Czy masz już dość niekończących się brzuszków, podnośników nóg i zgięć bocznych? To dobra rzecz! Te ćwiczenia są o wiele bardziej prawdopodobne, że powodują ból pleców niż wyrzeźbienie stałego rdzenia.
Kończenie treningu czterema lub pięcioma zestawami tradycyjnych ćwiczeń ab, często określanych jako „pojedyncze ruchy”, uważano za dobry trening podstawowy. W rzeczywistości jednak twoje ciało nie działa w izolacji.
Zamiast tego pomyśl o swoim ciele jak o pojedynczym łańcuchu. Ruch powstaje poprzez koordynację wielu grup mięśni. Kiedy trenujesz swój rdzeń, skup się na zintegrowanych ruchach, a nie na próbach izolowania określonego mięśnia lub grupy mięśni.
Innym problemem związanym z wykonywaniem dużej liczby brzuszków i przysiadów jest to, że mogą one powodować złą postawę, skrócenie zginaczy bioder i ból dolnej części pleców. Oto, co musisz wiedzieć, aby lepiej wyrzeźbić brzuch.
Rdzeń naprawdę obejmuje wszystko, od głowy po palce u stóp, ponieważ każdy segment twojego ciała jest ściśle związany, zarówno strukturalnie, jak i funkcjonalnie.
Co to jest rdzeń?
Zanim zrozumiesz, co oznaczają zintegrowane ruchy, musisz najpierw poznać definicję rdzenia.
„Rdzeń naprawdę obejmuje wszystko, od głowy po palce u stóp, ponieważ każdy segment ciała jest ściśle związany, zarówno strukturalnie, jak i funkcjonalnie, ” mówi Eric Cressey, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji oraz współzałożyciel Cressey Performance w Hudson, Massachusetts.
Chociaż istnieje wiele ćwiczeń, które trenują tułów, najbardziej skuteczne (i najbardziej funkcjonalne) są często podobne do tego, co już robisz - przysiady, martwe ciągi, rzuty - ale z asymetrycznym obciążeniem i optymalnym ustawieniem tułowia.
Twoje mięśnie brzucha to nie tylko „sześciopakowe mięśnie” (rectus abdominis). Masz poprzeczne mięśnie brzucha (muskulatura poniżej mięśnia prostego brzucha), wielopęcherzykowy (stabilizator głęboko leżący) oraz wewnętrzne i zewnętrzne skośne (mięśnie po bokach, które pomagają w skręceniu i zgięciu bioder).
Stabilizacja tułowia i angażowanie się w ruch to współpraca między tymi mięśniami i antagonistyczne zaangażowanie całego tylnego łańcucha - łatów, prostowników kręgosłupa, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Zbuduj funkcjonalną siłę rdzenia
Joe Dowdell, certyfikowany specjalista od sił i kondycji oraz założyciel Peak Performance w Nowym Jorku, mówi, że prawdziwy trening podstawowy polega na wyborze odpowiednich ćwiczeń podstawowych. Oznacza to te, które zmierzą się z twoimi umiejętnościami, jednocześnie bezpiecznie i skutecznie posuwając cię do celu.
„Ostatecznym celem jest opracowanie rdzenia, który będzie zarówno silny, jak i stabilny i pozwoli nam być w stanie oprzeć się i / lub przenieść znaczne ilości siły w dowolnym schemacie ruchu”, mówi.
Jednym z przykładów wysoce skutecznego ćwiczenia rdzenia jest sekwencja odcinania / podnoszenia kabla. Z przysiadu dzielonego na kolana, ustaw prostopadle do wysokiego lub niskiego mocowania na maszynie kablowej. Z tej pozycji obracaj zablokowane ramiona wzdłuż ciała w różnych wzorach - przekątna w górę, prosto w poprzek lub przekątna w dół - jednocześnie utrzymując tors nieruchomo i mocno.
Włącz ruchy złożone
Złożone ruchy i odmiany wielu konwencjonalnych ćwiczeń górnej i dolnej części ciała mogą rozwinąć wysoki poziom siły, stabilności i równowagi tułowia. Kiedy zmieniasz obciążenie, podstawę podparcia lub płaszczyznę ruchu, musisz ustabilizować ruch lub oprzeć się mu podczas ćwiczeń.
Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady i martwe ciągi, często słyszysz termin „zbrojony”. Zasadniczo oznacza to napinanie i kurczenie rdzenia, jakbyś przygotowywał się na uderzenie. Jest to umiejętność, którą można rozwinąć, która zapewni bezpieczeństwo kręgosłupa i pozwoli ci budować i przenosić moc.
Konwencjonalne szkolenie podstawowe ustąpiło miejsca bardziej inteligentnemu, zintegrowanemu projektowi programów. Kiedy lepiej zrozumiesz funkcję rdzenia i sposób działania ciała, będziesz w stanie uporządkować swoje treningi, aby wyeliminować słabości i poprawić swoje podnoszenie lub wydajność.
Wprowadzenie zintegrowanych ruchów rdzenia, jednostronnych zmian górnej i dolnej części ciała oraz pozycji statycznych pomoże wzmocnić wzmocnienie i poprawi stabilność tułowia pod obciążeniem.
Co myślisz?
Jak wygląda twój obecny trening ab? Czy ćwiczysz mięśnie brzucha w izolacji, czy włączasz złożone ruchy do swojej rutyny? Jakie ćwiczenia wykonujesz, aby wzmocnić mięśnie brzucha? Czy robisz którykolwiek z wymienionych na tym pasku bocznym? Jakie jeszcze byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!
Wzorce ruchów rdzenia i przykłady ćwiczeń rdzenia
Wzory ruchów rdzenia - ruch 1. Zgięcie biodra 2. Wyprost biodra 3. Obrót 4. Zgięcie boczne
Wzory ruchów rdzenia - przeciwdziałanie ruchowi 1. Odporność na zgięcie biodra 2. Odporność na rozciąganie bioder 3. Odporność na obrót 4. Odporność na zgięcie boczne
Ćwiczenia podstawowe 1. Warianty deski 2. Szczupaki szwajcarskie 3. Rzuty piłką rotacyjną 4. Kotlety / wyciągi 5. Wałek do ćwiczeń
Ćwiczenia górnej części ciała dla siły rdzenia 1. Pompki na jedno ramię 2. Ławka na hantle na jedno ramię 3. Prasa wojskowa na jedno ramię na stojąco 4. Rzędy na hantle na stojąco na jednym ramieniu 5. Rzędy na przemian na stojąco na hantle
Ćwiczenia dolnej części ciała dla siły rdzenia 1. Przysiady 2. Martwe ciągi 3. Rzucenia 4. Rzuty obciążone przeciwnie 5. Pchnięcia bioder jedną nogą
