„Ale skąd bierzesz białko?” to pytanie często zadawane weganom. Ponieważ dieta wegańska nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, ludzie zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka. Jednak wielu nie zdaje sobie sprawy, że wszystkie pokarmy zawierają białko, a wiele pokarmów roślinnych jest bogatym źródłem. Chociaż może to wymagać nieco więcej planowania, wysokobiałkowa dieta wegańska jest zarówno osiągalna, jak i zdrowa.
Co jedzą weganie?
Różnice między dietami wegetariańskimi i wegańskimi są pewne. Wegetarianie nie jedzą mięsa zwierząt, ale jedzą produkty zwierzęce, takie jak jajka i nabiał. Niektórzy wegetarianie jedzą nabiał, ale nie jaja, a niektórzy jedzą jajka, ale nie nabiał. Wegetariańskie źródła białka są bardziej obfite niż źródła wegańskie.
Weganie nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego - bez jajek i nabiału. W prawdziwej diecie wegańskiej zwolennicy unikają nawet miodu, ponieważ jest wytwarzany przez pszczoły. Weganie jedzą:
- Owoc
- warzywa
- Ziarna i zboża
- Orzechy
- Fasola, groszek i soczewica
- Posiew
- Sadzić mleko i jogurt pochodzenia roślinnego
: 12 wskazówek, jak właściwie przygotować dietę wegetariańską
Wegańska dieta wysokobiałkowa
Pierwszym zadaniem jest opracowanie listy wszystkich wysokobiałkowych wegańskich potraw, z których możesz wybierać. Dzięki tym informacjom możesz opracować swój wysokobiałkowy wegański plan posiłków, aby zapakować jak najwięcej białka. Obszerna, ale nie wyczerpująca lista wysokobiałkowych wegańskich potraw obejmuje:
- Komosa ryżowa: 8 gramów na filiżankę, ugotowane
- Tofu: 10 gramów na 1/2 szklanki
- Tempeh: 15 gramów na 1/2 szklanki
- Edamame: 8, 5 gramów na filiżankę
- Seitan: 21 gramów na 1/3 szklanki
- Soczewica: 9 gramów na 1/2 szklanki
- Ciecierzyca: 7, 25 gramów na 1/2 szklanki
- Migdały: 8 gramów na 1/4 szklanki
- Nasiona konopi: 10 gramów w 2 łyżkach stołowych
- Brokuły: 8 gramów w 2 średnich łodygach
- Ziemniaki: 8 gramów w jednym dużym pieczonym ziemniaku
- Mleko sojowe: 7 gramów na filiżankę
- Spirulina: 8 gramów w 2 łyżkach stołowych
Niektóre z tych źródeł białka mogą być Ci nieznane. Poznaj je, ponieważ są pożywnymi sposobami na zwiększenie spożycia białka:
Komosa ryżowa: Komosa ryżowa, często nazywana ziarnem, jest tak naprawdę ziarnem, które gotuje się podobnie jak kuskus. Możesz go używać do sałatek lub do kawałka grillowanego seitanu lub tofu.
Seitan: Gluten pszenny często używany do zastępowania mięsa. Wchłania smaki i jest idealny do marynowania, a następnie grillowania. To nie jest dobry wybór, jeśli masz nietolerancję glutenu lub masz celiakię.
Tofu: twaróg sojowy, którego konsystencja waha się od kremowego po jędrny i podobny do sera. Wersje twarde są często używane do mieszania frytek, a miękkie odmiany do koktajli.
Tempeh: Sfermentowana soja, która tworzy gęsty, ciągnący się placek. Podobnie jak seitan, tempeh najlepiej marynować, a następnie grillować lub dodać do smażonego mięsa.
Edamame: świeże ziarna soi, które można gotować na parze i jeść prosto z strąka lub łuskać i dodawać do zup, sałatek i frytek.
Spirulina: niebiesko-zielone algi bogate w białko, a także żelazo i witaminy z grupy B. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i można go dodawać do koktajli lub posypać sałatkami i innymi potrawami w celu zwiększenia zawartości białka.
