Może to być wspólny posiłek podczas dni studenckich, kiedy masz już dość ramen. A może nadal sobie z tym radzisz, gdy nie masz czasu na ugotowanie pełnego posiłku. Płatki na obiad mogą być sycące, satysfakcjonujące, a nawet dobre dla ciebie, o ile wybierzesz najzdrowsze rodzaje.
Wskazówka
Zdrowe zboża pełnoziarniste są pełne błonnika, węglowodanów złożonych, witamin i minerałów. Jedzenie płatków z miską zwykłego mleka, mlekiem migdałowym lub mlekiem kokosowym przed snem może poprawić sen, zapewnić energię na następny dzień i pomóc ciału zregenerować się po treningu.
Korzyści ze zbóż
Niektóre z najbardziej popularnych marek płatków, takie jak Cynamon Toast Crunch lub Froot Loops, zawierają ogromne ilości cukru. Ale jedzenie płatków na obiad nie musi być dla ciebie niezdrowe. W sklepie spożywczym można znaleźć wiele pełnoziarnistych, bezcukrowych i wypełnionych błonnikiem marek zbożowych.
Zdrowe zboża zapewniają szeroki wachlarz składników odżywczych, zwłaszcza jeśli są to zboża wzmocnione. Badanie z października 2016 r. Opublikowane w PLoS One analizowało wpływ gotowych do spożycia płatków na wyniki zdrowotne. W badaniu stwierdzono, że ludzie, którzy jedli płatki, często wykazywali mniejsze ryzyko nieodpowiedniego spożycia mikroelementów. Niektóre z tych mikroelementów obejmowały witaminę A, wapń, kwas foliowy, witaminę B-6, magnez i cynk.
W tym samym badaniu stwierdzono, że częste spożywanie pełnoziarnistych zbóż może mieć pozytywny wpływ na niektóre czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak nadciśnienie lub cukrzyca typu 2. Wreszcie, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika wykazywały zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL - lub lipoproteiny o niskiej gęstości, która jest uważana za „zły” cholesterol - u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu.
Zboże może być również doskonałym źródłem błonnika. Badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w The Lancet wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej błonnika pokarmowego i produktów pełnoziarnistych, mieli niższy odsetek chorób wieńcowych, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Badanie wykazało, że spożywanie wyższych poziomów błonnika obniża śmiertelność z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych o 15 do 30 procent. Więcej błonnika w diecie może również pomóc w odchudzaniu.
Najzdrowsze płatki przed snem
Mimo że płatki mają być spożywane z mlekiem rano, zwykle są również spożywane na obiad. W rzeczywistości jedzenie płatków w nocy może być dość popularne: jedna trzecia osób w Wielkiej Brytanii (UK) zgłosiła jedzenie posiłków śniadaniowych na kolację, a jedna czwarta osób podaje płatki jako swój wybór, według Cancer Research UK.
Płatki przed snem mogą nie wydawać się najlepszą decyzją, szczególnie jeśli masz nadzieję na zmniejszenie kalorii i zmniejszenie masy ciała. Ale jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, prawdopodobnie potrzebujesz dużej ilości zdrowych węglowodanów w diecie, aby pomóc przywrócić zapasy glikogenu i zasilić organizm do treningów.
Badanie z kwietnia 2015 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że małe, bogate w składniki odżywcze przekąski lub posiłki przed snem mogą faktycznie być korzystne dla zdrowia - szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Autorzy napisali, że jedzenie w nocy może w rzeczywistości przyspieszyć syntezę białek mięśniowych i poprawić zdrowie kardiometaboliczne.
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem energii na następny poranek, płatki przed snem mogą nawet pomóc ci lepiej spać. Według National Sleep Foundation tryptofan, wapń i magnez znajdujące się w mleku, a także pełnoziarniste węglowodany w zbożach mogą uśpić cię.
