny trening na siłowni. Trening obwodowy może obejmować na przykład naciski na klatkę piersiową, wyważone rzuty, burpee, podnośniki i podnoszenie łydek. Chociaż jest to tylko przykład treningu obwodowego i możesz zaprogramować własne treningi obwodowe według własnych potrzeb, jeśli siłownia jest zatłoczona, znalezienie miejsca na ten lub podobny trening może być trudne.
Dostępność miejsca i sprzętu na siłowni będzie czynnikiem decydującym o tym, które ćwiczenia będą obejmować Twój trening. Problemowi temu można jednak zaradzić, biorąc udział w grupowych zajęciach fitness. Wiele sal gimnastycznych oferuje zajęcia obwodowe, w których instruktor wykonuje wszystkie ustawienia i programuje.
Potencjał zmęczenia
Jeśli twój trening obwodowy obejmuje znaczące komponenty siłowe, pamiętaj, aby nie ćwiczyć tych samych grup mięśni w kolejnych dniach. Według American College of Sports Medicine trening siłowy powinien odbywać się co najmniej przez dwa kolejne dni w tygodniu. Następnego dnia możesz odpocząć lub pracować z różnymi grupami mięśni.
Nadal można ćwiczyć dzień po treningu obwodowym, ale ten trening powinien być ukierunkowany na inne grupy mięśni lub wzorce ruchowe niż trening obwodowy poprzedniego dnia. Jeśli Twój trening obwodowy był szczególnie intensywny, rozważ trening regeneracyjny o niskiej lub umiarkowanej intensywności następnego dnia. Ćwiczący powinni pamiętać o nadmiernym wysiłku, ponieważ może to prowadzić do kontuzji i zmęczenia.