Trzymaj te produkty w rotacji w swoim wysokobiałkowym wegańskim planie posiłków, a na pewno będziesz otrzymywać wystarczającą ilość białka każdego dnia.
Kompletne kontra niekompletne białka roślinne
Innym błędem, który ludzie często popełniają, jest myślenie, że białko roślinne ma w jakiś sposób mniejszą wartość niż białko zwierzęce. Prawdą jest, że większość białek roślinnych jest „niekompletna”, to znaczy brakuje jednego lub więcej aminokwasów, budulców białka. Aby twoje ciało mogło efektywnie wykorzystywać białko, które jesz, musisz uzyskać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Powszechnym mitem jest to, że aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, musisz jeść razem „komplementarne” białka roślinne przy każdym posiłku. Uważa się, że uzupełniające pokarmy białkowe to te, które spełniają niskie lub brakujące aminokwasy drugiego źródła białka. Przykładem jest ryż i fasola. Ziarna są często ubogie w lizynę, ale fasola jest bogatym źródłem aminokwasu. Fasola ma zwykle niską zawartość aminokwasu metioniny, podczas gdy ziarna są bogatym źródłem.
Prawda jest taka, że dopóki jesz różnorodne produkty każdego dnia w ramach dobrze zaokrąglonej diety o wystarczającej kaloryczności, dostaniesz wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, i nie musisz się martwić o jedzeniu niektórych potraw jednocześnie.
Istnieją wyjątki od reguły. Niektóre pokarmy roślinne zapewniają pełne białko, w tym soję, konopie i grykę.
Suplementy białkowe w wysokobiałkowym wegańskim planie posiłków
Większość wegan może uzyskać całe potrzebne białko, a następnie niektóre, bez konieczności suplementacji białka. Jednak czasami pod koniec dnia zdajesz sobie sprawę, że nie osiągnąłeś swoich celów w zakresie białka. W takich sytuacjach na pewno możesz wlać trochę proteinowego proszku do deserowego koktajlu.
Szybkie śniadania w podróży to kolejny raz, gdy przydadzą się suplementy białkowe. Po prostu weź mrożone owoce, garść szpinaku i wszystko, co masz ochotę, i połącz je z gałką białka w proszku w blenderze. To wysokobiałkowy wegański posiłek, który można zabrać ze sobą do samochodu, gdy spieszysz się do pracy, zamiast polegać na miskce zbożowej o niskiej zawartości białka lub tostach.
Tylko upewnij się, że wybierasz wysokiej jakości proszek białkowy o niskiej zawartości cukru lub bez cukru. Poszukaj składników, takich jak konopie, dynia, kiełkujący ryż, spirulina, groszek i chia. Nie tylko dodasz białko do koktajlu, ale także dodasz szereg witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Ile białka potrzebujesz
Aby zaplanować wysokobiałkową dietę wegańską, najpierw określ, ile białka potrzebujesz każdego dnia. Zalecane dzienne spożycie ustalone przez National Academy of Medicine wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Patrząc na listę wegańskich produktów wysokobiałkowych, cele te są łatwe do osiągnięcia.
Niektóre osoby mogą potrzebować więcej białka niż RDA. Podnoszenie ciężarów, kulturyści i bardzo aktywni ludzie często potrzebują więcej białka w celu wsparcia naprawy i wzrostu mięśni. Ci ludzie powinni dążyć do 1, 2 do 1, 8 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia, zgodnie z dr Chris Mohr, RD. Dla osoby ważącej 160 funtów byłoby to 87 do 130 gramów dziennie.
Osoby zainteresowane odchudzaniem również mogą chcieć zwiększyć spożycie białka. Badanie opublikowane w Obesity Facts w 2017 r. Wykazało, że osoby, które zjadały więcej białka każdego dnia, pod koniec sześciomiesięcznego okresu traciły na wadze więcej niż ci, którzy jedli mniej białka.
: Plan zdrowej diety wegańskiej
