Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, czerwona fasola jest pożywnym pokarmem wysokobiałkowym, który ma wiele korzyści zdrowotnych związanych z witaminami, minerałami i błonnikiem. Jednak jeśli nie zostanie ugotowane, zaledwie cztery lub pięć ziaren nerki może wywołać objawy ciężkiej toksyczności i powodować zaburzenia trawienne.
Czy fasola jest trująca?
Ziarna nerki, odmiana gatunku Phaseolus vulgaris L. , zawierają duże ilości związku białkowego zwanego lektyną, jak zauważono w małym badaniu 20 młodych dorosłych samców szczurów w wydaniu Toxicology Reports z grudnia 2017 r. Substancja ta pełni różne funkcje zarówno u roślin, jak i zwierząt, ale niektóre rodzaje lektyn, takie jak fitohemagglutynina (PHA) występująca w fasoli, mogą być toksyczne na wysokim poziomie.
Czerwona fasola ma najwyższe stężenie fitohemagglutyniny (PHA) w porównaniu do innych rodzajów fasoli, zgodnie z „Bad Bug Book” FDA. Enzymy trawienne w jelitach nie mogą rozkładać PHA, więc wędrują nietknięte przez układ trawienny. Pozwala to na wiązanie się z określonymi węglowodanami, co wywołuje zmiany w funkcjach absorpcyjnych, wydzielniczych i ochronnych układu pokarmowego.
Badanie przedstawione w raportach toksykologicznych wykazało, że wysokie spożycie PHA może uszkodzić ścianę jelita i wpływać na narządy wewnętrzne, takie jak jelito cienkie, trzustka, wątroba i grasica. Ponadto może wpływać na układ odpornościowy.
Choroba związana z czerwoną fasolą jest związana ze spożywaniem surowej fasoli, w tym świeżej, namoczonej lub kiełkowej. Ziarna nerki mogą być również toksyczne, jeśli są stosowane w mące lub spożywane po minimalnym przetworzeniu, takim jak gotowanie na parze, odwodnienie lub powolne gotowanie.
Jak bezpiecznie jeść fasolę
Ziarna nerki mogą pomóc w spełnieniu zaleceń Health.gov 2015-2020 Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów dotyczące codziennego spożycia żywności zarówno z grupy białek, jak i warzyw. Jak więc jeść fasolę i unikać potencjalnego zagrożenia jej toksycznością?
Jeśli kiedykolwiek wcześniej przygotowywałeś suchą fasolę, znasz wiertło: spłucz, usuń małe kamienie lub zanieczyszczenia, moczyć, gotować i jeść. Wszystko wydaje się dość proste, prawda?
Cóż, należy wziąć pod uwagę część „gotować”. Istnieją dobre i złe sposoby gotowania tych roślin strączkowych.
Nawet po nocnym zanurzeniu ważne jest gotowanie fasoli nerkowej w wysokiej temperaturze, aby zniszczyć toksyny. Według FDA, aby dezaktywować PHA, gotuj je przez co najmniej 10–30 minut w temperaturze 100 stopni Celsjusza. Zaleca również wstępne zanurzenie co najmniej pięciu godzin w wodzie, które następnie należy wyrzucić i zastąpić świeżą wodą do gotowania.
Jeśli fasola jest gotowana w niższej temperaturze, na przykład w powolnej kuchence lub w połączeniu z innymi składnikami w zapiekance, efekt toksyczny nasila się. Badania z raportów toksykologicznych wykazały, że fasola gotowana w temperaturze 80 stopni Celsjusza jest pięć razy bardziej toksyczna niż surowa fasola.
Objawy toksyczności fasoli
Jeśli chodzi o niebezpieczeństwo zatrucia fasolą nerkową, dobrze jest wiedzieć, że fasola w puszkach jest odpowiednio przetwarzana i bezpieczna do natychmiastowego użycia bez powodowania niepożądanych objawów.
