Przysiad skaczący to ćwiczenie na całe ciało, które nie wymaga żadnego sprzętu i przede wszystkim działa na nogi i tułów - szczególnie pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe i łydki - naprzemiennie rozciągając i kurcząc mięśnie. Prawidłowe działanie może pomóc sportowcom w licznych sportach. Na przykład może poprawić skok w pionie w koszykówce i wybuchowość w piłce nożnej.
Jak przygotować
Ćwicz na trawie lub murawie, aby zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych. Betonowe lub drewniane podłogi są zbyt twarde i powinny być używane tylko z wyściółką, taką jak mata gumowa. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń plyometrycznych, przysiady skaczące należy wykonywać na początku programu ćwiczeń po rozgrzaniu ośrodkowego układu nerwowego i przygotowaniu go do wykonywania złożonych ćwiczeń. Biegaj lub skacz przez trzy do pięciu minut, aby zwiększyć przepływ krwi przez ciało i poprawić elastyczność mięśni. Następnie wykonaj ruchy, które naśladują to złożone ćwiczenie, takie jak przysiad masy ciała.
Jak się ruszać
Zacznij od stóp szerszych niż szerokość ramion. Połóż dłonie za głową z zablokowanymi palcami. Kierunek skoku będzie pionowy. Zacznij od stania wysoko, a następnie schodzenia do pozycji kucającej z udami nieco wyżej niż kolana. Szybko eksploduje w powietrze dla maksymalnej wysokości. W powietrzu twoje ciało powinno być proste jak kij. Wyląduj w pozycji przysadzistej i zatrzymaj się na chwilę.
Postęp
Początkujący powinni ćwiczyć stacjonarne przysiady przed próbą skoku. Po opanowaniu mechanizmu zawiasu biodrowego zacznij od małych skoków i skup się na mechanice lądowania. W miarę postępów w treningu zacznij skakać na podwyższone platformy, takie jak pudło. Zacznij od zmierzenia się z polem o wysokości 6 cali i wyląduj na nim w pozycji kucającej. Zatrzymaj się, wstań prosto, zrób krok do tyłu i powtórz.
Rzeczy do zapamiętania
Niektóre treningi obwodowe wymagają przysiadów skokowych w środku lub na końcu programu. Jest większa szansa, że odniesiesz obrażenia, ponieważ będziesz zmęczony poprzednimi złożonymi ćwiczeniami. Ponadto, jeśli wykonujesz skoki w przysiady zbyt wiele razy w krótkim czasie, możesz zbyt mocno obciążać stawy w kolanach. A po zakończeniu treningu rozluźnij się, rozciągając mięśnie, na których koncentrowałeś się podczas ćwiczenia plyometrycznego: mięśnie ścięgien, pośladków i mięśnia czworogłowego.
