Nie ma wątpliwości, że szpinak o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości węglowodanów, o dużej zawartości składników odżywczych jest pożywieniem, biorąc pod uwagę jego zawartość witamin i minerałów. Zjedzone na surowo, silne przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne liściastej zieleni zapewniają wiele korzyści odżywczych, takich jak poprawa zdrowia oczu, zwalczanie depresji i zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych.
Wskazówka
Tak, jedzenie surowego szpinaku jest dla ciebie dobre. Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia, w tym błonnik, kwas foliowy i witaminy A, C i K. Plus, ma bardzo mało kalorii.
Kalorie, węglowodany, tłuszcz i błonnik
Przy zaledwie 23 kaloriach na 100 gramów lub 3 1/3 szklanki, w surowym szpinaku możesz chcieć często włączać to zdrowe warzywo do swojej diety. Dla porównania, potrzebujesz 1 funta (450 gramów) świeżego szpinaku, aby zrobić około 1 szklanki gotowanego szpinaku.
Szpinak ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, więc jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną i starasz się schudnąć, dobrym pomysłem jest dodanie szpinaku do diety.
Zapewniając 2, 2 grama - 6 procent dziennej wartości (DV) na 100 gramów - głównie nierozpuszczalnego błonnika, szpinak korzystnie wpływa na układ trawienny, dodając dużą ilość do pokarmu, który przechodzi przez jelita, co może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit i sprawia, że czujesz się pełny do kontroli wagi. Zawartość błonnika w szpinaku jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2.
Błonnik pokarmowy jest znany z ochrony przed wieloma chorobami przewodu pokarmowego, nadciśnieniem, rakiem okrężnicy, zaparciami, hemoroidami, chorobą refluksową przełyku, wrzodami, zapaleniem uchyłków, otyłością, cukrzycą, udarem i chorobami sercowo-naczyniowymi.
Doskonałe źródło białka
Surowy szpinak oferuje 2, 9 grama białka na 100 gramów. Białko jest niezbędne dla praktycznie każdej komórki w twoim ciele. Potrzebujesz białka do budowy i naprawy tkanek, w tym kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi.
Białko powstaje w twoim ciele z połączenia związków organicznych zwanych aminokwasami. Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez twoje ciało; inne, które musisz uzyskać ze swojej diety. Większość pokarmów roślinnych nie zawiera indywidualnie wszystkich „niezbędnych” aminokwasów niezbędnych do wytworzenia białka potrzebnego organizmowi.
Szpinak zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co technicznie czyni go kompletnym białkiem. Jednak zielone warzywa nie są znaczącym źródłem histydyny, więc musisz uzupełnić je innymi pokarmami, aby uzyskać to, czego potrzebuje twoje ciało, takie jak zboża, fasola lub mięso.
Wiadomo, że jeden z aminokwasów zawartych w szpinaku pomaga w objawach depresji. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem, który reguluje procesy w mózgu, w tym depresję, emocje, nastrój, agresję, lęk i sen.
Gotowanie szpinaku zwiększa zawartość białka o minimalną ilość ze względu na zwiększoną gęstość na porcję ugotowanego szpinaku. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie może zwiększyć wartość odżywczą żywności, jeśli woda zostanie wyparta w procesie gotowania.
Witaminy w Surowym Szpinaku
Witaminy B:
Szpinak jest dobrym źródłem ryboflawiny, oferując 11 procent dziennej wartości na 100 gramów. Twoje ciało potrzebuje ryboflawiny do rozkładania węglowodanów, białek i tłuszczów w celu zapewnienia energii. Liście szpinaku są również bogate w witaminę B6, z 10 procentami DV, potrzebnymi do rozwoju mózgu i układu odpornościowego.
Dodatkowo szpinak zawiera kwas foliowy, który promuje zdrowie serca i pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Inne witaminy z grupy B obejmują niacynę, kwas pantotenowy i tiaminę.