Jednak niewłaściwe gotowanie zaledwie czterech lub pięciu surowych ziaren nerki może stanowić toksyczną dawkę, jak donosi FDA. Początek objawów zwykle zaczyna się od choroby górnego i dolnego odcinka przewodu pokarmowego i może wystąpić w ciągu jednej do trzech godzin po spożyciu. Mogą one obejmować:
- Ekstremalne nudności
- Wymioty
- Biegunka
- Ból brzucha
Objawy na ogół nie są wystarczająco poważne, aby uzasadnić wyjazd do szpitala. Odzyskiwanie jest zwykle szybkie - w ciągu trzech do czterech godzin po spożyciu. W rzadkich przypadkach ciężkie przypadki wymagają pomocy medycznej.
Odżywianie czerwonej fasoli
Tak długo, jak prawidłowo je ugotujesz, powinieneś korzystać z korzyści zdrowotnych czerwonej fasoli i włączyć te rośliny strączkowe do swojej diety. Z bardzo małą ilością tłuszczu i bez cholesterolu, 1/4 szklanki czerwonej fasoli zapewnia 56 kalorii i 3 procent dziennej wartości węglowodanów wytwarzających energię, zgodnie z USDA.
Czerwona fasola jest doskonałym źródłem białka, z 3, 8 gramami na 1/4 szklanki. To około 8 procent zalecanego dziennego spożycia dla diety 2000 kalorii. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, fasola może być dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.
Te rośliny strączkowe są pełne niezbędnych witamin i wyróżniają się zawartością witaminy B, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego, skóry i mózgu. Na 1/4 szklanki gotowanej czerwonej fasoli nerkowej oferujemy następujące witaminy z grupy B:
- Kwas foliowy (B9): 57, 5 mikrograma lub 15 procent DV
- Tiamina (B1): 0, 08 miligrama lub 6 procent DV
- Witamina B6: 0, 05 miligrama lub 3 procent DV
- Witamina B5: 0, 01 miligrama lub 2 procent DV
- Ryboflawina (B2): 0, 03 miligrama lub 2 procent DV
- Niacyna (B3): 0, 25 miligrama lub 2 procent DV
Oprócz witamin z grupy B fasola jest dobrym źródłem witaminy K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Te rośliny strączkowe mają 3, 75 mikrograma, czyli 3 procent dziennej wartości witaminy K na porcję.
Mają też wiele do zaoferowania w dziale minerałów. Niezbędne minerały, na 1/4 szklanki gotowanej fasoli, obejmują:
- Miedź: 0, 1 miligrama lub 12 procent DV
- Mangan: 0, 2 miligrama lub 9 procent DV
- Żelazo: 1, 3 miligrama lub 7 procent DV
- Fosfor: 62, 8 miligrama lub 5 procent DV
- Magnez: 20 miligramów lub 5 procent DV
- Cynk: 0, 48 miligrama lub 4 procent DV
- Potas: 178, 3 miligramów lub 4 procent DV
Jedz fasolę na włókno
Ważna korzyść zdrowotna czerwonej fasoli pochodzi z jej wysokiej zawartości błonnika, a 1/4-szklana porcja oferuje 13 procent DV. Błonnik nie tylko pomaga w trawieniu i normalizuje ruchy jelit, ale może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ustabilizować poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca i raka, informuje Mayo Clinic.
Dowody oparte na ocenie 940 uczestników wykazały, że spożywanie ziaren redukuje tkankę tłuszczową i prowadzi do niewielkiej utraty wagi, nawet bez ograniczania kalorii. W wynikach metaanalizy opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition w maju 2016 r. Stwierdzono, że potrzebne są przyszłe badania w celu określenia roli fasoli w długotrwałym odchudzaniu.
Chociaż zaleca się spożywanie od 25 do 33, 6 gramów błonnika dziennie, zbyt szybkie spożywanie zbyt wielu ziaren - jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik - może powodować dyskomfort trawienny. Mogą wystąpić między innymi objawy gazowe, wzdęcia brzucha i skurcze. Stopniowe wprowadzanie błonnika do diety może zapobiec tym efektom ubocznym.
