Według raportu z Nutrients z czerwca 2018 r. Choroba serca jest główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, odpowiadając za jedną na cztery zgony. Podstawową przyczyną chorób serca jest stan zwany miażdżycą tętnic, który charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym i nagromadzeniem płytek na ścianach tętnic, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca.
Wykazano, że lipoproteiny o dużej gęstości lub HDL, powszechnie określane jako „dobry cholesterol”, pomagają chronić twoje ciało przed miażdżycą na wiele sposobów. Chociaż cholesterol, który otrzymujesz z pożywienia, nie jest w postaci HDL (cholesterol w diecie ma inną strukturę), niektóre spożywane pokarmy mogą zwiększać ilość dobrego cholesterolu we krwi.
Wskazówka
Nie możesz uzyskać cholesterolu HDL bezpośrednio z jedzenia, ale niektóre pokarmy zwiększają stężenie HDL we krwi. Produkty te obejmują awokado, migdały, jagody, oliwę z oliwek, ryby, nasiona chia, zieloną herbatę, pomidory i siemię lniane.
Cholesterol LDL kontra cholesterol HDL
Cholesterol jest woskową substancją, która nie może rozpuszczać się we krwi. Aby skutecznie poruszać się w ciele, musi być przenoszony przez inne substancje zwane lipoproteinami . Lipoproteiny to bogate w białko związki, które wychwytują tłuszcz i cholesterol i transportują je wszędzie tam, gdzie muszą się znaleźć w twoim ciele.
Istnieją dwie główne kategorie lipoprotein we krwi: lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL i lipoproteina o wysokiej gęstości lub HDL. Chociaż te związki nie są tak naprawdę cholesterolem, często są one określane odpowiednio jako „zły cholesterol” i „dobry cholesterol”, ze względu na sposób, w jaki zachowują się w twoim ciele.
LDL przenosi cholesterol z wątroby do reszty ciała. Kiedy we krwi jest za dużo LDL, a dokładniej za dużo małych, gęstych form LDL, może to przyczyniać się do odkładania się płytki nazębnej i miażdżycy. Z drugiej strony HDL zbiera nadmiar cholesterolu z krwi i ścian tętnic i przenosi go z powrotem do wątroby, gdzie jest usuwany z organizmu.
Funkcje HDL
Ponieważ HDL wychwytuje nadmiar cholesterolu i zapobiega jego tworzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic, uważa się go za ochronny dla układu krążenia. Innymi słowy, zmniejsza ryzyko chorób serca. Oprócz przenoszenia cholesterolu z krwi HDL zapobiega utlenianiu się cząstek LDL.
Utlenianie występuje, gdy wolne rodniki uszkadzają strukturę chemiczną LDL, zwiększając prawdopodobieństwo miażdżycy lub powstawania płytki nazębnej na tętnicach. Według raportu opublikowanego w Diabetes w lutym 2017 r. Utlenianie zmniejsza również skuteczność przeciwutleniaczy i przyczynia się do rozwoju zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy.
HDL pomaga również zmniejszyć stan zapalny na ścianach tętnic, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi w tętnicach i zwiększa produkcję tlenku azotu, gazu, który może pomóc rozluźnić ściany naczyń krwionośnych i tętnic, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z lipcem 2014 raport w Journal of Clinical Hypertension.
Zdrowe poziomy cholesterolu
Zasadniczo im wyższa liczba HDL, tym lepiej. Optymalne poziomy HDL są zdefiniowane jako 60 mg / dl lub więcej dla mężczyzn i kobiet. Gdy liczba HDL spadnie poniżej 40 mg / dl dla mężczyzn i 50 mg / dl dla kobiet, może to sygnalizować zwiększone ryzyko chorób serca.
Z drugiej strony, celem jest utrzymanie niższych liczb LDL. Idealnie, całkowita ilość cholesterolu LDL we krwi powinna spaść poniżej 100 mg / dl.
Chociaż dostępne są leki, zmiany stylu życia są często wystarczające, aby zwiększyć ilość HDL we krwi i zrównoważyć poziom cholesterolu bez żadnych skutków ubocznych.
Pokarmy, które zwiększają HDL
Tylko około 10 do 20 procent cholesterolu we krwi pochodzi z jedzenia, które jesz. Pozostałe 80 procent jest wytwarzane przez wątrobę. Jednak niektóre składniki odżywcze, takie jak jednonienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega, mogą zwiększać poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom LDL. Te dobre produkty cholesterolowe obejmują:
- migdały
- Orzechy nerkowca
- Orzeszki piniowe
- Orzechy włoskie
- brazylijskie orzechy
- Oliwa z oliwek
- olej sezamowy
- ziarenka sezamu
- nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Tuńczyk
- łosoś
- Sardynki
- Makrela
W raporcie opublikowanym w Advances in Nutrition w marcu 2017 r. Stwierdzono również, że flawonoidy, rodzaj polifenoli w roślinach, mogą zwiększać poziomy HDL i pomagać w zmniejszeniu stanu zapalnego. Niektóre produkty bogate w flawonoidy to:
- Jagody (czarny bez, czarna porzeczka, maliny, jagody, jeżyny, truskawki)
- Kakao
- Sok winogronowy
- Zielona herbata
- Pomidory
- Owoce cytrusowe (pomarańcza, cytryna, grejpfrut, limonka)
Rzeczy, które obniżają HDL
Ale nie chodzi tylko o to, co jesz - chodzi także o to, czego nie jesz. Niektóre rodzaje żywności i składników odżywczych mogą obniżać HDL, więc najlepiej ich unikać.
Tłuszcze trans są jedną z najgorszych rzeczy dla zdrowego poziomu HDL. Tłuszcze trans nie tylko obniżają poziomy HDL, ale jednocześnie zwiększają poziomy LDL. Chociaż FDA wymaga, aby wszystkie tłuszcze trans zostały całkowicie wycofane z żywności do stycznia 2021 r., Żywność, która zwykle zawiera tłuszcze trans, obejmuje:
- Smażone potrawy (smażony kurczak, frytki, pączki)
- Wypieki (ciastka, ciasta, ciasta, babeczki)
- Zamrożone jedzenie
- Margaryna i tłuszcz
- Przetworzona żywność (sosy, sosy, ciasto na ciasto)
Rafinowane węglowodany, takie jak cukier, biały chleb, makaron i wiele płatków śniadaniowych, również przyczyniają się do obniżenia poziomu HDL. Wycinanie rafinowanych węglowodanów z diety i zastępowanie ich chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami, owocami i warzywami może również zwiększyć liczbę HDL.
Inne rzeczy, które zwiększają HDL
Oprócz zwracania uwagi na dietę możesz zrobić inne rzeczy, aby zrównoważyć poziom cholesterolu i zwiększyć HDL. Jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała może podnieść HDL, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając stan zapalny i równoważąc poziom cukru we krwi, zgodnie z Koalicją Działania Otyłości.
Rzucenie palenia i więcej ćwiczeń może również podnieść poziom HDL. Według raportu opublikowanego w lipoproteinach o wysokiej gęstości w grudniu 2014 r. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć poziomy HDL nawet o 10 procent i zwiększyć wielkość cząstek HDL i LDL - dwa czynniki zmniejszające ryzyko miażdżycy.
