Większość kulturystów otrzymuje dodatkowe białko, którego potrzebują do intensywnego treningu ze źródeł zwierzęcych. Budowanie muskularnej sylwetki jest możliwe przy użyciu wegetariańskich źródeł białka. Podobnie jak kulturyści jedzący mięso, wegetariańscy kulturyści dokładnie ustalają czas posiłków i przygotowują swoje plany żywieniowe. Kulturysta wegetariański może być zmuszony zastosować kilka dodatkowych strategii, aby wesprzeć swoje cele, ale może unikać produktów pochodzenia zwierzęcego i nadal być potężnym konkurentem.
Wegetarianizm
Cechy wegetariańskiej diety kulturystycznej zależą od rodzaju stosowanej diety wegetariańskiej. Medline Plus przedstawia trzech głównych wegetarian: wegana, który wyklucza wszystkie produkty mięsne i zwierzęce; lakto wegetarianin, który spożywa nabiał wraz z pokarmami roślinnymi; oraz wegetarianina z regionu lakto-ovo, który spożywa zarówno nabiał, jaja, jak i pokarmy roślinne. Wegańscy kulturyści stoją przed największymi wyzwaniami w zakresie prawidłowego odżywiania, ale nadal mogą uzyskać wszystkie niezbędne witaminy, minerały i aminokwasy niezbędne do budowy mięśni.
Rodzaje żywności
Kulturyści, którzy są wegetarianami, spożywają przede wszystkim świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, soję i fasolę. Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki, dostarczają energii do treningów i rozwoju mięśni. Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich, nasionach lnu i masle migdałowym pomagają regulować hormony ważne dla wzrostu mięśni, mówi ekspert fitness Anthony Ellis z magazynu Iron.
Białko
Kulturyści powinni dostać około 2 g. białka na kilogram masy ciała lub około 0, 9 g. za funt, zgodnie z zaleceniami International Society of Sports Nutrition lub ISSN. Kompletne białka zawierające wszystkie aminokwasy, których ludzie nie są w stanie wyprodukować samodzielnie, są optymalne. Zazwyczaj znajdują się w mięsie, nabiale i jajach; soja jest jedynym kompletnym białkiem wegetariańskim. Wegetarianie z Lacto i Lakto-Oovo uzyskują białko poprzez mleko i jaja. Podczas gdy niektórzy kulturyści jedzący mięso unikają białek na bazie soi, badanie przeprowadzone w Journal of Nutrition w 2004 roku wykazało, że batony proteinowe na bazie soi były tak samo skuteczne jak batony na bazie serwatki we wzmacnianiu masy mięśniowej wywołanej treningiem po dziewięciu tygodniach.
Strategie
Wegetariańscy kulturyści zwykle przestrzegają tego samego protokołu sześciu mini-posiłków, co mięsożerni kulturyści, co obejmuje spożywanie niewielkiego posiłku co kilka godzin, aby zapewnić stały przepływ składników odżywczych i odpowiednie dzienne spożycie kalorii. Każdy posiłek zawiera węglowodany, tłuszcze i od 20 g. i 30 g. proteinowy. Łączenie niepełnych białek, takich jak fasola i ryż lub soczewica i proso, pomaga wegetarianom kulturystów uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują do wspierania wzrostu mięśni. Jak twierdzi ISSN, kulturysta powinien przyjmować jakieś formy białka w czasie treningu, aby pomóc mięśniom rosnąć i regenerować się. Koktajle z białka sojowego lub batony zastępujące posiłek są wygodnymi sposobami zaspokojenia tych potrzeb żywieniowych.
Przetworzona żywność
Kulturyści zwykle podkreślają w swoich dietach całe jedzenie, aby uniknąć nadmiaru sodu, dodanych cukrów i rafinowanej mąki. Wegetariańscy kulturyści nie różnią się. Robert Cheeke, elitarny kulturysta wegański, odradza poleganie na wegetariańskich „mięsach”, takich jak hot dogi, kiełbasa i hamburgery.
