Jeśli szukasz zdrowszych opcji posiłków, nie szukaj dalej niż potężna komosa ryżowa. Dodanie komosy ryżowej do talerza sprawi, że każde danie będzie nieskończenie mocniejsze, a istnieje wiele smacznych sposobów, aby cieszyć się nim o każdej porze dnia.
Z technicznego punktu widzenia komosa ryżowa oferuje te same korzyści dla ciebie, co całe ziarna, które zapewniają mnóstwo błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. I podobnie jak całe ziarna, komosa ryżowa jest złożonym węglowodanem. Oznacza to, że twoje ciało trawi je powoli, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi i dłużej utrzymuje pełnię brzucha, mówi Leslie Langevin, RD, autor książki kucharskiej przeciwzapalnej .
I to nie wszystko. Quinoa jest również wypełniona białkiem - zgodnie z USDA jedna filiżanka gotowanych rzeczy osiąga 8 gramów. W rzeczywistości komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów pochodzenia roślinnego, który jest kompletnym białkiem, tzn. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Plus, to super nasiona są bogate w kwercetynę przeciwutleniającą, która może pomóc zmniejszyć stan zapalny, mówi Langevin.
Gotowy na gotowanie garnków i przygotowanie kolejnej partii komosy ryżowej? Od śniadania do deseru, wrzuć więcej tego bogatego w białko i błonnik pokarmu do swojego codziennego menu dzięki siedmiu przepisom na komosę, zatwierdzonym przez dietetyka.
1. Yummy Turkey Quinoa Chili
- Białko: 24 gramów
- Błonnik: 4 gramy
Wielka fasola północna i komosa ryżowa w tym naczyniu dostarczają złożone węglowodany jako stałe źródło energii i witaminy z grupy B dla zdrowego układu nerwowego, a pikantne składniki, takie jak płatki czerwonej papryki, chili w proszku i sos tabasco nieco poprawiają metabolizm. Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu, rozważ wybór chudej piersi z indyka. Nie jesteś miłośnikiem mięsa? Langevin mówi, że możesz zrobić z tego wegetariański posiłek, zamieniając dwie szklanki gotowanej komosy ryżowej na indyka i zastępując rosół z kurczaka w wersji wegetariańskiej.
Zapoznaj się z przepisem „Yummy Turkey Quinoa Chili” i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
2. Kremowa jagoda Quinoa Parfait
- Białko: 25 gramów
- Błonnik: 4 gramy
Czy komosa ryżowa pozostała z wczorajszego obiadu? Wymieszaj z jogurtem greckim z niską zawartością białka, aby uzyskać obfite śniadanie. Ta zdrowa parfait z quinoi, bogata w przeciwutleniacze z jagód i cynamonu, to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Co więcej, ten przepis zapewnia zrównoważony rozkład makro - 30 procent węglowodanów, 30 procent białka i 40 procent dobrych tłuszczów - które zapewnią ci pełną i satysfakcjonującą pracę przez wiele godzin, mówi Langevin.
Zapoznaj się z przepisem „Kremowa jagoda Quinoa Parfait” i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
3. Warzywo Quinoa Flan
- Białko: 9 gramów
- Błonnik: 2 gramy
Langevin uważa, że ten pikantny, aromatyczny flan z białkiem z komosy ryżowej, jajek i parmezanu byłby świetną opcją dla wegetarian. Ponadto, w zależności od wybranych mieszanych warzyw, możesz dostosować smak do swojego podniebienia. Aby uzyskać jeszcze większą dawkę błonnika, zastosuj warzywa wypełnione błonnikiem, takie jak kabaczek żołędziowy, zielony groszek, zielenina, karczochy, pasternak i brokuły.
Zapoznaj się z przepisem warzywnym Quinoa Flan i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
4. Quinoa Crunch Chocolate Hearts
- Białko: 4 gramy
- Błonnik: 1 gram
Idealne na popołudniową przekąskę lub deser po obiedzie, tylko dwa z tych niskosłodzonych czekoladowych ugryzień quinoa zawierają 4 gramy białka. „Ciemna czekolada bogata w flawanole może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć stan zapalny, a ponadto jest dobrym źródłem żelaza, magnezu, błonnika, miedzi i manganu”, mówi Langevin.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej Quinoa Crunch Chocolate Hearts.
Chcesz więcej zdrowych przepisów? Pobierz aplikację MyPlate i uzyskaj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
5. Papryka faszerowana komosą ryżową
- Białko: 10 gramów
- Błonnik: 6 gramów
Pełen śródziemnomorskich artykułów dietetycznych, takich jak świeża cukinia, orzeszki piniowe i oliwa z oliwek, ten przepis na paprykę nadziewaną z komosy ryżowej jest idealnym posiłkiem na bazie roślin dla osób przestrzegających zdrowego serca. Co więcej, jest kontrolowany przez węglowodany dzięki dużej dawce błonnika (6 gramów), która obniża ilość węglowodanów netto do 26 gramów na porcję, mówi Langevin.
Tutaj znajdziesz przepis na faszerowaną komosę ryżową i informacje o wartości odżywczej.
6. Sałatka Z Grilla Warzywa Quinoa
- Białko: 7 gramów
- Błonnik: 3 gramy
Dzięki grillowanym warzywom, takim jak cukinia, żółty letni kabaczek, bakłażan i czerwona papryka, ta kolorowa sałatka na bazie komosy ryżowej ma bogactwo błonnika i przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Ten posiłek roślinny może chronić cię przed rakiem, zapobiegać chorobom serca i poprawiać zdrowie jelit, mówi Langevin.
Bonus? Jest bardzo łatwy do przygotowania, wymaga zaledwie 10 minut praktycznego czasu.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę z grillowanej wegetariańskiej komosy ryżowej i informacje o wartości odżywczej.
7. Gulasz z czarnej fasoli i quinoa
- Białko: 17 gramów
- Błonnik: 26 gramów
Myślisz, że nie możesz dostać wystarczającej ilości białka bez mięsa na talerzu? To nadziewane danie roślinne - quinoa na tradycyjnym ryżu i fasoli - rejestruje 17 gramów białka. A dzięki ogromnej ilości 26 gramów błonnika, co jest prawie tym, czego potrzebujesz codziennie, według FDA, ten przepis może pomóc ci utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre rodzaje rak, mówi Langevin.
Zapoznaj się z przepisem na temat czarnej fasoli Chipotle i gulasz z komosy ryżowej tutaj.