Na 100 gramów surowy szpinak ma więcej kwasu foliowego niż ugotowany - odpowiednio 194 mikrogramy w porównaniu do 146 mikrogramów. Folian w szpinaku bierze również udział w tworzeniu neuroprzekaźników, w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. W rezultacie kwas foliowy jest przydatnym naturalnym sposobem leczenia depresji.
Witamina A:
Kolejną zaletą szpinaku jest wyjątkowo wysoka zawartość witaminy A, z 9377 jednostkami międzynarodowymi dostarczającymi 188 procent DV w zaledwie 100 gramach. Witamina A jest najbardziej znana ze wspierania dobrego wzroku.
Witamina jest również niezbędna do wielu innych funkcji organizmu, w tym do silnego układu odpornościowego, a także do rozmnażania i komunikacji komórkowej. Witamina A odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu zdrowia serca, płuc i nerek.
Można skojarzyć beta-karoten z marchewką i innymi pomarańczowymi warzywami, ale 100 gramów szpinaku zawiera 5626 mikrogramów tego prekursora witaminy A. To prawie 70 procent ilości beta-karotenu w równej ilości surowej marchwi.
Podczas gotowania szpinaku grube ściany komórkowe rośliny ulegają rozkładowi, co podnosi stężenie beta-karotenu, dzięki czemu jest łatwiej dostępne do wchłaniania do krwioobiegu. Gotowanie szpinaku zwiększa beta-karoten do 6 288 mikrogramów na 100 gramów, zgodnie z wartością odżywczą.
Witamina A jest również łatwiej przyswajalna przez organizm podczas gotowania szpinaku.
Witamina C:
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędna do rozwoju i utrzymania tkanki łącznej, tworzenia kości, gojenia się ran i zdrowych dziąseł. Jako przeciwutleniacz witamina C jest ważna dla funkcji odpornościowej i może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu wielu chorób, w tym raka, chorób układu krążenia i chorób oczu.
Z 28 miligramami witaminy C, surowy szpinak spełnia 47 procent twojej dziennej wartości. Jako bonus, witamina C pomaga wchłonąć żelazo ze szpinaku. Jednak ciepło niszczy witaminę C, więc gotowany szpinak ma tylko 9, 8 miligrama, co odpowiada stracie 187 procent. Według National Institute of Health gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej może zmniejszyć straty podczas gotowania.
Witamina K:
Szpinak zawiera znaczną ilość witaminy K - aż 483 mikrogramów zapewnia 604 procent zalecanej dziennej wartości. Najważniejszą rolą witaminy K jest pomoc w krzepnięciu krwi, znana jako krzepnięcie.
Witamina K jest również przydatna w ochronie kości przed osteoporozą i pomaga w zapobieganiu chorobom zapalnym. Badania pokazują również, że witamina K jest korzystna w zapobieganiu i leczeniu chorób kości i naczyń.
Należy pamiętać, że spożywanie dużych ilości szpinaku może być niebezpieczne, jeśli pacjent przyjmuje warfarynę lub inne leki rozrzedzające krew. Witamina K może zmniejszać skuteczność warfaryny lub powodować nadmierne krwawienie.
Niezbędne minerały
Szpinak jest bogaty w szereg minerałów, zwłaszcza manganu. Przechowywany w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach mangan odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, wchłanianiu wapnia i regulacji cukru we krwi. Szpinak przyczynia się do 45 procent DV z 0, 897 miligrama manganu na 100 gramów.
Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, dostarczając dwa razy więcej niż inne zielone warzywa liściaste. Surowy szpinak zawiera 2, 7 miligrama żelaza, a gotowany szpinak zawiera 3, 6 miligrama na 100 gramów. Na wchłanianie żelaza wpływa ilość żelaza już obecna w organizmie oraz inne składniki odżywcze zawarte w posiłku. Na przykład witamina C pomaga w absorpcji żelaza, podczas gdy inne substancje, takie jak garbniki i polifenole, mogą hamować absorpcję żelaza.
Surowy szpinak zawiera również 79 miligramów magnezu, czyli 20 procent DV. Inne minerały w szpinaku to wapń, miedź, fosfor, potas i cynk.