Jedzenie płatków w nocy może być zdrowe, o ile wybierasz odpowiednie rodzaje płatków. W rzeczywistości wybranie najzdrowszych opcji płatków jest dość proste. University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) zauważa, że powinieneś pamiętać o trzech głównych kwestiach przy wyborze płatków. Pierwszym z nich jest sprawdzenie etykiety żywieniowej zboża i upewnienie się, że jest zrobiona z prostej, krótkiej listy składników.
Drugim jest zapewnienie wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, a trzecim sprawdzenie zawartości cukru. Idealnie, że chcesz płatków, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję i mniej niż 8 gramów cukru na porcję, mówi UPMC.
Możesz również zachować ostrożność, jeśli chodzi o dodane błonniki, które można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe i batoniki muesli. Istnieje kilka różnych rodzajów włókien, w tym włókna wewnętrzne, które są naturalne i nienaruszone; izolowane lub dodane włókna; i włókna syntetyczne, zgodnie z Tufts University.
Niektóre z tych dodanych lub syntetycznych włókien mogą nie mieć tych samych korzyści zdrowotnych, co naturalne, całe włókna. Niektóre dodane włókna obejmują nazwy takie jak beta-glukan, włókno z korzenia cykorii, guma guar, lignina, oligofruktoza i rozpuszczalne włókno kukurydziane.
Nie wszystkie z nich mają zalety, ale możesz polegać na pełnych, naturalnych włóknach znajdujących się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach, aby zapewnić ci najlepsze błonnik. Aby zwiększyć liczbę błonnika, możesz dodawać do płatków owoce, takie jak banany, jagody i truskawki. Na przykład jedna filiżanka jagód mieści do 3, 6 g błonnika. Filiżanka posiekanych bananów zawiera 3, 9 g błonnika.
Jedząc płatki zbożowe na śniadanie lub przed snem, skup się na produktach wykonanych z prostych pełnych ziaren. Całe ziarna, które obejmują całe ziarno (otręby, zarodki i bielmo), zawierają dużą ilość naturalnego błonnika pokarmowego. Niektóre proste zboża pełnoziarniste obejmują grykę i konopie, rozdrobnioną pszenicę i porośnięte pełnoziarniste zboża.
Według Better Health Channel zboża pełnoziarniste mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są wolne od cholesterolu. Zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, magnez i cynk. Całe ziarna mogą być również dobrym źródłem zdrowych węglowodanów, a nawet białka. Dlatego czasami spożywanie płatków na obiad nie będzie szkodliwe dla zdrowia.
Zboża, których należy unikać
Teraz, gdy wiesz, jak skupić się na pełnych ziarnach, błonniku i prostych składnikach, możesz unikać zbóż o wysokiej zawartości cukru, sztucznych barwników i tłuszczów oraz wycinać je. Na przykład Lucky Charms zawiera prawie 10 gramów cukru, co stanowi 20 procent dziennej wartości cukru.
Podczas gdy niektóre zboża są wytwarzane z pełnego ziarna, które mogą maskować dodane cukry lub tłuszcze nasycone. Na przykład otręby owsiane Cracklin mogą wydawać się zdrowe i zawierają dużą dawkę witaminy B12, między innymi składników odżywczych - ale zawierają także 13, 7 g cukru i 3 g tłuszczów nasyconych. Płatki kukurydziane mrożone cukrem to kolejny produkt, który zawiera wysoki poziom cukru i sodu, ale ma mniej błonnika.
Jedzenie płatków w nocy może być zdrowe, jeśli wybierzesz odpowiednie składniki. Miska niskokalorycznych, niskotłuszczowych płatków pełnoziarnistych w połączeniu ze zwykłym mlekiem lub mlekiem roślinnym może być doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Dodanie świeżych owoców do płatków może sprawić, że będzie jeszcze lepiej. Miska składników zbożowych o dużej zawartości składników odżywczych przed snem pomoże ograniczyć głód, jednocześnie wprowadzając potrzebne składniki odżywcze do diety.