Aby zoptymalizować wapń, jedz gotowany szpinak. Gotowanie zwiększa zawartość wapnia z 99 miligramów w surowym szpinaku do 136 miligramów w gotowanym. Gotowanie zwiększa również ilość magnezu, którą twoje ciało jest w stanie wchłonąć. Odwrotna prawda jest jednak w przypadku potasu - gotowanie szpinaku niszczy 20 procent potasu w szpinaku.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Szpinak jest znany z tego, że pomaga zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym z powodów poza zawartością witamin i minerałów.
Polifenole:
Polifenole w surowym szpinaku odgrywają rolę w twoim ciele w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, który jest nierównowagą między wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami w twoim ciele. Polifenole pomagają chronić cię przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami układu krążenia.
Badania pokazują, że polifenole w szpinaku mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Biorąc pod uwagę, że żywność bogata w polifenole wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób wywołanych stresem oksydacyjnym, przeprowadzono badanie w celu oceny działania przeciwutleniającego szpinaku na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Szczury karmione dietą o wysokim poziomie cholesterolu przez 6 tygodni wykazywały zwiększony stres oksydacyjny z podwyższonym poziomem lipidów we krwi i wątrobie. Karmienie szczurów szpinakiem wykazało korzystny wpływ na odwrócenie poziomów lipidów. W konkluzjach z badań opublikowanych w Preventative Nutrition and Food Science w 2014 r. Stwierdzono, że właściwości przeciwutleniające szpinaku mogą skutecznie obniżać poziom tłuszczu i cholesterolu.
W badaniu zbadano wpływ szpinaku na przedłużony i nadmierny poziom stresu u myszy. Wyniki opublikowane w Journal of Clinical Medicine w 2018 r. Sugerują, że szpinak ma działanie antystresowe i przeciwdepresyjne poprzez obniżenie poziomu kortykosteronu we krwi i zwiększenie niektórych poziomów aminokwasów w mózgu.
Luteina i Zeaksantyna:
Według American Optometric Association, zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem są głównymi przyczynami utraty wzroku i ślepoty w Stanach Zjednoczonych. Szpinak zawiera dwa przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, znajdujące się w siatkówce oka, które zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Luteina i zeaksantyna chronią komórki w twoich oczach, filtrując szkodliwe, wysokoenergetyczne, niebieskie fale świetlne. Niestety twoje ciało nie może naturalnie wytwarzać luteiny i zeaksantyny. Dlatego jedzenie szpinaku może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia oczu.
Według American Macular Degeneration Foundation, Harvard University odkrył, że 6 miligramów luteiny dziennie zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej o 43 procent. Surowy szpinak zawiera 12, 2 miligramów luteiny i zeaksantyny na 100 gramów.
Przegląd z 2018 r. Koncentrował się na właściwościach luteiny i jej wpływie na zdrowie ludzi. Raport, opublikowany w Nutrients, wykazał, że luteina ma nie tylko wpływ na zdrowie oczu, ale może mieć pozytywny wpływ na zdolności poznawcze oraz ryzyko raka i chorób układu krążenia. Zyskasz więcej luteiny i zeaksantyny, jedząc szpinak surowy niż ugotowany.
Uwaga: szczawiany w szpinaku
Surowy szpinak zawiera kwas szczawiowy, naturalny związek, który wiąże się z wapniem i może zakłócać wchłanianie wapnia i żelaza. Jednak szczawiany są rozkładane po podgrzaniu, co oznacza, że ugotowany szpinak nie ma takiej samej ilości kwasu szczawiowego.
Zawartość szczawianu w szpinaku może stanowić problem, jeśli masz skłonność do rozwoju kamieni nerkowych. Kiedy szczawiany wiążą się z wapniem, zwykle są wydalane. Ale w pewnych warunkach mogą gromadzić się w nerkach, tworząc fragmenty szczawianu wapnia. Według National Kidney Foundation fragmenty te mogą tworzyć większe kryształy lub kamienie nerkowe.
